Bieganie a trening siłowy??

Wiam, jestem tu nowy i chcialbym zaczac trenować, ale nie wiem jak powinien wygladac trening u osoby, ktora systematycznie biega. Otóż, dokladnie 5 tygodni temu zaczalem biegać zgodnie (prawie) z tym planem:

1. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
2. Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
3. Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
4. Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
5. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
6. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
7. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
8. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
9. Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
10. Biegnij 30 minut.

Każdy pkt. to 1 tydzien. Aktualnie zaczynam pkt. 6 i mam zamiar dokonczyć ten plan, by potem biegać dalej.
Trening wydolnościowy daje mi sporo satysfakcji, na poczatku wszystko mnie bolalo, ale teraz biegam dluzej i z wiekszym entuzjazmem, musze tez dodac, ze mam lekka nadwagę 91 kg, przy 188 cm wzrostu. W zimę ważylem 100 kg i wszystko to bylo zbedne sadelko. Od kiedy zaczalem biegac zrzucilem ok. 5-6 kg, jedzac jednocześnie rozważniej (bez slodyczy, alkoholu i zgubnych tłuszczy). Wlaśnie z tym zrzucaniem kilogramow jest problem, otóz zauwazylem, ze jesli bede dalej zrzucal zbedne kilogramy, to sadelko zniknie, a pod nim nie bedzie ,,nic''. Muszę potrenowac trochę silowo, nabrac masy mieśniowej, jednoczesnie nie rezygnując z biegania i nie wiem jak mam do tego podejść. Potrzebny mi umiarkowany trening siłowy, nie kolidujacy z treningiem wydolnosciowym, nie wiem tez jak powinna wygladac dieta
osoby biegającej i ćwiczacej obwodowo, wiem, ze powinienem dostarczac duzej ilosci energii pochadzacej z weglowodanow i białek, ale nie wiem jak mam te treningi połaczyć. Proszę o pomoc

Mala poprawka co do planu biegacza:
W kazdym tygodniu biegam 3 razy (poniedzialek, sroda, piatek) zalecane bylo 4, ale ja za to dodaję sobie dodatkową serię kazdego dnia extra, a w sobotę ktora miala byc dniem 4, jezdżę na rowerze umiarkowanym tempem,

Nie biegaj codziennie, bo znam chyba z 2 tuziny takich biegaczy co po 2 -3 latach mieli rozpieprzone kolana. Chrzastki tez potrzebuja sie regenerowac, a czynia to wolniej od miesni.

Radze zrobic tak:
Pon: bary, nogi
wt: brzuszki*30, bieg 5-7 minut(wczoraj byly nogi)
Sr: klata, biceps, triceps
czw:brzuszki*50, bieg 10-12minut
Pt: plecy
sob: brzuszki*40, bieg 7-10minut(wczoraj byly martwe ciagi...)
niedziela wolna, trening nie jest lekki...

Na poczatek silownie ogranicz do podstaw, albo ci rozpisze..

TYDZIEN PARZYSTY:
Pon: wyciskanie sztangielek siedzac: 4s*12-15powt(opuszczaj do polowy)
unoszenie bokiem:3s*12-15powt
uginanie nog: 3serie*12-15p
przysiady przednie: 4s*12-15p
lydki siedzac: 3s*12-15p(duzo biegasz wiec nie ma co przesadzac z
powtorzeiami)

Sr: wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni: 4s*12-15powt
uginanie naprzemienne ze sztangielkami: 4s*12-15powt na reke
pompki na poreczach(moze byc ciezar lub odciazenie): 4s*12-15p
uginanie ramion nachwytem 3*12-15
francuskie wyc siedzac 3*12-15p

Pt: Zarzuty na klatke z podlogi/pomostu. 4s*5-8powt
Drazek/wyciag gorny szeroko 4s*12-15powt
wioslowanie na wyciagu dolnym: 4s*12-15p
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 3s*12-15p
"dziendobry": 3s*12-15p


TYDZIEN PARZYSTY

Pon: Wycisk zza karku:4*8-12p
Naprzemienne unoszenie przodem nachwytem:3*8-12p
przysiady: 4*8-12p
uginanie nog: 4*8-12
lydki i tak cwiczysz w bieganiu...

Sr: wycisk sztangi na skosie: 4*8-12p
uginanie ramion na sztandze lamanej:4*8-12p
wyciskanie lezac w waskim: 4*8-12p
modlitewnik :3*8-12p
prostowanie do dolu:3*8-12

Pt: Martwy ciag:4*8-12p
drazek/wyc gorny podchwytem lub neutralnym 4*8-12p
Wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym: 4*8-12p
wioslowanie podchwytem ze sztanga: 3*8-12p
unoszenie tulowia na prostowniki grzbietu:3*20p

Po 6 tygodniach wez oddech i odpocznij 7 dni, aby moc jechac dalej. Wlasciwie to nie musisz tu zmieniac cwiczen, bo trening jest "samozmienny".
Stagnacja bedzie w pierwszej kolejnosci wynikiem biegania i diety, przynajmniej tak sadze z doswiadczen z osobami odchudzajacymi sie.

Mam nadzieje ze nie masz mysli typu ze za malo biegania, itd. zreszta sam zobaczysz ze sylwetka sie bedzie lepiej poprawiac niz na samym biegu.

Od dzisiaj nie stawaj na wadze i nie mierz talii, bo popadniesz w iluzje.
Co jakis czas spogladaj w lustro.

Nie spozywaj weglowodanow po godz 18(bialko i TLUSZCZ owszem), chyba ze ma to miejsce zaraz po treningu. Studiuj odzywianie sportowe, a nie "diete 1000 kalorii".

Powodzenia.

Jesli chodzi o dietę, to nie stosuję diety odchudzajacej, nie mialbym siły biegac . Staram sie jesc sporo i pic duuzo wody. Jesli chodzi o jedzenie to jem duzo makaronu, platki sniadaniowe (zwykle kukurydziane + dodatki, czyli rodzynki i slonecznik luskany), ryż, pieczywo pelnoziarniste, dzem, miód, owoce i warzywa, do tego uzupelniam niedobory witamin przyjmujac Vigor (po pierwszym tygodniu biegania bylem chory, pewnie z braku witamin).
A jesli chodzi o moja wagę, to spada z powodu duzej ilosci ruchu, oprócz biegania pracuje tez w supermarkecie, tam tez sie nalaże. Jednak podstawowym powodem mojej utraty masy jest fakt, ze piję duzo wody i nie jem po 19. Musze tą utratę masy trochę zatrzymać, sadelko jest potrzebne do budowy mięśni.
ps. dzieki za plan, spróbuje to wszystko ogarnać jakos, w domu mam ławeczkę , 2 sztangi i hantelki + obciązniki, brat cwiczyl 3 lata , jednak jego plan to dla mnie za duzo, żelazna zasada treningu jest odpoczynek, a praca mi to utrudnia, zreszta powoli mam jej dosc ,moze czas znaleźć inna pracę (kasa tez jest potrzebna)

Zastanawiam sie tez, czy nie zaczac silowni po 10 tygodniach biegania, wtedy kiedy dam radę przebiec 30 min bez zatrzymania. Ten ostatni tydzien, jest moim celem, ktory sni mi sie po nocach

a myslalem ze ja mam slaba kondyche

Ja muszę dodac, ze jeszcze 3 miesiace temu palilem papierosy (4 lata, po pol paczki dziennie), moja kondycja od zawsze byla slaba, wiec postanowilem to zmienic