Witaj,
Dla mnie równoważne ze stwierdzeniem chce być w formie jest trening z podejściem holistycznym (trening Tyki ustalenia D).
W temacie Tyki, przy pierwszej gwiazdce masz podtemat Jak często ćwiczyć
mięśnie brzucha? Autor zaznaczył, że przy ustaleniach D należy ćwiczyć 3 razy w tygodniu (ostatnie zdanie tego akapitu).
A co do doboru ćwiczeń.
1. Unoszenia nóg w zwisie bym nie polecał ze względu na problemy w utrzymaniu prawidłowej techniki. To jest zmasowane ruchy, w których więcej pracy wykonują mięśnie nóg, a nawet ramion (przy podnoszeniu lekkie podciągania) niż mięśnie docelowe. Zamieniłbym je więc na unoszenie nóg leżąc na ławce płaskiej (tu nie stosujemy obciążenia). Pozycja wyjściowa wygląda następująco: leżąc na plecach, nogi podnosisz go góry i zginasz w kolanach, dosłownie jakbyś siedział na krześle (kąt 90 stopni między tułowiem, a udami i udami, a łydkami). Z tej pozycji nogi (złączone) kierujesz za głowę, ruch dynamiczny. Następnie wolno opuszczasz do pozycji wyjściowej, itd. Prawidłowe oddychanie wygląda następująco: wypuszczasz powietrze podczas wzniosu nóg, a nabierasz i zatrzymujesz je, napinając mięśnie przy pozycji wyjściowej.
2. Nic bym nie zmieniał.
3. Też bym nie zmieniał, ale poproś kogoś na siłowni, aby ci dokładnie pokazał, jak wykonywać te ćwiczenie.
Ilość serii i powtórzeń znajdziesz w temacie Tyki.