Trening zwinności (zwrotności)

W poniższym poście przedstawiam ćwiczenia, które wykonywałem w celu poprawy tej cechy (jest ich wiele ja robiłem akurat te).
Przez zwinność rozumiem tu zdolność do szybkiego poruszania się w różnych kierunkach, na krótkim odcinku (np. do przodu, tyłu, w bok) oraz jako nagłą zmianę kierunków poruszania się (np. do przodu i do tyłu, na boki, w przód i w bok). Jakiś mega profesjonalnych pomiarów efektów nie robiłem, ale na boisku (koszykarskim) dało się odczuć różnicę, in plus oczywiście.

• Czas trwania - całkowity czas trwania treningu pomiędzy 15 - 30 minut, czas jednego powtórzenia 5-10 sekund.
• Intensywność - każde powtórzenie musi być wykonywane z maksymalnym wysiłkiem (szybkością), poprawiamy szybkość, więc musimy biegać szybko.
• Regeneracja - odpoczynek pomiędzy powtórzeniami ok. 1 min. ( odpoczynek musi być na tyle długi, aby następne powtórzenie móc wykonać z maksymalną szybkością, jeśli więc minuta to za mało należy odpocząć dłużej)

a) Ćwiczenie 1
Polega na wykonywaniu różnego rodzaju ruchów ( bieg tyłem, krok dostawno-odstawny, sprint) po kwadracie o długości boku 5 metrów.

1 4









2 3

np. z punktu 1 biegniemy tyłem do punktu 2; od 2 krokiem dostawno - odstawnym do 3; od 3 sprintem do 4; od 4 krokiem dostawno - odstawnym.

b) Ćwiczenie 2

wykonywane podobnie jak ćwiczenie 1, z tą różnicą że ruch odbywa się po trójkącie równobocznym.


1




2 3

np. z punktu 2 sprintem do punktu 1; od 1 bieg tyłem do 3; od 3 krokiem dostawno- odstawnym.

c) Ćwiczenie 3

wykonujemy biegnąc sprintem pomiędzy trzema punktami (liniami), z których każdy oddalony jest od drugiego o 4,5 - 5 metrów.

1



2



3


np. zaczynamy z punktu 2, biegniemy do punktu 1 doktykamy ręką ziemi, biegniemy do punktu 3 dotykamy ziemi i biegniemy do punktu 1.

WAŻNE! Startujemy z punktu 2 z pozycji obniżonej zwróceni bokiem do punktu 1.

d) Ćwiczenie 4

wykonujemy pomiędzy dwoma pachołkami (ja ustawiam na przykład dwie butelki po napojach) oddalonymi od siebie o ok.5m.

1




2

Od pachołka 1 biegniemy sprintem do pachołka 2 okrążamy go (schodzimy nisko opierając rękę o ziemie) biegniemy do pachołka 1 okrążamy go, biegniemy do pachołka 2, dotykamy ziemi i wracamy biegnąc tyłem.

e) Ćwiczenie 5

tzw. dot drill (jak to po polskiemu napisać), poprawia szybkość pracy nóg i czas reakcji.
Poniżej macie link do pliku .pdf opisującego dokładnie ćwiczenie i warianty wykonywania.

http://www.jumpusa.com/manual/dotdrillmat.pdf 

To by było na tyle, jeszcze raz przypominam, że każde z opisywanych powyżej ćwiczeń wykonywane jest z maksymalną szybkością, pokonywane odcinki nie mogą być za długie (pracujemy nad maksymalnym przyspieszeniem na krótkim odcinku i zmianą kierunku ruchu, nie nad wytrzymałością).

Over and Out

kurcze gdzieś się pozjezdżało w ćwiczeniu 1 i 2.




Zmieniony przez - B4L w dniu 2006-06-28 15:31:28

Nie no to nie jest regułka zwinności!!!

no być może nie jest, nie znam książkowej regułki, dlatego pisząc cyt. Przez zwinność rozumiem tu zdolność do szybkiego poruszania się w różnych kierunkach, a nie np. " zwinność to...", "zwinność czyli...".
Nie wiem, może ćwiczenia na poprawę czasu reakcji czy jak ? Mam nadzieje, że wiadomo o co chodzi ;)

Zwinność- to skomplikowany zbiór zawierających szereg rozmaitych elementów przejawiających się w postaci precyzyjnego wykonania złożonych pod względem kordynacji aktów ruchowych, szybkiego przestawiania się z jednych ściśle skordynowanych ruchów na inne, a także umiejętnosć szybkiego, wyboru odpowiedniego aktu ruchowego do nieoczekiwanych powstających sytuacji.
-obroty ciała w podporze, przysiady z wyrzutem, przeskoki przez taśme, biegi wahadłowe, biegi z przewrotami, wejścia na drzewa itp.Tak więc nie jest to tylko bieganie jak ty to uważasz.

he no to już teraz wiem co to zwinność, programik układałem sobie na podstawie artykułu po angielsku i szło tak: "Agility and Foot Quickness Drills", niech sobie każdy tłumaczy jak chce.

Pozdro !

P.S. tak napisałeś kilka postów niżej odpowiadając na pytanie o ćwiczenia na zwinność: ...biegi- koperty, biegi na krótkich dystansach i z powrotem z wyhamowaniem

Zmieniony przez - B4L w dniu 2006-06-29 15:04:00