BEDE PISAL WIELKIMI LITERAMI DLA PRZEJRZYSTOSCI.
POZWOLILEM SBIE NA PRZEROBKE ORYGINALNEGO PLANU, TAK ZEBY SIE OSTRO NIE ROZNIL, ALE...
Poniedziałek:
Klata + triceps
1.
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 12/10/8
3. rozpietki na ławce poziomej 3 serie 12/10/10
KLATKE ZROB W TYM DNIU OD KONCA
Triceps
1. wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 12/10/8/6
2. wyciskanie francuskie sztangietki siedząc oburącz 3 serie 12/10/8
ZASTAPILBYM PROSTOWANIEM W DOL , UCHWYT LAMANY(ODWROCONE "Y")
3. pompki na poręczach 3 serie 12/10/10
JESLI BEZ CIEZARU TO O ILE MOZNA 15,15,15 KROTKICH RUCHOW
Wtorek:
Plecy + biceps
1. podciąganie na drążku 4serie maxWASKI PODCHWYT JEST THE BEST
2. wiosłowanie sztanga w opadzie 3 serie 12/10/8
3. wiosłowanie sztangielka 3 serie 12/10/8
4. martwy ciąg 3 serie 12/10/8
TU ZNOWU ZROB WSZYSTKO OD KONCA, PRZEDE WSZYSTKIM ZE WZGLEDU NA BEZPIECZENSTWO W CIAGACH(OSLABIONY NAJSZERSZY NIE DAJE PORZADNEGO MOMENTU SILY, KTORY ULATWIA PROSTOWANIE PLECOW). POZA TYM SA INNE POWODY, ALE SAM ZOBACZ.
Biceps
1. uginanie sztangi stojąc 4 serie 12/10/8/6
2. modlitewnik 3 serie 12/10/8
3. uginanie sztangielek siedząc 3 serie 12/10/8
CIEZKA SPRAWA: BICEPS ZMECZONY PO PLECACH. JESLI MASZ PRZEWAGE WLOKIEN SZYBKICH TO LEPIEJ ROB BICHO W INNY DZIEN LUB PRZED PLECAMI-W TYM WYPADKU OGRANICZ SIE DO JEDNEGO CWICZENIA,5 SERII PO 5 POWT(BICEPSY NIE SA ZBYT WYTRZYMALE,SZCZEGOLNIE W PELNYCH RUCHACH)
Czwartek:
Klata+ nogi
DWIE CIEZKIE GRUPY, NA RAZIE IDZIE ALE POTEM TO BEDZIE PIEKLO, W ZNACZENIU BEZNADZIEJNOSCI...A TAK W OGOLE TO MINAL TYLKO JEDEN DZIEN OD CIAGOW CO NIE ZAWSZE JEST DOBRE.NA KONIEC PODAM SUGESTIE PODZIALU TYGODNIOWEGO.
1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangielek głowa na dół 3 serie 12/10/8
3. rozpiętki na ławce skośnej 3 serie 12/10/10
KLATA W TYM DNIU TO TYLKO OSTATNIE CWICZENIE Z PONIEDZIALKU,CZYLI LAWA 5*5POWT. CO 3-CI TRENING NA SZTANGIELKACH, NAWET JESLI SA ZA LEKKIE(NAWET LEPIEJ)I TEZ TYLKO 5*5!!!
Nogi
WSTAW SOBIE UGINANIE NOG, NAWET NA POCZATEK. JESLI NIE MASZ MASZYNY TO POKOMBINUJ (STOJAC,JEDNONOZ) Z KROTKIMI RUCHAMI NA STANOWISKU DO PROSTOWANIA NOG 15,12,10,8
1. przysiady ze sztanga 4 serie 12/10/10/8 ROB DLUUUUGA PROGRESJE DLA LEPSZEJ KOORDYNACJI. PODLOZ COS POD PIETY I SIE NIE PORZYGAJ:)
2. prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12/10/8
3. wspięcia na place w staniu 4 serie maxJESLI MASZ LYDKI WIEKSZE NIZ OBWOD RAMIENIA TO BEZ ZASTRZEZEN
Piątek:
Barki+ przedramiona+ brzuch
1. wyciskanie sztangi z za głowy 4 serie 12/10/8/6 OPUSZCZAJ TYLKO DO POLOWY, BO PONIZEJ TEJ POZYCJI WYLACZAJA SIE GLOWY BOCZNE I SZTANGA "LECI" NADWYREZAJAC ROTATORY-SLABE OGNIWO W BARKACH.TRZYMAJ SZEROKO.
2. wyciskanie sztangi z przodu 3 serie 12/10/8 TRZYMAJ WASKO.
3. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie 12/10/8
TYLNE BARKI PRACUJA PRZY PORZADNYM WIOSLOWANIU(PLECY), ALE NIE U KAZDEGO DAJE TO EFEKTY WIEC SAM OCEN CZY NIE POWINIENES DODAC UNOSZENIA W OPADZIE. NIE SLUCHAJ JAK KTOS TWIERDZI ZE W. ZZA KARKU CWICZY TYLNE AKTONY.TO CO CZUJA TO RACZEJ PAS ROTACYJNY POLOZONY POD TYLNYMI NARAMIENNYMI.
4. szrugsy 3 serie 12/10/10
Przedramiona
1. uginanie sztangi nachwytemPODCHWYTEM CHYBA 4 serie 12/10/8/6
2. uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie 12/10/10
Brzuch
1. skłony w leżeniu na lace skośnej 4 serie max
2. unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie max
NO TO JESZCZE SZYI BRAKUJE, ALE CHWALI SIE, CHWALI;)
PODZIAL TYGODNIOWY
PON
KLATA,TRIC
WT
PLECY, EWENT LYDKI I PRZEDRAMIONA
CZW
WYC LEZ 5*5POWT
BARKI (PRZEDNIE GLOWY PO PLASKIEJ NIE BEDA ZMECZONE, RACZEJ ROZGRZANE. CO INNEGO GDYBY TO BYLO WIELE POWT I SKOS...)
BICEPS(CHYBA ZE WYBRALES OPCJE 1 CWICZENIA 5*5P PRZED PLECAMI, WTEDY MOZESZ NADAL ROBIC BICEPS, ALE LEKKO I POWOLNYMI RUCHAMI.
PT.
NOGI, BRZUCH LYDKI PRZEDRAMIONA
NAPISZ CO SADZISZ.