plan treningowy na masę do oceny

Cześć mam 18 lat 177cm 67kg. Mam problem ćwiczę już 10 miesięcy a nie widzę efektów. Proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego na masę oraz jakie odżywki mogę stosować do 300-400zł. Pozdrawiam i z góry dziękuję.


Poniedziałek

Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ław prostej 10,10,8,8,
2.Wyciskanie sztangi na ław skośnej 8,8,8,8,
3.Rozpiętki z sztangielkami 10,10,10,10,

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie z sztangielkami- ile serii?
2.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem- ile serii?

Środa

Plecy:
1.Podciąganie- 4 serie na maxa
2.Wiosłowanie sztangi w opadzie 8,8,8,8,
3.Wiosłowanie sztangielek leżąc przodem na ław 10,10,10,10,
4.Leżąc na ław sztangielki za głowę 10,10,10,10

Biceps:
1.Stojąc uginanie ramion z sztangą 8,8,8,
2.Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej ze sztangielkami 10,8,6
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 10,8,6

Przedramiona:
1.Podchwytem 10,10,10,
2.Uginanie nadgarstków 10,10,10

Piątek:

Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia- ile serii?
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą- ile serii?
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - ile serii?
4.Sztruksy - ile serii?

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach- ile serii?
2.Prostowanie nóg w siadzie- ile serii?
3.Martwy ciąg na prostych nogach - ile serii?
4.Wspięcia na palcach w staniu- ile serii?
5.Odwrotne wspięcia w staniu - ile serii?

Brzuch
1.Brzuszki na ław pochyłej
2.Unoszenie nóg w zawisie

Nie wiesz gdzie masz użyć progresji nie wiesz ile gdzie seri.

https://www.sfd.pl/temat273747/ - wszystkie odpowiedzi znajdziesz w tym poście. A ściślej mówiąc w grupie: "układamy własny trening"

Masz 300-400zł zainwestuj w diete.