Plan na Mase do Oceny

Witam,
Chcialbym przedstawic swoj plan treningowy do oceny.
Jest to moj pierwszy trening,jaki sam rozpisalem,dlatego tez zapewne nie obejdzie sie bez korekty.
Prosilbym o komentarz co powinienem zmienic,lub czego brak...
Za wszelka pomoc bede naprawde bardzo wdzieczny.
Z gory wielkie dzieki.

PONIEDZIALEK
KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
- rozpietki na ławce płaskiej 12,12,10,10
-leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 12,10,8,6

BICEPS
-Stojac,uginanie przedramion ze sztanga trzymaną w średnim uchwycie 12,10,10 .
-Stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 12,10,10
-Lezac tylem na lawce poziomej, równoczesne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12,10,10

SRODA
PLECY
-Siedzac przodem do gornego wyciagu, sciaganie drazka do karku w szerokim uchwycie. 12,10,8,6
-Siedzac przodem do dolnego wyciagu, przyciąganie drążka do brzucha w wąskim uchwycie (podchwyt) 12,10,8,6 .
-Stojac w opadzie tulowia,wioslowanie ze sztangą w szerokim uchwycie (podchwyt) 12,10,8,6
-Podciaganie sztangielski do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę 12,10,8,6
TRICEPS
-leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 12,10,8,
-uginanie hantla jednoręcz zza głowy 12,10,8
-leżąc tyłem na ławce poziomej - równoczesne uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 12,10,8
PIATEK
BARKI
-Wyciskanie zza karku sztangi (Maszyna Smitha) po 12, 10, 10, 8
-Stojac,podciaganie sztangi do brody 12,10,10,8
-Siedząc na ławce,wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 12,10,8,6
- Sztrugasy hantelkami 6 serii po 14, 12, 12, 10, 10, 8

Nogi.
-Przysiad ze sztanga na barkach 12,10,10,8
- Zginanie podudzi lezác przodem na maszynie 12,10,8,5
-Przysiad w wykroku ze sztangielkami 12,10,8,6
-Siedzac na maszynie - wspięcia na palce stóp 12,10,10,8

czyli twoj staz jest 0???

Nie napisałeś nić o sobie...

Oki,sorki... a wiec jezeli chodzi o mnie,to mam 20lat.
Pierwsze kroki na silowni rozpoczolem w wieku 16 lat .
Cwiczylem regularnie przez 2 lata pod okiem starszych kumpli.
W wieku 18 lat bylem zmuszony zakonczyc moje dalsze treningi.
Dzis,po 2 latach jestem znow dysponowany,a wiec chcialbym ponownie zlapac za sztange...
Mam za soba trening ogolnorozwojowy - 6 tygodni.
Taka w temacie,chcialbym sie zlapac za Trening na Mase.

PONIEDZIALEK
KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
- rozpietki na ławce płaskiej 12,12,10
- wyciskanie sztangielek głową do góry 12,10,8,8

BICEPS
-Stojac,uginanie przedramion ze sztanga trzymaną w średnim uchwycie 12,10,10,8 .
-Stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 12,10
-modlitewnik -12,10,8

SRODA
PLECY
-podciąganie na drążku- 4 serie max. ilość powt./12-6/
-Siedzac przodem do gornego wyciagu, sciaganie drazka do karku w szerokim uchwycie. 12,10,8- niemożna siedzieć przodem i ściągać do karku bo to grozi kontuzją kręgosłupa/więc drążek do karku a wyciąg do klatki/.
-Stojac w opadzie tulowia,wioslowanie ze sztangą w szerokim uchwycie (podchwyt) 12,10,8,6

martwy ciąg 12,10,10,8
TRICEPS
-leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 12,10,8,8,8
-uginanie hantla jednoręcz zza głowy 12,10,8
PIATEK
BARKI
-Wyciskanie zza karku sztangi 12, 10, 10, 8
-wznosy sztangielek bokiem 12,10,10
-wznosy sztangielek w opadzie 12,10,10
- Szrugsy hantelkami 12, 10, 10, 8

Nogi.
-Przysiad ze sztanga na barkach 12,10,10,8
- Zginanie podudzi lezác przodem na maszynie 12,10,10,8
-prostowanie nóg siedząc 12,10,10
-Siedzac na maszynie - wspięcia na palce stóp 12,10,10,8

Jeszcze raz dzieki wielkie za pomoc.
Propsy!