Jak rozbujac,ujedrnic i rozciagnac kregoslup?

Witam.
Jak mozna ujedrnic i najmocniej jak sie da porozciagac kregoslup nie obciazajac go (boli mnie) oraz miesnie posladkowe (te bola mnie bardziej - czyli dolne miesnie kregoslupa).Macie moze jakies rady,cwiczenia - ktos kto sie wygina na lewo i prawo jak witka ? plis help bo narazie nie moge zrobic mostka :(

https://www.sfd.pl/temat148232/ tutaj masz przeczytaj a bedziesz wiedzial

Szczerze? Albo masz rozciagniety kregoslup, albo Cie nie boli. Twoj wybor

Dobre sa te cwiczenia w tym linku podanym powyzej. Trzeba pamietac, zeby po kazdym rozciagnac sie w druga strone, czyli np. polozyc sie na plecach i wziac nogi nad glowe, i dotknac stopmi podlogi nad glowa, potem mozna sprobowac np. zgiac kolana i polozyc je kolo uszu, itd. (to rozciaga ledzwia).
Roznego rodzaju rolowania kregoslupa (jak w metodzie Pilatesa) tez sa b. dobre.

Jak rozciagasz kregoslup np. do mostka to pamietaj, aby nie chodzaw glowy w ramiona i nie zalamywac szyi (jak odchylasz glowe w tyl). To nic nie da, a nawet moze zaszkodzic, juz nie mowiac ze wypacza sens cwiczenia. Staraj sie odchylac jak najbardziej obnizajac lopatki i sciagajac je do siebie, szyja dluga - to trudne, i wtedy mniej sie wygniesz, ale to skuteczniejsze i poprawne.
Staraj sie nie wypychac brzucha do przodu, tylko odginac w tyl.

Tak pomijajac juz to, ze tego typu cwiczenia wcale rewelacyjnie na kregoslup nie wplywaja, i jak je robisz czesto, to mu wcale ni sluzy.