Do oceny

Witam
Prośba o ocene mojego nowego planu. Staż - 1,5 roku, plan na mase. Planik mam zamiar realizować przez dwa miesiące czyli do końca wakacji. Nogi tylko tyle bo sprzętu zbytnio nie ma.

I-Klatka i Nogi i Brzuch
II-Plecy i Triceps
III-Barki i Biceps i Brzuch

TYDZIEŃ PON WTO CZW PIĄ
1 - I II III I
2 - II III I II
3 - III I II III

itd.
I - Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 5x12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli skos 4x12,10,8,6,
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10 lub Brama 4x10 (jeden tydzień rozpiętki drugi brama)
Nogi
1. Przysiady 3x15,12,10,10
2. Wyciskanie suwnicy 3x15,12,10,10
3. Wspięcia na palcach ze sztangą 3x15,12,10,10
4. Wyciskanie suwnicy 3x15,12,10,10
Brzuch
1. Skos 3xmax
2. Unoszenie kolan 3xmax

II - Plecy
1. Podciąganie na drążku 5xmax
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12,10,8,6,
3. Ściąganie drążka podchwytem do klatki 4x12,10,8,6
Triceps
1. Francuskie jednorącz 4x12,10,8
2. Francuskie leżąc 4x12,10,8

III - Barki
1. Wyciskanie suwnicy z karku 5x12,10,8,6
2. Unoszenie ramion bokiem 4x10
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4x10
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x12,10,8
2. Naprzemienne uginanie ramion 4x10
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-12
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-12
Brzuch
1. Skos skręty 3xmax
2. Ławka rzymska 3xmax

Najbardziej interesuje mnie czy wystarczająca ilość ćwiczeń i serii.
Dzięki pozdrawiam

II - Plecy
1. Podciąganie na drążku 5xmax
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12,10,8,6,
3. Ściąganie drążka podchwytem do klatki 4x12,10,8,6-juz nie potrzebne
3. cos na prostowniki.....
4.szrugsy....
Triceps
1. Francuskie jednorącz 4x12,10,8
2. Francuskie leżąc 4x12,10,8
3.to jednoracz to mozesz juz wywalic jak wolisz i ja dał bym jeszcze pompki w podporze tyłem

III - Barki
1. Wyciskanie suwnicy z karku 5x12,10,8,6-chyba 4x... a nie 5
2. Unoszenie ramion bokiem 4x10
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4x10
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x12,10,8
2. Naprzemienne uginanie ramion 4x10
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-12
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-12
Brzuch
1. Skos skręty 3xmax
2. Ławka rzymska 3xmax

ogolnie moim zdaniem plan spoko ale nie powinines raczej schodzic do 6 powtorzen zatrzymaj sie na 8 i juz
to co nie napisałem to nie widac jakis błędow
i chyba gdzie niegdzie jest bład w ilosci serii (tam gdzie 4 jest 5x...)

3. cos na prostowniki.....
4.szrugsy....
a tu co bys polecał martwy i coś jeszcze?

?

no juz jestem
jakie masz pytanie ??
czego nie rozumiesz??
poprostu dałem ci prztkładowe cwiczenia jakie powinny byc w twoim planie na wybrane partie miesni
rozumiesz?? dopisz sobie ile tam najlepiej ci powtorzen pasuje
a ilosci serii sie tzrymaj raczej standardowo

Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2006-06-29 21:31:08

I – Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x12,10,10,8
2. Wyciskanie hantli skos 4x12,10,10,8
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10 lub Brama 4x10 (jeden tydzień rozpiętki drugi brama)
Nogi
1. Przysiady 3x15,12,10,10
2. Wyciskanie suwnicy 3x15,12,10,10
3. Wspięcia na palcach ze sztangą 3x15,12,10,10
4. Wyciskanie suwnicy 3x15,12,10,10
Brzuch
1. Skos 3xmax
2. Unoszenie kolan 3xmax

II – Plecy
1. Podciąganie na drążku 5xmax
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12,10,10,8
3. Martwy ciąg 4x12,10,10,8
Triceps
1. Francuskie jednorącz 4x12,10,8
2. Pompki na poręczach 4xmax

III – Barki
1. Wyciskanie suwnicy z karku 4x12,10,10,8
2. Unoszenie ramion bokiem 4x10
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4x10
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x12,10,8
2. Naprzemienne uginanie ramion 4x10
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-12
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-12
Brzuch
1. Skos skręty 3xmax
2. Ławka rzymska 3xmax

a teraz spoko? i czemu wywalić ściąganie podchwytem na plecy?
a ilość serii i ćwiczeń jest ok?
zawsze jak uładam plan mam wrażenie że zamało dałem ćwiczeń albo serii dlatego pytam

