zielony21
Witam na wstępie podam swój plan który polegać będzie na ćwiczeniu jednej partii mięśni 2x w tygodniu.Jest to trening na mase.
Mam zamiar trenować systemem:
a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne
a1) klatka, barki, tricepsy, przedramie
1. Pompki zwykłe 4x klata
2. Pompki na taborecie (wąski rozstaw ramion, góra wyżej) 2x klata
3. Pompki (nogi wyżej od tułowia) 3x klata
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x barki
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x barki
5. Prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie 3x triceps
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc 2x triceps
7. Prostowanie przedramion ze sztangialką 4x przedramie
b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady szeroki rozstaw 3-4x uda
2. Wspięcia na palce stojąc palce do środka 3x łydki
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x plecy
5. Martwy ciąg z obciążnikiem 3x plecy
6. Szrugsy z obciążnikiem 2x plecy
7. Uginanie ramion ze sztangielką 3x 21 biceps
8. Uginanie ramienia ze sztangielką (młotkowy) 2x biceps
a2) klatka, barki, tricepsy ,przedramiona
1. Pompki zwykłe 4x klata
2. Pompki na taborecie (wąski rozstaw ramion dół wyżej) 2x klata
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w Leżeniu 3x barki
4. Serie łączone:
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2x barki
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x barki
5. Francuskie prostowanie ramion w leżeniu 3x triceps
6. Pompki w podporze tyłem 2x triceps
7. Uginanie przedramion ze sztangielką 4x przedramie
b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Prostowanie nóg 3-4x uda
2. Przysiady wąski rosztaw nóg 4x uda
3. Wspięcia na palce stojąc palce na zewnątrz 3x łydka
4. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt wąski) 3x plecy
5. Wiosłowanie z obciążnikiem w opadzie tułowia nachwytem 3x plecy
6. Szrugsy ze sztangielkami po bokach 2x plecy
7. Uginanie dramion ze sztangielkami (supinacja) 3x biceps
8. Uginanie dramion w podporze o kolano 2x biceps
Oprucz tego planu ćwicze brzuch systemem A6W.
Wcześniej wykonywałem inny trening domatora przez 6 tygodni tylko ze sztangielkami i drążkiem.Teraz do dyspozycji mam również obciążnik 17Kg (jest to kula z uchwytem dlugości około 15 cm).
Ilości powtórzeń w seriach będe stopniowo zwiększać ponieważ nie moge dołożyć sobie obiciążenia do sztangielek
Co sądzicie o tym planie?
Mam zamiar trenować systemem:
a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne
a1) klatka, barki, tricepsy, przedramie
1. Pompki zwykłe 4x klata
2. Pompki na taborecie (wąski rozstaw ramion, góra wyżej) 2x klata
3. Pompki (nogi wyżej od tułowia) 3x klata
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x barki
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x barki
5. Prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie 3x triceps
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc 2x triceps
7. Prostowanie przedramion ze sztangialką 4x przedramie
b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady szeroki rozstaw 3-4x uda
2. Wspięcia na palce stojąc palce do środka 3x łydki
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x plecy
5. Martwy ciąg z obciążnikiem 3x plecy
6. Szrugsy z obciążnikiem 2x plecy
7. Uginanie ramion ze sztangielką 3x 21 biceps
8. Uginanie ramienia ze sztangielką (młotkowy) 2x biceps
a2) klatka, barki, tricepsy ,przedramiona
1. Pompki zwykłe 4x klata
2. Pompki na taborecie (wąski rozstaw ramion dół wyżej) 2x klata
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w Leżeniu 3x barki
4. Serie łączone:
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2x barki
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x barki
5. Francuskie prostowanie ramion w leżeniu 3x triceps
6. Pompki w podporze tyłem 2x triceps
7. Uginanie przedramion ze sztangielką 4x przedramie
b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Prostowanie nóg 3-4x uda
2. Przysiady wąski rosztaw nóg 4x uda
3. Wspięcia na palce stojąc palce na zewnątrz 3x łydka
4. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt wąski) 3x plecy
5. Wiosłowanie z obciążnikiem w opadzie tułowia nachwytem 3x plecy
6. Szrugsy ze sztangielkami po bokach 2x plecy
7. Uginanie dramion ze sztangielkami (supinacja) 3x biceps
8. Uginanie dramion w podporze o kolano 2x biceps
Oprucz tego planu ćwicze brzuch systemem A6W.
Wcześniej wykonywałem inny trening domatora przez 6 tygodni tylko ze sztangielkami i drążkiem.Teraz do dyspozycji mam również obciążnik 17Kg (jest to kula z uchwytem dlugości około 15 cm).
Ilości powtórzeń w seriach będe stopniowo zwiększać ponieważ nie moge dołożyć sobie obiciążenia do sztangielek
Co sądzicie o tym planie?
Krzysztof Piekarz
