trening 4 dniowy do oceny

staż 6 miechów. prosze o korekty .z góry dzięki
1Dzień Klatka i Bicepsy
KLATKA
1)wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie po 10 powtórzeń stały ciężar(czy lepiej progresja 12-10-8-6?)
2)wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie po 10 powtórzeń
3)przenoszenie oburącz sztangielki za głowe na ławce poziomej leżąc 3 serie po 10 powtórzeń
BICEPSY
1)unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skśnej siedząc 4 serie po 10 powtórzeń
2)unoszenie przedramion ze sztangą siedząc, łokcie na kolanach 3 serie po 10 powtórzeń (czy progresja 12-10-8?)
2DZIEŃ
NOGI
1)przysiady ze sztangą na górnej części klatki piersiowej 3 serie po 12 powtórzeń
2)prostowanie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
3)martwy ciąg (nogi proste w kolanach)4 serie po 10 powtórzeń
4)wspięcia na palce 4 serie po 16 powtórzeń
3DZIEŃ
GRZBIET
1)podciąganei na drążku 4serie max
2)wiosłowanie 3serie po 10 powtórzeń (czy prosresja 12-10-8?)
3)martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń
BRZUCH
brzuszki 4 serie max
unoszenie nóg do góry leżąc na ławce poziomej 4 serie max
4DZIEŃ
BARKI
1)wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 10 powtórzeń(czy progresja 16-12-10-8)
2)przyciąganie sztangi wzdłuż tułoiwa stojąc 3 serie po 10 powtórzeń
3)unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w góre w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
TRICEPSY
1)francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie po 10 powtórzeń
2)francuskie wyciskanie sztangi stojąc 3 serie po 10 powtórzeń

KLATKA
1)wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie po 10 powtórzeń stały ciężar(czy lepiej progresja 12-10-8-6?) / progresja 12-10-8-8
2)wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie po 10 powtórzeń ok
3)przenoszenie oburącz sztangielki za głowe na ławce poziomej leżąc 3 serie po 10 powtórzeń / dałbym rozpiętki 4x10-12
BICEPSY
1)unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skśnej siedząc 4 serie po 10 powtórzeń / jako 2
2)uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12 / daj jako 1

2DZIEŃ
NOGI
1)przysiady ze sztangą na górnej części klatki piersiowej 3 serie po 12 powtórzeń / łokurva - daj na barkach i 12-10-8-6
2)prostowanie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń ok
3)martwy ciąg (nogi proste w kolanach)4 serie po 10 powtórzeń / odradzam z takim stażem, możesz zacząc jak chcesz ale małe ciężary i MC SIĘ ROBI z plecaMi
4)wspięcia na palce 4 serie po 16 powtórzeń / 4x20/20/max/max lepiej

3DZIEŃ
GRZBIET
1)podciąganei na drążku 4serie max ok
2)wiosłowanie 3serie po 10 powtórzeń (czy prosresja 12-10-8?) 4x12
3)martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń daj wyciąg przodem/tyłem
4) unoszenie tułowia z opadu
BRZUCH
brzuszki 4 serie max
unoszenie nóg do góry leżąc na ławce poziomej 4 serie max

4DZIEŃ
BARKI
1)wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 10 powtórzeń(czy progresja 16-12-10-8)
2)przyciąganie sztangi wzdłuż tułoiwa stojąc 3 serie po 10 powtórzeń
3)unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w góre w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
TRICEPSY
1)francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie po 10 powtórzeń
2)pompki odwrotne 4x15

POCZYTAJ JAK SIĘ PARTIE ŁĄCZY I RADZIŁBYM ZMIENIĆ. Bardzo pomocny będzie w tym artykuł
https://www.sfd.pl/temat230183/
pzdr