Mój plan treningowy

mam 17 lat, 180 cm wzrostu i 69 kg wagi. Zaczynam cykl na siłowni, na diecie już jestem więc problemów nie ma, suplementy w najbliższym czasie dobieram, natomiast chciałbym, aby pomóc mi te ćwiczenia dobrać na dni i pomóc dobrać coś w nogi, aby poprawić ich siłe dynamiczną, ale zbytnio ich nie przemęczać

liczę na pomoc pozdrawiam

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc 10/9/8 120 s. PR
Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 10/9/8 120 s. PR
Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół 10/9/8 120 s. PR
Rozpiętki sztangielkami 12/12/12 90 s.

Brzuch

Skłony tułowia na ławce skośnej 3serie maks.
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3serie maks.
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce 3serie maks.

Łydki

Wspięcia na palcach stojąc 15/14/13/12/12 90 s. PR
Wspięcia na palcach siedząc 15/14/13/12/12 90 s. PR
Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy 20/19/18/17/16 90 s. PR

Barki

Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8 120 s. PR
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12/11/10 90 s.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie 12/11/10 120 s. PR
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 12/11/10/10 90 s.
Szrugsy 15/15/15 120 s.

Plecy

Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do klatki 15/14/13/12 120 s. PR
Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku 12/12/12/12 120 s. PR
Podciąganie (wiosłowanie) na maszynie 12/12/12/12 120 s. PR
Martwy ciąg 12/11/10/10 180 s. PR

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/9/8 120 s. PR
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 10/9/8 120 s. PR
Uginanie ramion na modlitewniku 12/11/10 120 s. PR

Triceps

Francuskie wyciskanie sztanga leżąc 10/9/8 120 s. PR
Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 10/9/8 90. PR
Pompki na poręczach 10/9/8 120 s.

Przedramiona

Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 18/17/16/15 90 s.
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 18/17/16/15 90 s.

Nogi

Przysiady ze sztangą [uda równoległe do podłoża] 12/10/8/6/4 120 s. PR
Wypychanie na suwnicy 15/12/10/8 120 s.

1 dzien biceps + klata
3 dzien triceps + barki i plecy
5 dzien nogi przedramiona

Zmieniony przez - RafaL-eX w dniu 2006-06-27 10:47:00

do nog dodaj cos na lydki i ew hack rpzysiady i bedzie si.

Rafal, a dlaczego każda grupa mięśni raz w tygodniu?

odp za niego a czemu nie?

duża intensywność? :) tylko czy w 5 tygodni siłowni i przyjdzie mi dość dużo masy?

wzdura cwiczac 4x w tyg mozesz miec przyrosty lepsze niz bys cwiczyl partie 2x w tyg. Wszystko zalezy od planu i diety i regenracji