Nogi
1. Przysiady 3x15,12,10,10
2. Wyciskanie suwnicy 3x15,12,10,10-albo jestem bardzo zmelanzowany albo tu
3. Wspięcia na palcach ze sztangą 3x15,12,10,10
4. Wyciskanie suwnicy 3x15,12,10,10 --i tu jest to sam
czemu??
Brzuch
1. Skos 3xmax
2. Unoszenie kolan 3xmax

II - Plecy
1. Podciąganie na drążku 5xmax
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12,10,10,8
3. Martwy ciąg 4x12,10,10,8
no albo np. unoszenie z opadu
Triceps
1. Francuskie jednorącz 4x12,10,8
2. Pompki na poręczach 4xmax
a moze np.
1.do czoła lezac to Francuskie leząc"
2np. wyciag,czy to twoje francuskie za głowe
3 pompki nie na poreczach tylko w podporze tyłem
III - Barki
1. Wyciskanie suwnicy z karku 4x12,10,10,8
2. Unoszenie ramion bokiem 4x10
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4x10
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x12,10,8
2. Naprzemienne uginanie ramion 4x10
wydaje ze lepiej bedzie zamiast "2" dac chwyt młotkowy wiesz oc o biega
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-12
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-12
Brzuch
1. Skos skręty 3xmax
2. Ławka rzymska 3xmax
no jestem ciut zmelanzowany al chyba bedzie dobrze,jutro zerkne tu jeszcze

II – Plecy
1. Podciąganie na drążku 5xmax
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12,10,10,8
3. Martwy ciąg 4x12,10,10,8 (a może być tu rzymska ławka zamiast martwego, bo ja ją dałem do brzucha)

Triceps
1. Francuskie leżąc 4x12,10,8
2. Pompki w podporze tyłem 4xmax (a można jeden tydzień tyłem a drugi na poręczach)


III – Barki
1. Wyciskanie suwnicy z karku 4x12,10,10,8
2. Unoszenie ramion bokiem 4x10
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4x10
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x12,10,8
2. Naprzemienne uginanie ramion (młotkowe) 4x10
a przy tricepsie to ile ćwiczeń i ile serii?

a co do nóg to chodziło mi:

Nogi
1. Przysiady ze sztangą 3x15,12,10,10
2. Wyciskanie suwnicy 3x15,12,10,10
3. Wspięcia na palcach ze sztangą 3x15,12,10,10
4. Wyciskanie suwnicy "palcami" 3x15,12,10,10

a ktoś pomyślał żeby co tydzien nie robić tych samych ćwiczeń ?? ^^ Podstawowe jedno dwa mogą się powtarzać(choć nie zawsze) , kolejne powinny być imo inne :P

I - Plecy
1. Podciąganie na drążku 5xmax-4x wystarczy chyba ze tak dobrze ci idzie podciaganie ale watpie
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12,10,10,8
3. Martwy ciąg 4x12,10,10,8 (a może być tu rzymska ławka zamiast martwego, bo ja ją dałem do brzucha)-unoszenie z opadu jest ok , martwyc ciag tez
4 noi tu szrugsy tez robisz ze 3 srie x duza ilosc powtorzen
ok
Triceps
1. Francuskie leżąc 4x12,10,8
2. Pompki w podporze tyłem 4xmax (a można jeden tydzień tyłem a drugi na poręczach)
narazie rob jednym planem
1.do czoła 3x10-mozesz dac progresje
2.np. wyciag 3x10
4.pompki w podporze tyłem 3xmax
zakładaj obciazenie na brzuchu sobie kładz i machaj jak nie bedziesz miał siały to niech ci zdejmie ktos i dalej machaj i tak 3 x

III - Barki
1. Wyciskanie suwnicy z karku 4x12,10,10,8
2. Unoszenie ramion bokiem 4x10
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4x10
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x12,10,8
2. Naprzemienne uginanie ramion (młotkowe) 4x10
a przy tricepsie to ile ćwiczeń i ile serii?
no i to tyle
nie mowiłem nic o rozłozeniu co w jakie dni
rozłoz jak ci wygodnie i dobrze idzie
tylko pamietaj ze nie zbudujesz plecow jak wpierw bedziesz biceps robił
ani klatki jak wpierw triceps zrobisz itp.
to tyle imo