trening na mase do oceny

cze bylbym wdzieczny za ocene treningu, mój staż to około 8 miesięcy ćwiczeń w domu (treningiem ogólnorozwojowym) mam 20 lat, 180 cm wzrostu

Poniedziałek: klatka triceps
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej progresja 12 10 8 6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę- 4 x 10 stały ciężar
rozpiętki 4 x 10 stały ciężar
Triceps:
francuskie jednorącz za głowy 4 x 10 stały ciężar
pompki na poręczach 4 x 10

Środa: plecy biceps
Plecy:
podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) progresja 12 10 8 6 4 na każdą rękę
podciąganie na drążku 4x10
szrugsy 4x10 stały ciężar.
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku progresja 12 10 8 6 4
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) progresja 10 10 8 8 6

Piątek: nogi barki
Nogi:
przysiad progesja 12 10 8 6 4
wspięcia na palce z sztangą na plecach 4 x 10 stały ciężar
Barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy progresja 12 10 8 6
podciaganie sztangi do brody progresja 10 8 6
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 stały ciężar

I do tego A6W codziennie.

Rozumiem ze cel to masa. Szkoda ze nie podales wagi, ale coz. Jedziemy. Ponizej masz trening z wprowadzonymi poprawkami, w nawiasach umiescilem to co dodalem:

poniedziałek: klatka triceps
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej progresja 12 10 8 6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę- 12 10 8 6 (progresja)
rozpiętki 4 x 10 stały ciężar
Triceps:
francuskie jednorącz za głowy 5 x 10 stały ciężar (piata seria)
pompki w podporze tylem 4 x max (jednbo z najcenniejszych cwiczen na tri)

Środa: plecy biceps
Plecy:
podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) progresja 12 10 8 6 6 (lepiej wioslowac sztanga, i na koniec dwie serie po 6, mniej na mase nie wejdzie)
podciąganie na drążku szerokim nachwyutem 4x10 (koniecznie szeroki nachwyt)
szrugsy 4 x max stały ciężar. (szrugsy rob do upadku miesniowego)
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku progresja 12 10 8 6 6 (to samo co we wioslowaniu)
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) progresja 4 x 10 (stały cierzar, i zmienilem liczbe serii)

Piątek: nogi barki
Nogi:
przysiad progesja 12 10 8 6 6 (znowu powtorzenia)
Prostowanie nóg na maszynie 12 10 8 (dodalem, bo na nogi jedno cw to za malo a zawsze te 3 serie to wiecej)
wspięcia na palce z sztangą na plecach 4 x max stały ciężar (rob na maxa, az poczujesz ze skurcz sie zbliza)
Barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy progresja 12 10 8 6
podciaganie sztangi do brody progresja 12 10 8 (zmienilem licze powt)
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 stały ciężar

To tyle, jakbys mial pytania to chetnie odpowiem.

A gdybys chcial cos ulozeonego, sprawdzonego i bardzo dobrego na caly rok, to wejdz w ten post ---> https://www.sfd.pl/temat262620/ to moj pierwszy makrocykl ktory realizowalem. Bardzo dobre efekty, kazdy trening akcentowany na inna partie. Nie jeden cwiczacy go juz probowal i wszyscy chwalili wiec jest dobry. Jego głowna zaleta to proporcja ilosci wysilku i czasu poswieconego na treningi do osiaganych efektow. Jest mniej czasochłonny od innych treniongów, a efekty conajmniej takie same. Polecam. Jakbys z niego skorzystal i miał jakies pytania to pytaj w poscie z tym treningiem, a nie tutaj. Pozdro.

Poniedziałek: klatka triceps
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej progresja 12 10 8 8
wyciskanie sztangi/jak masz to lepiej sztangielki/ na ławce skośnej głową w górę- 12 10 8 8
rozpiętki 3 x 10 stały ciężar
Triceps:
francuskie od czoła leżąc 12,10,10,8
pompki na poręczach 4 x 10

Środa: plecy biceps
Plecy:
podciąganie sztangielki/lepiej sztangą podchwytem/ w opadzie(wiosłowanie) progresja 12 10 10 8
podciąganie na drążku 4x max
szrugsy 4x12,10,10,8.
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku progresja 12 10
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) progresja 10 8

Piątek: nogi barki
Nogi:
przysiad progesja 12 10 10 8 8
wspięcia na palce z sztangą na plecach 4 x 20,15,12,12,10
Barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy progresja 12 10 8 8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10,8,8
unoszenie sztangielek w opadzie 3x10,8,8

tak już myślę znacznie lepiej- generalnie chciałeś robić za mało powtórzeń w niektórych ćwiczeniach.
no i jeszcze pytanie odnośnie nóg bo powinieneś robić jeszcze przynajmniej dwa ćwiczenia a tego nie widzę- nie masz dostępów do wyciągów?

apokalipsa - stuningowales jego plan bardzo podobnie do mnie. Ale dlaczego przy bicu takie dziwne ilosci serii? Po dwie serie w dwuch cwiczeniach> Nie za malo ogolnie tych serii?

apokalipsa ma racje, bo biceps to mała grupa mięśniowa, więc nie potrzeba dużo serii, aby ją odpowiednio stymulować...:)

wielkie dzieki chlopaki za porady (oczywiście się dostosuje ;) apokalipsa i plś jak kupie nie długo odżywki w sfd to distaniecie sogi ;)
mam jeszcze jedno pytanko odnośnie robienia nóg, bo miałem skręconą stopę i dopiero co zacząłem chodzić (jeszcze kuleje) i nie mogę jej zbytnio przemęczać więc sądzę że wspięcia na palce chyba na razie odpadają a co mślicie o przysiadach?? i jak myślicie mniej więcej kiedy będzie można robić wspięcia (mam zamiar ćwiczyć w domu a nie na śiłce)

ODczekaj az uraz całkiem sie zagoi, nie warto rozdrapywac niezagojoinych ran. ALe to pięknie ujołem . Skontaktuj sie chłopwie ze lekażem sportowym i on Ci powie co i jak, albo chociaz zapytaj w dziale ZDROWIE. Wątpie zeby ktoś tu wzią odpowiedzialność za Twoje zdrowie i powiedział Ci co i jak.

spróbuj bez obciążenia czy nie doskwiera ci choćby mały ból, staraj się o stabilną postawę podczas ćwiczenia i jeśli będzie to możliwe wykonuj przysiady, wspięcia na palce zapewne nie są możliwe więc do pełnego wyzdrowienia ich nie rób.

tez wlasnie tak sadze ze wspiec na palce na razie nie robić, a przysiady zaczalem juz robic ale na razie bez zadnego obciazenia bo wole jeszcze troche odczekac niz potem znowu w szynie chodzic ;D

to dobrze, myslę i mam nadzieję, że krzywdy sobie nie zrobisz.