To mój pierwszy post na tym forum więc proszę o nieco wyrozumiałości... :)
Mam prawie 20 lat i zamierzam przybrać coś na masie - waże 72 kg przy wzroście pow. 184 cm. Korzystając z Dziennika Posiłków wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 3002,4 kcal przy czym na kg masy ciała przypadają 2g białka, 1,3g tłuszczy i 5,5g węgli. Preferowałbym (przynajmniej w wakacje) trening ranny, ale nie potrafie tak złożyć diety żeby to się kupy trzymało, więc troche z musu przesunąłem go w okolice południa. Dobra, tak w teorii wyglądałaby moja dietka:
1 pos. - śniadanie (koło 8:00)
Płatki owsiane 100g, Mleko 2% 300ml lub kefir 2%, Orzechy włoskie 30g, Rodzynki 30g
(B: 38g, T: 37g, W: 114g)
2 pos. - 2 śniadanie (9:30)
Chleb żytni razowy 130g, Polędwica sopocka / z indyka / szynka 75g, Margaryna np. "Rama" (>70% tł.) 25g
(B: 22g, T: 27g, W: 60g)
3 pos. - przedtreningowy (12:00)
Makaron 125g, Mintaj 100g,
(B: 27g, T: 2g, W: 76g)
4 pos. - potreningowy (13:30)
(bezpośrednio po trenie)
Banan (225g) + Woda z miodem (25g - nie wiem ile to łyżek)
(B: 2g, T: 1g, W: 70g)
5 pos. - obiad (14:00)
Ryż biały lub brązowy 125g, Pierś kuraka 175g, Oliwa z oliwek 15g + Surówka 100g
(B: 47g, T: 18g, W: 121g)
6 pos. - kolacja 1 (duża) (18:00)
Twaróg półtłusty 60g, 2 jajca 80g, Makaron 100g, Oliwa 15g, Jabłko(a) 100g
(B: 32g, T: 28g, W: 89g)
7 pos. - kolacja 2 (mała) (21:00)
Twaróg 65g, Oliwa 15g
(B: 12g, T: 18g, W: 2g)
W sumie wychodzi 142g białka, 93g tł. i 397g ww.
Narazie to tak wygląda, ale to tylko wstępny projekt :) - proszę o pomoc i rzetelną ocenę.
Co do treningu - to nie trenowałem dawno regularnie, więc jadę sobie ACT.