......::::::: <>Plan Treningowy na Mase<> :::::.......

Poniedziałek (Klata + biceps)
KLATA:
-Wyciskanie sztangi na ławce łaskiej 4x12-10-8-6
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12-10-8-6
-Rozpiętki na poziomej 4x10

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt mlotkowy) 3x12
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano 3x12

----------------------------------------
Środa(Plecy + Tricpes)
PLECY
-podciąganie na drązku szeroko 4x10 lub 5 (zalezy ile dasz rady)
-Podciaganie sztangielek w opadzie ( wiosłowanie ) 4x12-10-8-6
-Przyciąganie Linki Wyciągu Dolnego w Siadzie Płaskim 4x12-10-8-6
-sciaganie Drążka Wyciągu Górnego w Siadzie Podchwytem 4x12-10-8-6

TRICEPS(łacze go z plecami dlatego ze przy polaczeniu z klatka po wykonaniu cwiczen na klate nie mamy juz sily na trica)
-Wyciskanie sztangi na płaskiej (wąske rozstawienie) 2x12-10-8-6
-Pompki w podporze tyłem 2x10
-uginanie sztangielek zza głowy 2x8

-----------------------------------------------------
Piątek(Barki przedramiona nogi)
BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
-podciaganie sztangi wzdluz tułowia 4x12
-unoszenie sztangielek bokiem 4x15

PRZEDRAMIONA
- Uginanie Nadgarstków Podchwytem Siedząc 2x8
- Uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac 2x8

NOGI
-przysiady ze sztanga 4x15
-Uginanie nog na maszynie siedzac 4x15
-uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 4x15


ZWISY PO KAŻDYM TRENINGU i rozgrzewka przed treningiem
CO 2 Dzien czyli Wtorek Czwartek Sobota - BRZUCH

Na bic:

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano 3x12 albo albo (byle na koniec)
zamiast jednego z tych
Uginanie ramion ze sztangą podchwyt stojąc

tric:
(tu chyba pomyłka) -Wyciskanie sztangi na płaskiej (wąske rozstawienie) 2x12-10-8-6 - to albo 2x albo 12-10-8-6 (ja bym 12-10-8-6)
-uginanie sztangielek zza głowy 2x8 też bym dał 12-10-8-6
-Pompki w podporze tyłem 3xMAX-bym dał (na koniec dobre co by dopompować)

barki:
-podciaganie sztangi wzdluz tułowia 4x12 na koniec bym dał



/pozdrawiam