Ktory trening na mase??

Jak sadzicie ktory trening na mase jest lepszy. A moze cos w nich zmienic. W planach celowo nie ma nog gdyz nie chce obciazac zbytnio kregoslupa.

PLAN 1
1DZIEŃ - klata
1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
2.wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3.butterfly 12-12-12

2 DZIEŃ - plecy
1.ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
2.przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10 -8
3.ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10
4.wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
5.wyprosty tułowia 4s

3 DZIEŃ - łapa
biceps:
- uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
- uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10
- młotkowo 10-10-10
triceps:
- wąskie wyciskanie - 12-10-8
- prostowanie na wyciągu 10-10-10
- franc. jednorącz - 12-12-12

4. DZIEŃ - BARKI
- unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12
- unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10
- unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10
- podciąganie sztangi do brody 12-12-12

PLAN 2
I Dzień Klata
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 2x12
- rozpiętki 3x10


II Dzień Biceps + Triceps
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p


III Dzień Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
- unoszenie ramion na boki 3s 10p
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
- szrugsy (kaptur) 3s 10p


IV Dzień Plecy
- wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
- podciąganie się na drążku 4s
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3s 10p
- ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 10p
- prostowanie tułowia 4s

Żaden. Ułuż trening 3-dniowy na mase. Poczytaj posty. Do pleców daj podciąganie.

podciaganie odpada bo nie mam drazka

jaki staz ??

Fatalny podział grup mięśniowych na dni, j/w poczytaj i na trzy dni to.


/pozdrawiam

To podajcie przyklad jakiegos dobrego treningu na mase bez nog. Bardzo bym prosil.

Dzień I
Klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8
3. Rozpiętki 4x 12-10 powtórzeń (skos gry priorytetem jest góra)

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie o kolano 4x 12-10 powtórzeń

Dzień II
plecy+triceps
1.Podciąganie na drązku lub ściąganie wyciągu górnego 4x max
2. Wiosłowanie sztanga 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 12/10/8
5. martwy ciąg 12/10/8

1. Wyciskanie francuskie sztangi 4x 12-8 powtórzeń
2 Wyciskanie francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń

Dzień III

barki :
1.wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń.

Taki byl by dobry?? znalazlem taki tylko nogi wycielem

jaki staz??
tu nie chodzi o to zebys se wzioł i jakis skopiował
jaki staz?/

Ćwiczenia nóg niekoniecznie muszą obciążać kręgosłup. A jeśli nie będziesz ich ćwiczył, to kiedyś możesz obudzić się z ręką w nocniku i zauważyć, że wyglądają jak zapałki.