Z pomocą moich Rodziców czyli... Rafał Borysiuk opowiada

Oto plan Borysa który zmnalazłem na stronie Kaizena:

Poniedziałek


Plecy

* Wiosłowanie 4x12, 10, 10, 8
* Wiosłowanie hantlą jednorącz 4x12, 10, 10, 8
* Ściąganie drążka do klatki szerokim chwytem 4x10
* Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 3x10, 8, 8
* Martwy 3x10

Wtorek


Klatka

* Wyciskanie hantli na skośnej ławce 4x12, 10, 10, 8
* Seria łączona
- Wyciskanie sztangi na Smith’cie 4x 10-8
- Przenoszenie sztangielki za głowe 4x10
* Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek wyciągu (zastępczo) 3x10

Łydki

* Seria łączona
- Wspięcia na palce stojąc 5x15-20
- Wspięcia na palce siedząc 5x10-20

Czwartek


Biceps + Triceps

* Superseria:
- Uginania ramion stojąc ze sztanga - 4 serie(10, 8, 8, 6, 4 powtórzeń)
- Wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie(15, 10, 8, 6, 4 powtórzeń)
* Superseria:
- Uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powtórzeń
- Prostowanie ramion na wyciągu - 5 serii po 8 powtórzeń
* Superseria:
- Uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5serii po 8 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie jednorącz- 5serii po 15 powtórzeń

Przedramiona

* Superseria
- Uginanie nadgarstków podchwytem - 5 serii po 10 powtórzeń
- Uginanie ramion nachwytem stojąc - 5 serii po 10 powtórzeń
- Uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz - 5 serii po 10 powtórzeń - serie pojedyńcze

Piątek


Nogi

* Seria łączona
- Wyciskanie na suwnicy 5x 12, 10, 10, 8, 8
- Przysiady na Hack’u 5x 12, 10, 10, 8, 8
* Przysiady ze sztangą z przodu 4x12, 10, 10, 8
* Prostowanie na maszynie 4x12-10
* Seria łączona
- Uginanie na maszynie 5x15, 12, 10, 10, 8
- Martwy ciąg na prostych nogach 5x10

Sobota

Barki

* Wyciskanie sztangi w siadzie 4x12, 10, 8, 8
* Unoszenie hantli na boki 4x10, 10, 8, 8
* Unoszenie hantli na boki w opadzie 5x10

Czworoboczny

* Szrugsy 5x15, 12, 12, 10, 10

Łydki

* Wspięcia na palce stojąc 5x20-15


A ten co jest w sdw przepisze dziś wieczorem;)

Ten z Kaizena mama , zreszta jade teraz prawie na takim samym.Czekam na ten drugi Pozdro

czwartek jak u arnolda

Pozazdroscic Tylkotakich rodzicow bo nie kazdy rodzic rozumie do czego to jest potrzebne
sog