plan na mase do oceny

Witam :D

Poniżej przedstawie mój plan na mase do oceny i korekty;)

Trudno mi przytyć, gdyż mam szybką b przemiane materii:(

Wzrost 181 cm
Waga 70kg
Wiek 16 lat
staż razem ok rok

Jedno pytanie (troche może głupie) , czy zaczynając suplementacje (cel-masa, dieta już jest..) to startuje tym planem równo z cyklem odzywek czy najpierw bez niczego tym samym planem musze pojechac jakiś czas ??

PLAN:

I DZIEŃ [KLATKA & TRICEPS +KAPTURY]

Klatka:

-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej (progresja)
15<12<10<8=8

-Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie po 10 powtórzeń

-Rozpiętki na ławce skośnej
3 serie po 12 powtórzeń
(tu się zastanawiam czy nie dać 4 serii po 10 powtórzen - 2 na ławce plaskiej i 2 na skośnej czy tak nie jest wskazane ??)

Triceps:

-Wyciskanie wąskie
3 x 10

-Wyciskanie francuskie (zza głowy leząc)
4 x 8-10
(tu zastanawiam się czy nie zastosować progresji??)

Kaptury:
Szrugsy
3x 16

II DZIEŃ [BARKI & BICEPS]

Barki:

-Unoszenie hantli bokiem w górę
4 x 8

-Arnoldki
12<10<8=8=8

-Unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia
3 x 12

-Podciąganie sztangi wdłuż tułowia
3 x 10

Biceps:

-Modlitewnik ze sztangą
4 x 10

III DZIEŃ [PLECY & NOGI]

Plecy:

-Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
3 x max

-Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia
12<10<8<6

-Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia
12<10<8

-Wiosłowanie hantlem jednorącz
2 x 12

Nogi : :roll:
(nie ćwicze ich od początku, nie wiem jak tu dokładnie dać..licze na rady)

-Prostowanie nóg
4 x 12

-Przysiady ze sztangą
2 x 10

-Wznosy na palcach
3 x 25



UWAGI:
-w planie nie ma brzucha, bo ćwicze go oddzielnie w inne dni
-przedramienia nie pisalem, bo nie wiem czy nadgarstek lewy będzie w 100% sprawny już i czy będę cwiczyl już tą partie
-ćwicze w domu i mam dostęp do ławeczki, sztangi, hantli, drążka, modlitewnika

DIETA:
Tak po krótce..

I śniadanie:

Płatki owsiane

II śniadanie:

Kanapki z chlebem razowym z szynką z indyka

Obiad:

Pierś z kurczaka z makaronem/ryżem

IV posiłek:

Kanapki z salami, maślanka, / koktajl

Po treningowy:
Pierś z kurczaka

Planowana suplementacja:
-4,5kg gainer
-mono kreatyna
-carbo + tauryna
-witaminy


Bardzo trudno mi przytyć mimo, że od jakiegoś czasu staram się stosować diete, jak myślicie czy z tym co napisałem będą efekty??

Z góry dzieki za rady:P
Pozdrawiam
kamson11

wiesz, super by było gdyyś zadał sobie wiecej trudu jeśli chodzi o czytanie i przemyslenia.

-plan i ćwiczenia jak i zastosowane powtórzenia są błędne/.

DZIEŃ [KLATKA & TRICEPS ]

Klatka:

-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej (progresja)
15<12<10<8=8

-Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie 12-8/progresja/

-Rozpiętki na ławce skośnej
3 serie po 12 powtórzeń

Triceps:

-Wyciskanie wąskie
3 x 12-10/progr./

-Wyciskanie francuskie (od czoła leząc)
4 x 10-8 /progr./
prostowanie ramion an wyciągu pionowym lub pompki na poręczach 2 x 12- 10.

Kaptury:
Szrugsy
x 16 -10/progr./- przenieś na dzień treningu z plecami lub barkami

II DZIEŃ [BARKI & BICEPS]

Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 4x 12-8 /progr./
-Unoszenie hantli bokiem w górę 3 x 12- 8/progr./
-Unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia
4 x 12 -10/progr./


Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 12-8 /progr./
-Modlitewnik ze sztangą 4 x 12-8 /progr./

III DZIEŃ [PLECY & NOGI]

Plecy:

-Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
4 x max
-Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia
12<10<8 -8
-wyciąg górny 2-3 x 12-10

Nogi : :roll:
(nie ćwicze ich od początku, nie wiem jak tu dokładnie dać..licze na rady)
przysiady ze sztangą na barkach 5 x 15- 10 /z progresją, pierwszą serię traktuj jako bardziej rozgrzewkową/
-Prostowanie nóg 4 x 12
uginanie nóg leżąc przodem na maszynie 4x 12- 10 /progr./

-Wznosy na palcach stojąc 3x 25-15/progr./
- wspięcia na palce siedząc na maszynie lub z obciążeniem na udach 3x 20- 15/progr./


UWAGI:
-w planie nie ma brzucha, bo ćwicze go oddzielnie w inne dni
-przedramienia nie pisalem, bo nie wiem czy nadgarstek lewy będzie w 100% sprawny już i czy będę cwiczyl już tą partie
-ćwicze w domu i mam dostęp do ławeczki, sztangi, hantli, drążka, modlitewnika

co do diety i suplementacji to proponuję poczytać i popytać w odpowiednich działach...


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-07-08 17:44:00

dzieki ale nie mam wyciągu i maszyn ;//

jakieś zamienniki dla tych cw?