Klatka z bicem
Klatka
Rozpiętki 4 s * 10
Wyciskanie skos 3 s 12/14/16
Wyciskanie wąskim uchwytem 3 s 12/14/16
Biceps
Modlitewnik sztanga 3 s 12/17/22
Unoszenie młotkowe siedząc 3 s 12/17/22
unosze w oparciu o modlitewnik 3 s 12/17/22
Unoszenie przodem = 21 3 s
Barki z kapturami + przedramie
Barki na maksa nawet do 30 powtorzen najmniej 12
Wyciskanie sztangi zza karku 3 s 15/20/25
Wyciskanie sztangi przodem 3 s 15/20/25
Unoszenie sztangielki bokiem w leżeniu 3 s 15/20/25
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 s 15/20/25
Kaptury
Wznosy barków szrugsy 8 s * 15
Przedramię 20-40 powtórzeń
Piasek 3 s * aż poczuje ból
Opuszczanie sztangi siedząc 3 s * 30
Plecy z Tricepsem
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 3 s max ile dam rade
Podciąganie na drązku naturalnych chwytem 3 s max ile dam rade
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 s 12/12/18
Wymachy hantelkami na ławeczce (łopatki) 3 s 12/12/18
Triceps
Pompki w podporze tyłem 3 s 15/18/22
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3 s 15/18/22
Francuz 3 s 15/18/22
Nogi
Nogi 16-18 lub 20 - 24 powtórzen
Przysiady ze sztangą z tyłu 3 s 20/22/24
Przysiady ze sztanga pod tyłkiem 3 s 20/22/24
Przysiady wykroczne 3 s * 20
wspięcia na palcach siadzie 3 s 30/35/40