Ogólny zarys planu:
Poniedziałek - klatka(12 serii) + tricepsy(8 s.)
Wtorek - wolne
Środa - nogi(14s.) + barki(12s.) + przedramiona(6s.)
Czwartek - wolne
Piątek - plecy(12s.) +kaptury(3s.) + bicepsy(8s.)
Sobota, Niedziela - wolne
Klatka:
-wyciskanie na skosie głową w dół 8,10,12,14 regresja
-wyciskanie na skosie głową w górę 8,10,12,14 regresja
-rozpiętki (skos górny i płasko na zmianę co tydzień) 4x10
Tricepsy:
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 4x10
-wyciskanie francuskie leżąc 4x10
Nogi:
-przysiady 5x10
-wykroki 5x10 (może w tych dwóch ćwiczeniach zrobić 8,10,12,14,14 , doradźcie)
-wspięcia na palcach 4x20
Barki:
-wyciskanie hantli 8,10,12,14 regresja
-unoszenie hantli w bok 4x10
-unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 4x10
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków nachwyt 3x20
-uginanie nadgarstków podchwyt 3x20
Plecy:
-wiosłowanie 8,10,12,14 regresja
-podciąganie na drążku 4xMAX
-martwy ciąg 4x10
Kaptury:
-szrugsy 3x12
Bicepsy:
-uginanie ramienia z supinacją nadg. 4x10
-uginanie ramienia w podporze o kolano 4x10