Trening na mase-OCEŃCIE

Witam ponizej przedstawiam moj plan na mase.Ukladalem go sam wiec moze byc troche bledow.Wiec mam 15lat 174cm wzrostu i 60kg-cel masa.A i jak by to nie bylo problemem to jesli by ktos mogl to mozna od razu dopasowac kilogramy(wyciskam 56kg :/)


Poniedziałek: klatka triceps
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej progresja 12 10 8 6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę- 12 10 8 6 (progresja)
rozpiętki 4 x 10 stały ciężar
Triceps:
francuskie jednorącz za głowy 5 x 10 stały ciężar (piata seria)
pompki w podporze tylem 4 x max (jednbo z najcenniejszych cwiczen na tri)

Środa: plecy biceps
Plecy:
podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) progresja 12 10 8 6 6 (lepiej wioslowac sztanga, i na koniec dwie serie po 6, mniej na mase nie wejdzie)
podciąganie na drążku szerokim nachwyutem 4x10 (koniecznie szeroki nachwyt)
szrugsy 4 x max stały ciężar. (szrugsy rob do upadku miesniowego)
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku progresja 12 10 8 6 6 (to samo co we wioslowaniu)
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) progresja 4 x 10 (stały cierzar, i zmienilem liczbe serii)

Piątek: nogi barki
Nogi:
przysiad progesja 12 10 8 6 6 (znowu powtorzenia)
Prostowanie nóg na maszynie 12 10 8 (dodalem, bo na nogi jedno cw to za malo a zawsze te 3 serie to wiecej)
wspięcia na palce z sztangą na plecach 4 x max stały ciężar (rob na maxa, az poczujesz ze skurcz sie zbliza)
Barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy progresja 12 10 8 6
podciaganie sztangi do brody progresja 12 10 8 (zmienilem licze powt)
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 stały ciężar

Poniedziałek: klatka triceps
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej progresja 12 10 8 6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę- 12 10 8 6 (progresja) - daj sztangielki
rozpiętki 4 x 10 stały ciężar - 4 x 12
Triceps:
pompki w podporze tylem 3 x max (jednbo z najcenniejszych cwiczen na tri)
francuskie jednorącz za głowy 3 x 10 stały ciężar
prostowanie ramienia ze sztangielka 2 x 10

Środa: plecy biceps
Plecy:
podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) progresja 12 10 8 6 - 4 serie
podciąganie na drążku szerokim nachwyutem 4x10 (koniecznie szeroki nachwyt)- daj jako pierwsze
szrugsy 4 x max stały ciężar. (szrugsy rob do upadku miesniowego) - daj martwy a szrugsy do barkow
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku progresja 12 10 8 6 6 - 3 serie
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) progresja 4 x 10 (stały cierzar, i zmienilem liczbe serii) -3 serie
młotkowo - 3 x 12

Piątek: nogi barki
Nogi:
przysiad progesja 12 10 8 6 6 (znowu powtorzenia) - 4 serie...
Prostowanie nóg na maszynie 12 10 8 (dodalem, bo na nogi jedno cw to za malo a zawsze te 3 serie to wiecej) - 4 serie
wspięcia na palce z sztangą na plecach 4 x max stały ciężar (rob na maxa, az poczujesz ze skurcz sie zbliza)
Barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy progresja 12 10 8 6
podciaganie sztangi do brody progresja 12 10 8 (zmienilem licze powt)
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 stały ciężar

tyle na szybko

dzieki romeo09 a ja jednak by, prosil zebym dopasowywac kilogramy...z gory THX