zbyleq
witam,
mój staż treningowy to około 3 mcy. Wtedy, jeszcze nie za bardzo wiedziałem co to jest prawdziwy trening, ale z dnia na dzień moja wiedza się powiększa. Nie jestem dzieciakem, który porywa się na nie wiadomo jakie ciężary. Teraz trochę o mnie. Gram w koszykówkę, bo to moja pasja, siłownia od 3 mcy zaczęła mnie interesować, tak więc wziąłem się i za nią (na 2-gim miejscu ). Moim priorytetem są kolejno: silne plecy i nogi, a także barki i ramiona. na brzuch (nie mam diety), po prostu nie przykładam tak wielkiej wagi z powodu jak już napisałem braku diety. Doszedłem też do wniosku, że siła klatki piersiowej nie jest najważniejsza, ale jak każdy wie, zawsze prawie każdy robi maxy na klatę i wszędzie pytają się "ile bierzesz", toteż chciałbym, ale nie odstawała ona baaaaardzo znacząco.
Teraz o sobie - mam 15 lat, 175 cm/68 kg wagi. Obecny mój max wycisk to 60 kg (bez mostkowania, czego zaczynam się powoli uczyć). Oto mój dotychczasowy trening:
poniedziałek
lecy
-podciaganie na drażku szerokim nachwytem 4xMAX
-wiosłowanie ze sztangą/sztangielką 4x10-12
-martwy ciąg 4x8-10
-podciaganie konca sztangi z podłogi 4x10
triceps
takie cwiczenie z laweczka, co opiera sie rece na niej, a nogi na podwyzszeniu, 4x10 (mam nadzieje ze wiecie ocb)
hantelka zza głowy, 4x10
francuskie wyciskanie 4x10
bary
wtorek
wyciskanie sztangi sprzed siebie 4x8
zza glowy 4x8
unoszwenie sztangielek w bok 4x10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10
sztrugsy 3x10
czwartek
klata
4x10 wyciskanie na płaskiej
rozpietki 4x10
w lezeniu na laweczce przenoszenie ciezaru zza glowy 4x10 (mam nadzieje ze wiecie ocb, nie znam nazwy tego cwiczenia)
biceps, 4x12 oparta ręka na kolanie
3x12 uchwyt młotkowy, i jedna seria sztangą (słabe mam nadgarstki, ale pracuję nad tym)
piątek
nogi
4x15 przysiad
4x15 wykroki
4x10 wstepowanie na podwyzszenie
4x15 wznoszenie lydek
(na nogi wszystko wykonuję bardzo dynamicznie do tzw. palenia). Robię tak, bo chcę mieć dużo bardziej wytrzymalsze nogi niż teraz, nie potrzeba mi jednorazowa siła, tylko wytrzymałość (każdy kto nawet amatorsko zajmuje się sportami drużynowymi/lekkoatletyką [mam na myśli biegi] wie ocb).
Cwicze 4 razy w tygodniu, pon - wtorek sroda wolne - czwartek piątek.
Brzuch znów zacząłem ćwiczyc, po każdym treningu 3 ćwiczenia/4 serie na brzuch.
Mam do dyspozycji: hantle, krótki gryf, ławka skośna/pozioma, poręcze do pompek. Nie mam wyciągów/maszyn etc.
jedno pytanie - czy jeden trening na klatę wykonywać raz na płaskiej, a raz skośnej ? Czyli, że raz wszystko robię na skośnej, a raz na płaskiej ?
Ten trening wziąłem z mojego postu w dwuboju i trójboju siłowym, po dłuższej refleksji trochę go zmodyfikowałem.
Aaaa, i bym zapomniał, cel - zdrowa, estetyczna sylwetka, ogólnie sprawniejszy fizycznie, i trochę większa siła/a przede wszystkim wytrzymałość.
mój staż treningowy to około 3 mcy. Wtedy, jeszcze nie za bardzo wiedziałem co to jest prawdziwy trening, ale z dnia na dzień moja wiedza się powiększa. Nie jestem dzieciakem, który porywa się na nie wiadomo jakie ciężary. Teraz trochę o mnie. Gram w koszykówkę, bo to moja pasja, siłownia od 3 mcy zaczęła mnie interesować, tak więc wziąłem się i za nią (na 2-gim miejscu ). Moim priorytetem są kolejno: silne plecy i nogi, a także barki i ramiona. na brzuch (nie mam diety), po prostu nie przykładam tak wielkiej wagi z powodu jak już napisałem braku diety. Doszedłem też do wniosku, że siła klatki piersiowej nie jest najważniejsza, ale jak każdy wie, zawsze prawie każdy robi maxy na klatę i wszędzie pytają się "ile bierzesz", toteż chciałbym, ale nie odstawała ona baaaaardzo znacząco.
Teraz o sobie - mam 15 lat, 175 cm/68 kg wagi. Obecny mój max wycisk to 60 kg (bez mostkowania, czego zaczynam się powoli uczyć). Oto mój dotychczasowy trening:
poniedziałek
lecy
-podciaganie na drażku szerokim nachwytem 4xMAX
-wiosłowanie ze sztangą/sztangielką 4x10-12
-martwy ciąg 4x8-10
-podciaganie konca sztangi z podłogi 4x10
triceps
takie cwiczenie z laweczka, co opiera sie rece na niej, a nogi na podwyzszeniu, 4x10 (mam nadzieje ze wiecie ocb)
hantelka zza głowy, 4x10
francuskie wyciskanie 4x10
bary
wtorek
wyciskanie sztangi sprzed siebie 4x8
zza glowy 4x8
unoszwenie sztangielek w bok 4x10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10
sztrugsy 3x10
czwartek
klata
4x10 wyciskanie na płaskiej
rozpietki 4x10
w lezeniu na laweczce przenoszenie ciezaru zza glowy 4x10 (mam nadzieje ze wiecie ocb, nie znam nazwy tego cwiczenia)
biceps, 4x12 oparta ręka na kolanie
3x12 uchwyt młotkowy, i jedna seria sztangą (słabe mam nadgarstki, ale pracuję nad tym)
piątek
nogi
4x15 przysiad
4x15 wykroki
4x10 wstepowanie na podwyzszenie
4x15 wznoszenie lydek
(na nogi wszystko wykonuję bardzo dynamicznie do tzw. palenia). Robię tak, bo chcę mieć dużo bardziej wytrzymalsze nogi niż teraz, nie potrzeba mi jednorazowa siła, tylko wytrzymałość (każdy kto nawet amatorsko zajmuje się sportami drużynowymi/lekkoatletyką [mam na myśli biegi] wie ocb).
Cwicze 4 razy w tygodniu, pon - wtorek sroda wolne - czwartek piątek.
Brzuch znów zacząłem ćwiczyc, po każdym treningu 3 ćwiczenia/4 serie na brzuch.
Mam do dyspozycji: hantle, krótki gryf, ławka skośna/pozioma, poręcze do pompek. Nie mam wyciągów/maszyn etc.
jedno pytanie - czy jeden trening na klatę wykonywać raz na płaskiej, a raz skośnej ? Czyli, że raz wszystko robię na skośnej, a raz na płaskiej ?
Ten trening wziąłem z mojego postu w dwuboju i trójboju siłowym, po dłuższej refleksji trochę go zmodyfikowałem.
Aaaa, i bym zapomniał, cel - zdrowa, estetyczna sylwetka, ogólnie sprawniejszy fizycznie, i trochę większa siła/a przede wszystkim wytrzymałość.
Krzysztof Piekarz
biliwiget
seba_kzn
krzych666
