Trening+Dieta

Witam! Od jakis 2 miesiecy wzialem sie za siebie i zaczalem cwizyc.Moim problemem jest zbyt mala masa ( wynikajaca pewnie z mojego zabojczo szybkiego metabolizmu) przed dwoma miesiacami wazylem .. 55 kg... teraz juz jest troche lepiej bo waze 60-62. Przedstawiam Wam moja diete + trening, jak mozecie to poprawcie moj plan treningowy i dietetyczny ( wiem ze jest do du*** ale wychodze z zalozenia ze lepsze to niz nic, nie mam zabardzo dostepu do silowni wiec cwicze na sprzecie domowym.

Trening A
Rozciąganie ekspandera przed sobą 3 serie
Rozciąganie ekspandera za plecami 3 serie
uginanie ramion ze sztangelkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 4 serie
wyciskanie „FRANCUSKIE" sztangelki w siadzie 4 serie
Podciaganie sztangelki w opadzie ( wioslowanie) 4 serie
Prostowanie ramienia ze sztangelka w opadzie tlowia 4 serie
Wznosy barkow 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie

Trening B
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 4 serie
Przysiady wykroczne 4 serie
Uginanie nadgarstow podchwytem w sadzie 3 serie
Pompki w podporze tylem 4 serie
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4 serie
podciaganie na drazku na szerokosci barkow ( nadchwytem) w sumie 12 powtorzen
Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4 serie

Trening C
ABS II poziom I + sklony boczne

Treningi nastepuja po sobie, nie ma przerw ( chyba ze z lenistwa nie zrobie treningu)

Dieta:

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Serek wiejski 200g

15:20
Twarog - 150 gram
olej lniany- 10 ml

16:00

Ryz brazowy 50 gram
soczewica 100 gram
Piers z kurczaka 150g


17:00-18:00
Trening

18:05
30 gram Glukozy
banan
łyzka miodu
20 gram rodzynek

18:30
Ryz brazowy 80g
kasza jaglana 60 gram

19:00
jajecznica z 3 jaj

21:00
soczewica 100 gram


22:00
200g twarogu
olej lniany 10 ml


dodatki:
warzywa ( pomidory, ogorki)
produkty mleczne ( slodka smietana,
kwasna smietana, serwatka, maslanka)
owoce ( jablka)
witaminy ( cynk, b compleks, c, zelazo)

hmm.... mimo wszystko chcialbym by ktos odpowiedzial na ten post chodzby to miala byc najwieksza krytyka :p

Dieta- za duża przerwa pomiędzy posiłkiem 2 i 3, i generalnie chyba za dużo posiłków( jak jest ich za dużo, podwyższasz sobie tym samym metabolizm).

Twój trening jest zły ponieważ nie ma w nim czasu na regeneracje. Proponowałbym Ci ten plan, który znalazłem w wyszukiwarce:

Poniedziałek Klata+ triceps

Pompki na poręczach 4-5serii(zmęczenie)
Pompki klasyczne 5-6serri(zmęczenie)
Pompki w podporze o biurko szeroki rozstaw ramion 4-5serii(zmęczenie)

Triceps

Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3-5 serii(10powt)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3-5 serii (10powt)

Środa Plecy+ biceps+ przedramiona

Podciąganie na drążku nadchwytem 4 x max
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3-5 serii(10-12powt)
Wznosy barków szrugsy 3-4m serii (10-16powt)

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielką stojąc z suplinacją nadgarstka 3-5serii (10-14powt)
Uginanie ramion ze sztangielką stojąc uchwyt młotkowy 3-5 serii (10-14powt)
Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3-5 serii (10-14powt)

Przedramiona

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3-5 serii (zmęczenie)

Piątek barki + nogi

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3-4 serii (10-12powt)
Unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 3-4 serii (10-12powt)
Wyciskanie sztangielek zza głowy 3-4 serii (10-12)

Nogi

Uda
Przysiady ze sztangielkami 3-4 serie (10-14powt)
Przysiady wykroczne 3-5 serii (zmęczenie)

Łydki
Wspięcia na palce ze sztangielkami 3-4 serii (10-14powt)

Jak coś źle powiedziałem prosze o poprawienie, gdyż także jestem tu nowy.

od 7 do 15 mało posiłków ryż i kasze po treningu zmień jajecznica nie tak częso bo smażysz pewnie na tłuszczu dawaj rybę

j.w.

Thx :) a co tej ryby to nie wystarczy ze bede bral omege 3 ?

ale ryba ma też inne wartości odżywcze nie tylko omega 3 zresztą rybą się najesz

Hmm patrząc na rozpiskę twojej diety widać że nie jest to zabójcza ilość kcal. Ważysz tylko 60kg, ale jeśli masz tak duży matabolizm jak mówisz to powinieneś więcej zjeść. Większe śniadanie zjedz, ogólnie dorzuć np. żółty ser, tuńczyka. A swoją drogą chudy ser jest paskudny i nie wiem jak można jeść coś takiego :D

są gusta i guściki ser jedz

Co prawda to prawda... ale po 2 miesiacach mozna sie przyzwyczaic... Hmm... ogolnie ciezko mi bedzie jeszcze cos dodac do tej diety bo i tak to co mam to ledwo wciskam i juz na wiecej raczej nie ma miejsca w brzuchu ..;] Co do ryb to czasami wcinam Pange ( swietna rybka bardzo smaczna :) )

tylko nie czasami ryby powinno się jeść często