dieta redukcyjna - czy aby napewno dobra??

witam pisze tu pierwszego posta ale mam nadzieje ze nie bedzie zadnej dyskryminacji w zwiazku z tym :P

chciabym zebyscie ocenili moja diete, ew ja poprawili.

cos o sobie na poczatek mam 22 lata 180 cm wzrostu 108 kg wagi. staz treningowy to okolo 3 lata( nie liczac przerwy) . ostatnio mialem dluga przerwe i teraz trzbea nadrabiac zaleglosci pozbywajac sie na poczatek tluszczu.
trenuje 4x w tygodniu na siowni 1h treningu ze zwiekszona iloscia powtorzen + 45 min na rowerku , w dni bez silowni biegam i cwicze brzuch

zapotrzebowanie : B: 270g WW: 324g TŁ: 110g


oto dieta B/WW/T

I sniadanie 6 00

platki kukurydziane 70g 49/40/1,25
mleko spoz. 0,5 % 300g 34/1/3
twarog pol tlusty 100g 19/3,7/5

II drugie snidanie 11 00

chleb zytni pelnoziarnisty 100g 7/48/2
szynk a z indyka 200g 34/1/3
jajo kuzencje jedno 12/2/10
10 g orzechow wloskich 2/1/6

myslalem zeby ten posilke rozbic na 2: jeden o 9 i drugi o 12 jake lepiej ???


III obiad 15 00 - posilek przed treningowy

piers kurczaka 200g 43/0/2,4
ryz brazowy 100g 6/78/2
oliwa z oliwek 0/0/20

IV po treningu

wafle ryzowe 50g 4/50/1,5
banay 200g 2/44/0,6

V kolo 20 ostatni posilek
puszka tunczyka w wodzie okolo 130 g ryby 28/0/1,5


czym mozna uzuplenic lekkie braki bialka i ww ?
do tego bede mial jeszcze omega 3 w jakich godzinach to dorzucic ??
pomozcie mi to jakos przestawic ta diete na tydzien w ktorym mam 2 zmiane i trenuje miedzy 9 a 11.

z gory dzieki :)

dieta jest ok
omega 3 przed sniadaniem i przed kolacja.
braki bialka to tylko odzywka bialkowa ewentualnie mozesz dac jajka
pozdr

Tomek a dlaczego omega 3 przed śniadaniem i przed kolacją ?

omega3 powinna być spożywana w posiłku bogatym w tłuszcze

I sniadanie 6 00 // do śniadania witaminy // do mleka z płatkami dorzuc orzechów włoskich, pestek dyni, nasion słonecznika, rodzynek, sieminia lnianego.

platki kukurydziane 70g 49/40/1,25 // wywalic, daj owsiane
mleko spoz. 0,5 % 300g 34/1/3
twarog pol tlusty 100g 19/3,7/5

II drugie snidanie 11 00

chleb zytni pelnoziarnisty 100g 7/48/2
szynk a z indyka 200g 34/1/3 // tak dużo ? przecież to niezdrowe i naszpikowane konserwantami, zmniejsz do stówy i daj inne źródło.
jajo kuzencje jedno 12/2/10
10 g orzechow wloskich 2/1/6 // tu też można, ale nie lepiej z mleczkiem i owsianką ? Jeśli dla Ciebie nie lepiej to wiesz co zrobic z orzechami w śniadaniu.

myslalem zeby ten posilke rozbic na 2: jeden o 9 i drugi o 12 jake lepiej ??? // A co Ty chcesz rozbijac ? Jedno jajo i chleb z wędliną ? Dla mnie takie działanie jest nie warte zachodu.


III obiad 15 00 - posilek przed treningowy // nie zapominaj o warzywach

piers kurczaka 200g 43/0/2,4
ryz brazowy 100g 6/78/2
oliwa z oliwek 0/0/20

IV po treningu // suplementacja okołotreningowa w równej mierze niezbędna w redukcji jak i w masie. Może warto. Rozważ to.

wafle ryzowe 50g 4/50/1,5
banay 200g 2/44/0,6 // dużo fruktozy, właściwie tyle samo ile glukozy, ale po treningu w celu uzupełnienia glikogenu wątrobowego te około 10g frukty z 200g banana zapewne się przyda

V kolo 20 ostatni posilek // błąd, ostatni i zarazem potreningowy. Niech ten tuńczyk okaże się ostatnim, ale przed nim solidny, potreningowy a więc ryż / kasza / makaron i pierś z kuraka, indyka / ryba / wołowina ... możesz dac odrobinę tłuszczu jeśli osłaniasz się suplementacją okołotreningową.
puszka tunczyka w wodzie okolo 130 g ryby 28/0/1,5 // do tego oliwa z oliwek dla opóźnienia wchłanialności proteiny - walczymy z katabolizmem nocnym

Jeśli cwiczysz w innych godzinach to nie zważasz na stereotypowe ujęcie posiłków a starasz się o solidny przedtreningowy - nawet jeśli miałoby to byc Twoje śniadanie - jak i regenerujący potreningowy - wiele razy określany " najważniejszym " . Zawsze liczy się bilans.
Zdrowe tłuszcze - oliwa z oliwek, olej lniany, tran, omega -3 [ do 6g dziennie i najlepiej w takim miejscu rozkładu diety gdzie spożywasz najwięcej tłuszczy ], siemię lniane, avocado ...
Antyoksydant - vit. C, acerola, tauryna, green tea, wyciąg z pestek winogron ...

thX Sergiusz oczywiscie sog.