Trening na Mase do oceny

Staż:2 miechy
Waga:64 kg
Cel:Masa

Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: plecy, biceps
Środa: wolne
Czwartek: barki, kaptury
Piątek: uda, lydki
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3-4 serie po 10powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 12-10powt. powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- Unoszenie sztangi jednorącz w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- sklony tulowia ze sztanga na barkach "Dzień Dobry" 3 serie 15 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,-10,powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,-10powt.

Czwartek:
BARK
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po okolo 12-10-8-8
- podciąganie sztangi do brody - 3 serie po 12-10-8
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie po 12-10-8-8
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 14-12-10-10

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 16,12,10,10powt.
- wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke ( może być jakis podest, wazne żeby było stabilne) 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 1-2 serie po 100powt.

Całkiem spoko się wydaje.
Wyrzuciłbym podciągnie sztangi do brody i wstawił unoszenie sztangielek bokiem.
Nie masz masznki do prostowania i zginania nóg??

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3-4 serie po 10powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 12-10powt. powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- Unoszenie sztangi jednorącz w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8 powt.COOO???
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- sklony tulowia ze sztanga na barkach "Dzień Dobry" 3 serie 15 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,-10,powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,-10powt.

Czwartek:
BARK
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po okolo 12-10-8-8
- podciąganie sztangi do brody - 3 serie po 12-10-8 zamast tego proponuje unoszenie w opadzie tlowia bokiem
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie po 12-10-8-8
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 14-12-10-10

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 16,12,10,10powt.
- wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke ( może być jakis podest, wazne żeby było stabilne) 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 1-2 serie po 100powt.

Ja bym zamienił Unoszenie sztangi jednorącz w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8 powt. - na oburącz :]

ja bym dodał jeszcze jedno cwiczenie na biceps ..

a ja bym dodal trening brzucha