metoda 5-10-20

metoda 5-10-20

Większośc z was trenuje standardowo tzn kilka cwiczeń po kilka serii itd proponuje jedną z moich ulubionych technik treningowych tzw metode 5-10-20, jest to bardzo intensywna metoda , doskonała na przełamanie stagnacji i powinna byc stosowana najwyżej 6 tygodni dla danej grupy miesniowej, w tym okresie takim systemem powinno sie trenowac tylko jedna grupe, potem mozna ja zmienic np jeżeli wasze priorytetowe grupy to klatka i plecy to trenujcie tym systemem przez 6 tyg klatka potem 6tyg plecy, 6tyg klatka, plecy itd. inne grupy standardowo.



metoda ta polega na wykonaniu 3 ćwiczeń w superserii z tym że pierwsze cwiczenie jest typowo bazowe i silowe dlatego uzywamy tu najwiekszego obciazenia na ok 5 ruchów, drugie cwiczenie to cwiczenie majace zastymulowac maksymalny przyrost masy czyli tez bazowy ruch i obciazenie na ok 10 ruchów, 3 ćwiczenie jest ruchem ksztaltujacym -czyli cwiczenie izolowane i 20 powtorzen np:
klatka
1-wyciskanie na poziomej ławce-sztanga
2-wyciskanie w skosie -sztangielki
3-butterfly
plecy
1-wiosłowanie sztangą
2-podciaganie na drążku
3-wiosłowanie na wyciągu
czworogłowy uda
1-przysiady ze sztangą na barkach
2-wyciskanie na suwnicy
3-wyprosty siedzac
itd,itp
ciezar dobieracie taki aby w pierwszym "obwodzie" zrobic założona liczbe ruchów z minimalnym zapasem i doskonała technika, nastepne srie pojda juz ciezej ale nalezy dażyć do zalożonej liczby ruchów, w ostatniej serii powinniście juz samodzielnie nie móc wykonac poszczególnych serii na założona liczbe ruchów dlatego potrzebna jest pomoc partnera by dokonczyć serie. ilośc serii 3 maksymalnie 4! i to koniec treningu!

CZY MOŻE JUŻ KTOŚ STOSOWAŁ TĄ METODE??

piszesz ze to twoja ulubiona metoda i sie pytasz czy ktos stosowal, skopiowales , byla o tym mowa.

Tą metode poleca Radosław Słodkiewicz, a ja jestem ciekawy czy ktoś ją stosował i czy widział jakieś pozytywne strony tej metody...

Ja od niedawna testuje cos podobnego:
3 serie:
pierwsza typowo silowa - w zaleznosci od partii i cwiczenia to 4-10 powtrzen.
2 serie pozostale to typowo wytrzmalosciowe serie - wlasciwie to po max powtorzeń.
Robie tym wiekszosc partii:klate,triceps,biceps,barki.
Nogi tez bym chcial tak sprobowac,ale niestety nie dysponuje stojakami,wiec duze ciezary odpadaja narazie.
Efekty:idzie niezle,jestem po maso-sile, i szczerze mowiac zakradala sie juz stagnacja -a teraz znow zaczyna wszystko isc.

a ja sie przerzucam na 5-10-15

jesli Radek ja poleca to napewno sa pozytywne strony, a tak wogole na forum animala sporo osob sie wypowiedzialo na ten temat na tym rowniez takze wyszukiwarka i wszystko jasne!

Zmieniony przez - juby90 w dniu 2006-06-30 21:09:49