Dieta na mase do oceny !

Witam! Poczytalem troche postow na SFD opisujace diete na mase oraz treningi dla ektomorfikow (jestem niestety ektomorfikiem) i postanowilem ulozyc diete na mase. Prosze o ocene jak i konstruktywne uwagi :)

Zapotrzebowanie: 3800kcal
Ilosc bialka na kg masy [g] = 2
Ilosc wegli na kg masy [g] = 6
Ilosc tluszczy na kg masy [g]=2

I Śniadanie:


Płatki kukurydziane - 70g
Orzechy włoskie - 15g
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu - 400g
Chleb żytni razowy - 50g
Rodzynki suszone - 20

Bialko 25,29g / Tluszcze 17,75g / Weglowodany 134g
---------------------------------------------------

II Śniadanie


Ryz bialy - 200g (podsmazany na patelni wraz z tartymi jablkami i posypany cynamonem)
----------------------------------------------

I Posilek

Ryz bialy - 200g
Mieso z piersi kurczaka b/skory - 100g
salatka z warzywami polana oliwa z oliwek (20g oliwy)
miod pszczeli - 15g

Bialko 34,93g / Tluszcze 22,62g / Weglowodany 165,75g
------------------------------------------------------

II Posilek
(po treningu)

Ryz Bialy - 200g
Dzem truskawkowy wysokoslodzony - 40g
Miod pszczeli - 15g

Bialko 35g/ Tluszcze 22,62g/ Weglowodany 170g
-------------------------------------------------------

I Kolacja

Ser twarogowy poltlusty - 100g
miod pszczeli - 15g
Chleb żytni razowy - 100g
Mleko zaw. 0,5% tluszczu - 250g

Bialko 33g / Tluszcze 7,65g / Weglowodany 80g
--------------------------------------------------

II Kolacja

Tunczyk w wodzie - 100g
Makrela wedzona - 50g

Bialko 31,35g / Tluszcze 9g / Weglowodany 0g

Myslalem takze zeby zakupic sobie jakas odzywke z bialka serwatkowego zeby uzypelniac "paliwo" podczas treningow oraz kreatyne. Ew jesli jak ktos moglby mi poradzic jakies witaminki do uzupelnienia diety to bylbym wdzieczny. Pozdrawiam !

Witam ponownie. Niepokoi mnie fakt ze jeszcze nikt sie nie wypowiedzial na temat mojej diety ;/ tzn ze dieta jest dobra i nie wymaga poprawek czy jest do bani?? Prosze wypowiedzcie sie na ten temat !.

Spokojnie - ja tu czekam od wczoraj ;) Jak co podaj jeszcze jaka masa, co za trening, podsumuj dzien (ile czego)

Nie napisales ile wazysz, za duzo cukrow prostych, i teraz niewiem ile wazysz ale podejrzewam ze i tak masz malo tluszczy, i nie rozumiem jak wyszlo Tobie 22g tluszczy w 2 posilku??

Zmieniony przez - LUKI w dniu 2006-07-10 22:19:49

Jahu21 waze 76kg przy wzroscie 200cm. Zamierzam ruszyc z treningiem HST, jutro bede go ukladac (jak sie obudze). Najpierw ulozylem diete i dalem do sprawdzenia:).

Luki, faktycznie moj blad... zapomnialem wymazac oliwe z oliwek z dziennika posilkow i blednie przepisalem. Tluszcze powinny tam 1.48g wynosic. Cala reszta juz sie zgadza (sprawdzilem 2 razy

Lacznie dziennie bilans wyglada tak:
bialka - 152g
tluszcze - 60g i tutaj nie mam zbytnio pomyslu zeby to zwiekszyc ;/
weglowodany - 756g (czytalem w artykule ze dieta dla Ektomorfikow powinna opierac sie na weglach, stad ich tyle tu).
Lacznie wyszlo mi 4124kcal dziennie (nadmiar energi powiniene bez problemu "spalic" w ciagu dnia poniewaz czesto gram w siatke wieczorami)

10g ww /kg to imponujace ale zupelnie niepotrzebne, napoisales ze tluszczy masz 1.48g a u Ciebie wychodzi 60g propnuje Ci dac 6-7ww 2b 1.5t , ale zacznij od tych dolnych wartosci 6ww 2b 1t

Ten ryz zmniejsz i daj brazowy, cukry proste - troche rano mozesz i po treningu carbo lub glukoze

ps. wywal te 400g tego jogurtu

Luki, jesli chodzi o te tluszcze to pytales mnie o II posilek (w drugim posilku powinno byc 1,48g a nie w calosci :) ). Teraz troche pozmienialem w mojej diecie i wklejam lekko zmodyfikowana (obcialem troche WW, dodalem tluszczy). Mam nadzieje ze teraz juz jest lepiej.

I Śniadanie:


Płatki kukurydziane - 70g
Orzechy włoskie - 15g
Mleko zaw. 0,5% tluszczu - 300g
Chleb żytni razowy - 50g
Rodzynki suszone - 20

Bialko 20,99g / Tluszcze 13,25g / Weglowodany 116g
---------------------------------------------------

II Śniadanie

Chelb zytni razowy - 200g
Szynka z indyka - 100g
Oliwa z oliwek - 10g
kefir 2% tluszczu - 200g

Bialko 35,1g / Tluszcze 18,96g / Weglowodany 112,5g
----------------------------------------------

I Posilek

kasza gryczana - 200g
Mieso z piersi kurczaka b/skory - 100g
salatka z warzywami polana oliwa z oliwek (20g oliwy)


Bialko 46,7g / Tluszcze 27,42g / Weglowodany 138,6g
------------------------------------------------------

II Posilek
(po treningu)

Ryz brazowy - 200g
Dzem truskawkowy wysokoslodzony - 40g
+ carbo

-------------------------------------------------------

I Kolacja

Ser twarogowy poltlusty - 100g
miod pszczeli - 15g
Chleb żytni razowy - 100g
Mleko zaw. 0,5% tluszczu - 250g

Bialko 33g / Tluszcze 7,65g / Weglowodany 80g
--------------------------------------------------

II Kolacja

Tunczyk w wodzie - 100g
Makrela wedzona - 50g

Bialko 31,35g / Tluszcze 9g / Weglowodany 0g

Podsumuwujac wszystko - dziennie wychodzi mi ze dostarczam swojemu organizmowi:
Bialko - 182g (2,4 g/kg)
Tluszcze - 80g (1,2 g/kg)
Weglowodany - 626g (8,2 g/kg)
Laczna ilosc Kcal. = 3792