Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej (szeroki uchwyt)(progresja) 10/8/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie (progresja)10/8/8/6
-rozpiętki 12/12/10/10
Triceps:
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x(8-10)
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x(8-10)
- pompki w podporze tyłem 4x(10-12)
- Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia - 4x 8-10
Wtorek
Nogi:
-przysiady ze sztanga na karku 4x(8-10)
-prostowanie nóg na maszynie (leżenie na plecach)4x(10-12)
-prostowanie nóg na maszynie(leżenie na brzuchu)4x(10-12)
-wspięcia na palce 4x max
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 4x(10-12)
- unoszenie sztangi w szerokim uchwycie(nachwytem)4x(10-12)
- klęcząc - zginanie nadgarstka ze sztangielką trzymaną nachwytem 4x-(8-10)
- klęcząc - odwracanie i nawracanie nadgarstka ze sztangielką 4x(10-12)
Czwartek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 4x (8-10)
- stojąc - unoszenie sztangi przodem 4x (8-10)
- wznosy sztangielek bokiem w 4x (8-10)
Kaptur:
- szrugsy 6x(15-20)
Piątek
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie(nachwyt) 4x(10-12)
- podciąganie sztangi w opadzie(podchwyt)4x(10-12)
- podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie(nachwyt) 4x(10-12)
- podciąganie się na drążku w średnim uchwycie(podchwyt) 4x(10-12)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4x(8-10)
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 4x(8-10)
- Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x(8-10)
- Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 4x (8-10)