Plan treningowy na mase do poprawy/oceny

POniedziałek - Trening 1.
Rozgrzewka - 5 min aeroby
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10-8-6
Rozpiętki na płaskiej 10-8-6

Tricpes:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 12-10-8-6
BRAKUJE CZEGOS
Pompki na poręczach 3 X maks


Zakończenie - 5 min aeroby

Wtorek - Kick BOxing

Środa - II trening
Rozgrzewka - 5 min. aeroby
Grzbiet:
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12-10-8-6
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)10-8-6NAJPIERW TO
I CIUT MALO
"MARTWY CIĄG" 10-8-6
Nogi:
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-8-6
PRZYSIADY ze sztangą 10-8-6 NAJPIERW TO
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 10-8-6
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12-10-8-6
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12-10-8-6

Czwartek - odpoczynek
Piątek - Kick BOxing

Sobota - Trening III
Rozgrzewka - 5 min aeroby
Barki:
Wyciskanie sztangielek 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-8-6
BIceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12-10-8-6
TU COS
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10-8-6

POniedziałek - Trening 1.
Rozgrzewka - 5 min aeroby
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10-8-6
Rozpiętki na płaskiej 10-8-6
Tricpes:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 12-10-8-6
Pompki na poręczach 3 X maks


Zakończenie - 5 min aeroby

Wtorek - Kick BOxing

Środa - II trening
Rozgrzewka - 5 min. aeroby
Grzbiet:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)12-10-8-6
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 10-8-6
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)10-8-6
"MARTWY CIĄG" 10-8-6
BIceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12-10-8-6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10-8-6
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12-10-8-6
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12-10-8-6

Czwartek - odpoczynek
Piątek - Kick BOxing

Sobota - Trening III
Rozgrzewka - 5 min aeroby
Barki:
Wyciskanie sztangielek 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-8-6
Nogi:
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-8-6
PRZYSIADY ze sztangą 10-8-6
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 10-8-6
Brzuch:
SKŁONY BOCZNE 20-18-16-14
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 20-18-16-14
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 20-18-16-14
Zakończenie - 5 min aeroby

Dobra a jakie przerwy między seriami ? :>

przerwy między seriami 1,5 minuty do 2

Dobrze, ze zamieniles bo cos nie widze za bardzo plecow i nog na jednej sesji.


pozdro

Zmieniony przez - Dżings w dniu 2006-06-22 13:43:40

Nie nadązam za wami :pp
POniedziałek - Trening 1.
Rozgrzewka - 5 min aeroby
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10-8-6
Rozpiętki na płaskiej 10-8-6

Tricpes:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 12-10-8-6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10-8-6
Pompki na poręczach 3 X maks


Zakończenie - 5 min aeroby

Wtorek - Kick BOxing

Środa - II trening
Rozgrzewka - 5 min. aeroby
Grzbiet:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)12-10-8-6
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 10-8-6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 10-8-6
"MARTWY CIĄG" 10-8-6
Nogi:
PRZYSIADY ze sztangą 12-10-8-6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10-8-6
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 10-8-6
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12-10-8-6
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12-10-8-6

Czwartek - odpoczynek
Piątek - Kick BOxing

Sobota - Trening III
Rozgrzewka - 5 min aeroby
Barki:
Wyciskanie sztangielek 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-8-6
BIceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12-10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 10-8-6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10-8-6
Zakończenie - 5 min aeroby

Dobra cos jeszcze? Jakie przerwy miedzy seriami ?

standardowo do 2 min

czekaj czekaj ostatnio bylo dobrze-nogi+barki, plecy+bic

nie rob plecow i nog na jednym treningu

POniedziałek - Trening 1.
Rozgrzewka - 5 min aeroby
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10-8-6
Rozpiętki na płaskiej 10-8-6

Tricpes:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 12-10-8-6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10-8-6
Pompki na poręczach 3 X maks


Zakończenie - 5 min aeroby

Środa - II trening
Rozgrzewka - 5 min. aeroby
Grzbiet:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)12-10-8-6
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 10-8-6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 10-8-6
"MARTWY CIĄG" 10-8-6
BIceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12-10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 10-8-6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10-8-6
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12-10-8-6
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12-10-8-6

Sobota - Trening III
Rozgrzewka - 5 min aeroby
Barki:
Wyciskanie sztangielek 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-8-6

Nogi:
PRZYSIADY ze sztangą 12-10-8-6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10-8-6
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 10-8-6
Brzuch:
SKŁONY BOCZNE 20-18-16-14
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 20-18-16-14
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 20-18-16-14
Zakończenie - 5 min aeroby

Teraz juz wszystko piwinoo być ok :D dizeki wszystkim za pomoc.