Plan do oceny (jak zawsze)

Chcialbym zebyscie ocenili moj plan zrobiony na szybko. Trening 3 razy/tydzien, standard, klata+tric, plecy+bic, nogi+barki+kaptury. Prostownikow nie robie specjalnie bo nie chce plecow narazac..


Poniedzialek: motylki i biceps

Plecy:
Drazek chwytem szerokim z nachwytem - 4 serie do oporu
Lezac na lawce lekko skosnej wioslowanie nieco szerzej niz barki - 4 serie, progresja
Lezac na lawce tak samo tylko ze podchwytem i wezej niz barki - 4 serie z progresja
Bic:
Uginanie ramion ze sztanga - 4 serie po 8 powtorzen (dac tu progresje? kupic sztange lamana?)
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym albo z supinacja jeszcze sam nie wiem.. - 4 serie po 8 powtorzen

Sroda: klatka i triceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej - 4 serie z progresja
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej - 4 serie z progresja (wywalic progresje?)
Rozpietki zamiennie na skosnej, lub plaskiej po 10 powtorzen 4 serie
Tric:
Wyciskanie sztangi do czola lezac - 3 serie bez progresji po jakies 8-10 powtorzen
I tu nie wiem - dac prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie czy francuskie sztangielka siedzac?
Pompki na dwoch lawkach do oporu 4 serie pozniej z obciazeniem (3,4 seria)

Piatek: nogi, barki i kaptury

Nogi:
Przysiady - 4 serie z progresja
Prostowanie nog na maszynie - 4 serie stale 8-10 powtorzen
Wznosy na lydkach - 4 serie do oporu
Barki:
Wyciskanie sztangielek - 3 serie z progresja
Wznoszenie sztangielek w lekkim opadzie - 3 serie 8-10 powtorzen
Przyciagnie sztangi przy klatce piersiowej - 3 serie 8-10 powtorzen


Co sadzicie o tym treningu? Dodatkowo codziennie stara sie cwiczyc przedramie i robi trening brzucha ABSII. Do tego dieta i gainer, w przyszlosci moze carbo i kreatyna. Co Wy na to?


Pozdrawiam,
SierO

Poniedzialek: motylki i biceps

Plecy:
Drazek chwytem szerokim z nachwytem - 4 serie do oporu
Lezac na lawce lekko skosnej wioslowanie nieco szerzej niz barki - 4 serie, progresja
Lezac na lawce tak samo tylko ze podchwytem i wezej niz barki - 4 serie z progresja- niepotrzebne
-koniecznie dodaj coś na prostowniki, bo bedziesz miał słabe często bolące plecy! Chociażby "kołyskę" lub skłony dzień dobry. 4x10
Bic:
Uginanie ramion ze sztanga - 4 serie po 8 powtorzen (dac tu progresje? kupic sztange lamana?)- może być progresja, może być i sztanga łamana
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym albo z supinacja jeszcze sam nie wiem.. - 4 serie po 8 powtorzen- lepsze młotki, 4x10

Sroda: klatka i triceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej - 4 serie z progresja
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej - 4 serie z progresja (wywalic progresje?)- niech zostanie
Rozpietki zamiennie na skosnej, lub plaskiej po 10 powtorzen 4 serie- daj 12 powtórzeń
Tric:
Wyciskanie sztangi do czola lezac - 3 serie bez progresji po jakies 8-10 powtorzen
I tu nie wiem - dac prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie czy francuskie sztangielka siedzac?- daj prostowanie 3x10
Pompki na dwoch lawkach do oporu 4 serie pozniej z obciazeniem (3,4 seria)- starczą 3 serie

Piatek: nogi, barki i kaptury

Nogi:
Przysiady - 4 serie z progresja
Prostowanie nog na maszynie - 4 serie stale 8-10 powtorzen
- dodaj jakieś uginania nóg na dwugłowe 4x10!
Wznosy na lydkach - 4 serie do oporu
Barki:
Wyciskanie sztangielek - 3 serie z progresja
Wznoszenie sztangielek w lekkim opadzie - 3 serie 8-10 powtorzen- na końcu
Przyciagnie sztangi przy klatce piersiowej - 3 serie 8-10 powtorzen

Wszystko wyglada nieźle. Progresja to rozumiem 12 10 8 8? Przedramię dorzuć w jeden dzień, góra w dwa- nie rób codziennie!

POZDRO

Progresja to 12 10 10 8 albo 12 10 8 8. Myslalem tez nad 12 10 8 6? Dzieki za rady :)

A i czy 2 cwiczenia na motylki to nie za malo? Szczegolnie ze podciaganie narazie kiepsko mi wychodzi, tzn. malo razy sie podciagne, potem tylko kilka razy opuszcze.

Na plecy 3 ćwiczenia + szrugsy + coś na prostownik.
Co do podciągania to trzeba kiedyś zacząć, podstaw sobie krzesło albo niech kolega Tobie pomaga się podciągać. Po dłuższym czasie już sam będziesz się wiele razy podciągał.
Progresja 12-10-8-8 / 12-10-8-6 mogą być oby dwie, ale polecą tą pierwszą.
Na nogi daj 15-12-10-8 / 12-10-8-6...
Niezapominaj o brzuchu !! Rób albo zwykły trening brzucha 3 razy w tygodniu albo ABS II... Ja polecam ABS-a
PZDR

To jakie trzecie cwiczenie na motyla? Na prostowniki dam dziendobry z malym ciezarem.

I przed komentowaniem postu trzeba go przeczytac, bo napisalem ze robie trening ABS :)


Pozdro