Plan do oceny

Wiek: 29 lat, wzrost: 186cm, waga: 83kg, staż: teraz 3 miesiące, ale ćwiczyłem już dawniej.
Cel: masa, bo nadal wyglądam jak sucharek.
Ogólnie jak dotąd jestem zadowolony, bo jeszcze na początku marca ważyłem 72kg. Nie biorę żadnych supli, tylko jem i ćwiczę.

Plan na 3 dni: wtorek, czwartek, sobota.

Wtorek: klatka + biceps

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6, progresja.
Co 2 tydzień zamiast sztangi wyciskam hantelki na płaskiej - taki sam system.
2. Wyciskanie hantli na skośnej 12/10/8/6, progresja.
Co 2 tydzień zamiast hantli wyciskam sztangę na skośnej - taki sam system. Zawsze mam na jednej ławce sztangę, a na drugiej hantle.
3. Rozpiętki 3x12, stały ciężar.
Czasem zamiast tego robię butterfly 12/10/8 z progresją.
4. Przenoszenie hantli leżąc - 3x12, stały ciężar.

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8 progresja.
2. Uginanie ramion z hantlami na skośnej z supinacją 12/10/8 progresja.
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8 progresja.

Czwartek: nogi + barki

Nogi
1. Wyprosty nóg siedząc 12/10/8, progresja
2. Przysiady ze sztangą na barkach na suwnicy Smitha 12/10/8/8, progresja.
Na wolnej sztandze jeszcze się boję, chcę najpierw wzmocnić kolano, z którym muszę uważać.
3. Ugięcia nóg leżąc 12/10/8, progresja
4. Na łydki: wspięcia na palce siedząc - 4 serie do palenia, a potem jeszcze parę powtórzeń.

Barki
1. Wyciskanie hantli 12/10/8, progresja.
2. Unoszenie hantli bokiem w górę 3x10, stały ciężar.
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10, stały ciężar.
4. Szrugsy 3x12, stały ciężar.
Robiłem wcześniej też podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, ale chcę wywalić to ćwiczenie.

Sobota: plecy + triceps

Plecy
1. Martwy ciąg 4x10, stały ciężar.
2. Podciąganie hantli w opadzie tułowia 3x10, stały ciężar.
Co 2 tydzień zmieniam na podciąganie końca sztangi w opadzie - taki sam system.
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10.
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem (do klatki) 3x10, stały ciężar.

Triceps
1. Pompki na poręczach 3x10.
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8, progresja.
3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10, stały ciężar.

Na brzuch robię w domu A6W.

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6, progresja.
Co 2 tydzień zamiast sztangi wyciskam hantelki na płaskiej - taki sam system.
2. Wyciskanie hantli na skośnej 12/10/8/6, progresja.
Co 2 tydzień zamiast hantli wyciskam sztangę na skośnej - taki sam system. Zawsze mam na jednej ławce sztangę, a na drugiej hantle.
3. Rozpiętki 3x12, stały ciężar.
Czasem zamiast tego robię butterfly 12/10/8 z progresją.
4. Przenoszenie hantli leżąc - 3x12, stały ciężar. / wywaliłbym, staż tylko 3 miechy, 3 ćwiczenia starczą

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8 progresja.
2. Uginanie ramion z hantlami na skośnej z supinacją 12/10/8 progresja.
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8 progresja.

Czwartek: nogi + barki

Nogi
1. Wyprosty nóg siedząc 12/10/8, progresja
2. Przysiady ze sztangą na barkach na suwnicy Smitha 12/10/8/8, progresja. / większa progresja 12-10-8-6, daj jako 1
Na wolnej sztandze jeszcze się boję, chcę najpierw wzmocnić kolano, z którym muszę uważać. ( ćwicz prostownik )
3. Ugięcia nóg leżąc 12/10/8, progresja
4. Na łydki: wspięcia na palce siedząc - 4 serie do palenia, a potem jeszcze parę powtórzeń.

Barki
1. Wyciskanie hantli 12/10/8, progresja.
2. Unoszenie hantli bokiem w górę 3x10, stały ciężar.
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10, stały ciężar.
4. Szrugsy 3x12, stały ciężar.
Robiłem wcześniej też podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, ale chcę wywalić to ćwiczenie. / barki spox

Sobota: plecy + triceps

Plecy
1. Martwy ciąg 4x10, stały ciężar.
2. Podciąganie hantli w opadzie tułowia 3x10, stały ciężar.
Co 2 tydzień zmieniam na podciąganie końca sztangi w opadzie - taki sam system.
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10. / wywal
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem (do klatki) 3x10, stały ciężar.
5. Dodaj coś na prostownik np. Unoszenie tułowia z opadu

Triceps
1. Pompki na poręczach 3x10. / jako 3
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8, progresja. / jako 2, bez proga
3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10, stały ciężar. / daj jako 1

-----
Powiem tylko Tobie, że lepiej robić podczas masówki inny trening brzucha niż A6W... np. ABS II, normalny trening brzucha, Flex itp..

Wielki dzięki za poprawki, wszystkie zanotowałem.

Mam jeszcze takie pytania: gdybym chciał dorzucić coś na przedramiona, to do którego treningu najlepiej? I czy warto dodać jeszcze drugie ćwiczenie na łydki (np. wspięcia na palce stojąc z hantlami lub ze sztangą na barkach)?

I jeszcze jedno, po co dodawać do pleców na prostownik unoszenie tułowia z opadu, skoro robię martwy ciąg? Robić dwa ćwiczenia na prostownik?