PROSZE O OCENE PLANU

STAZ - 7mc z czego jeden miesiac to bylo obijanie sie

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy,przedramiona
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
ad. 1 * Nie kolysz cialem, zaloz mniej ciezaru i zrob poprwanie serie. Nie kieruj sie ambicja, tylko mozliwosciami.

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar


dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - barki ,kaptury
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

KAPTURY
3. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

-----------------------------

dzien 6 - nogi , brzuch
dzien 7 - wolne

Dobry plan :) Nie ma sie do czego przyczepic :)

Jedni twierdza ze mozna na 1 treningu laczyc biceps i grzbiet oraz klatke i triceps, a inni kategorycznie odradzaja. ja pozostawiam bez komentarza. Poszukaj w innych planach. Skorzystaj z wyszukiwarki :D

pa7ak - mylisz sie plan nie jest zapięty na ostatni guzik..

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ - OK
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ - OK
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ OK

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/
Za duzo na triceps w/g mnie
Nie idz w ilosc idz w jakość - technika mega ważna

TAK BYM DAŁ :
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 4 x 10 /staly ciezar lub ew. progresja
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 stały ciezar

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy,przedramiona
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

PORAŻKA PLECY GDZIE MARTWY CIĄG, GDZIE COS IZOLOWANEGO NA NAJSZERSZY ?? 8 serii na plecy ?? Najwieksza grupa mieśniowa a na biceps kawałek mięska ładujesz 9 serii ??

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/

biceps może byc powiedzmy że ok

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (20-25) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (20-25) /staly ciezar

OK

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - barki ,kaptury
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

jeszcze cos na czworogłowe by sie przydało np syzyfki albo przysiady wykroczne

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

w/g mnie nie powinno sie dublować tych unoszeń sztangielek.. w drugiej kolejnosci daj podciąganie sztangi wzdłuż tułowia i co tydzien zmieniaj jako trzecie unoszenie sztangielek raz w opadzie raz bez.

KAPTURY
3. Szrugsy ze sztanga 2-3x 20 /staly ciezar/

Kaptury lepiej wg mnie cwiczyc w dzien pleców.. ale w dzien barków tez można kwestia indywidulana

-----------------------------

dzien 6 - nogi , brzuch - brzuch raz w tyg ?? 2-3/tyg mus !
dzien 7 - wolne



Pogrubiony tekst-poprawki w/g YaKuZy

do plecow dal bym przyciaganie linki wyciagu dolnego lub gornego mc albo "dzien dobry" nogi przysiady wykroczne