Mój plan domatora

Liczę na pomoc z waszej strony, czekam na ocenę i ewentualną (a raczej niemal że pewną) korektę. Z góry dzięki.

PONIEDZIAŁEK:
klatka-triceps

1. Pompki głową w dół 3 serie x do zm. (zmienne rozstawienie dłoni)
2. Pompki na krzesłach 2 serie x do zm.
3. Pompki na taborecie 3 serie x do zm.
4. Pompki przy ścianie 2 serie x do zm.
5. Pompki w podporze tyłem 2 serie x do zm.

ŚRODA:
plecy-biceps

1. Podciąganie na drązku szerokim nachwytem 2 serie x do zm.
2. Wiosłowanie sztangielką 2 serie x do zm.
3. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 3 serie x do zm.
4. Uginanie ramienia ze sztangielką 3 serie x do zm.

PIĄTEK:
nogi-barki

1. Przysiady 4 serie x do zm.
2. Wspięcia na palce 4 serie do zm.
3. Wznosy bokiem 3 serie do zm.

Po każdym treningu zamierzam wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha, oto one:

1. Skłony tułowia w leżeniu tyłem 4 serie x do zm.
2. Nożyce w leżeniu tyłem 4 serie x do zm.
3. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 4 serie x do zm.

PS. Wykonywałem przez ponad 2 miesiące trening domatora oparty na podobnych ćwiczeniach, ale bez podziału na partie mięśniowe, oraz od kilku lat trenuję piłkę ręczną, więc jestem typem przygotowanym do dużego wysiłku.

no w poniedzialek pojechales konkretnie. Tyle serii na klatke i w sumie jedno cwiczenie dokladnie na triceps, reszta przy okazji? ^^ jak bedziesz robil do zmeczenia bo tak zrozumialem ten skrot to coraz mniej bedziesz robil pompek.....dla mnie bez sensu no ale....niech sie wypowiedza znawcy ;p

PONIEDZIAŁEK:
klatka-triceps

1. Pompki głową w dół 3 serie x do (zostawiasz siły na kilka pow)
2. Pompki na krzesłach 2 serie x do (zostawiasz siły na kilka pow).
3. Pompki na taborecie 3 serie x do (zostawiasz siły na kilka pow).
4. Pompki wąsko 2 serie x do (zostawiasz siły na kilka pow).
5. Pompki w podporze tyłem 2 serie x do (zostawiasz siły na kilka pow).
6. wybierz z atlasu jakieś ćw na tripa z hantlem

ŚRODA:
plecy-biceps

1. Podciąganie na drązku szerokim nachwytem 4 serie x
2. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 3 serie x
3. Wiosłowanie sztangielką 3 serie x
4. Uginanie ramienia ze sztangielką 2 serie x
5. Uginanie ramienia ze sztangielką o kolanko 2 serie x

PIĄTEK:
nogi-barki

1. Przysiady 4 serie x
2. wykroki 3s x
2. Wspięcia na palce 4 serie x do palenia


3. Wznosy bokiem 3 serie
4. arnoldki, wyciskania, podciąganie sztangielek do brody (wybierz 2 ć z tego do 10 serii na bary.)

NApisz jaki masz sprzęt ile robisz pompek podciągnięć ile kg na tym hantlu masz. to jeszcze pomyślimy

http://www.kulturystyka.pl/atlas/
obejrzyj wszystkie ćw wybierz co możesz robić, zarjrzyj do treningu domatora


na brzuch polecam:
https://www.sfd.pl/temat180570/
i
https://www.sfd.pl/temat144665/strona1/

Zmieniony przez - lukasz3458 w dniu 2006-06-26 09:51:47

Jestem w stanie zrobić maksymalnie 75 pompek, a podciągnę się szerokim nachwytem 10-11 razy. Sprzętu takowego nie posiadam, wyłącznie sprężynkę oraz dwa hantle po 3kg i jeden 10 kg.
Prosiłbym o wytłumaczenie ćwiczeń takich jak: Wznosy bokiem, arnoldki, oraz na czym dokładnie polega podciąganie sztangielki do brody (tzn. postawa ciała itp.).

Odświeżam.

zobacz w atlas cwiczen

Wziąłem pod uwagę radę i zmodyfikowałem plan. Myślę, że jest on teraz prawidłowy, jednak wolę się upewnić, dając go wam do oceny. Oto on:

PONIEDZIAŁEK:
klatka-triceps

1. Pompki głową w dół 3 serie x
2. Pompki na krzesłach 2 serie x
3. Pompki na taborecie 3 serie x
4. Pompki wąsko 2 serie x
5. Pompki w podporze tyłem 2 serie x
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 serie x

ŚRODA:
plecy-biceps

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie x
2. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 3 serie x
3. Wiosłowanie sztangielką 3 serie x
4. Uginanie ramienia ze sztangielką 2 serie x
5. Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 2 serie x

PIĄTEK:
nogi-barki

1. Przysiady 4 serie x
2. wykroki 3 serie x
2. Wspięcia na palce 4 serie x do palenia

3. Wznosy barków (szrugsy) 3 serie x
4. Arnoldki 4 serie x
5.

Jak zapewne widać, brakuje mi jeszcze jedno ćwiczenie na barki. Byłbym wdzięczny, gdyby ktoś mnie naprowadził.

Czy ktoś może pomóc?

pompki w staniu na rękach rób! (opieraj sięo ściane jeśłi nie utrzymasz równowagi) a po tym unoszenie na boki hantli.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm