pomocy ;( ostatnia szansa juz chyba ;/

ktory wariant wybrać wg Was? 90 sec odpoczynku, czy ten pierwszy? I ta przerwa po obwodzie 3-5 minut, to obojetnie po ktorym wariancie czy tylko po drugim?
WARIANT 1 BIERZ

wg sprzetu jaki posiadam, to widze, ze moge robic nastepujace ćwiczenia

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
(czy tu starczy na początek ta moja ławka i te 2x2,5 kg?)
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

mam 7 ćwiczeń. Przydałoby się jeszcze 1-3
Czy moglibysmi mi wymyslic cwiczenia wg tego sprzetu co posiadam (wymienilem w pierwszym poscie), na nastepujace miesnie, bo te są wymienione w ACT, ale cwiczen nie moge wykonac, gdyz nie mam sprzetu:
-najszersze grzbietu ->opady tulowia na krzeslach moze ci sie uda, martwy ciag ale nie poleca sie tego pcozatkujacym aczkolwiek pustym gryfem mozesz o ile masz +lekki ciezar
-proste grzbietu ? nie wiem jaka to partia w atlasie niema, moze najszersze? to podciaganie przedewszyskim
-tricepsy chodzby pompki tylem

z gory dzieki!

seba - ekstra temat, ale narazie doczytalem do konca ACT i resztą sobie glowy nie zawracalem bo tego jest STRASZNIE DUZO
NIE TAK STARSZNIE
i poprostu nie ogarniam,
A CHCIALEM NAPSIAC W MIARE LOPATOLOGICZNIE..
wiec naraize staram sie skupic na tym co mnie czeka na początek. Czy jednak radzisz doczytac wszystko bez wyjatku? Bede robil co drugi dzien tak jak w topicu. Po ile obwodow w pierwszym tygodniu? 1-2? a w drugim jak radzicie? i potem co ile tygodni zwiekszać o obwód?
WEJDZ W LINK DO POSTU MICHAILA AMSZ WSZYSTKO OPISANE+ CZYTAJ KOMENTARZE BO TAM TEZ SA TEGO TYPU PYTANIA I ODPOWIEDZI

No i czy robic jakas okreslona ilosc tygodni, czy az poczuje ze starczy i czas zabrac sie za kolejny etap?
SKONCZYSZ TO I ROBISZ NASTEPNY SPLIT/FB ALE DO TEGO NIE DOSZEDL W CZYTANIU A SZKODA:p

czy spiecia tłowia w lezeniu to to samo co
"1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:"
bo spinania tłowia nie ma na tej stronie http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#1
bo jesli tak to mam plan juz


1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4--
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.---
9.Martwy ciąg na sztangielkami -(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki na poręczach lub w podporze tyłem-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni-(łydki).


AD4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
jak to dokladnie? Jaki krążek? Od hantli? Jakim paskiem? Jak wyglada ruch? Robilbym, ale nie wiem jak.
AD5.Czy jak opre ławkę rzymską o krzesło to styknie?
AD8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), - odpada - nie mam drążka i nie dam rady zresztą się podciągnąć. Moze zastąpić PODCIĄGANIEM SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)?
AD10. Nie mam skosnej ławki - moge zamienić to na UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO???
AD11. Pompki nie zrobie, wiec moze być WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

razem 10 ćwiczeń + 11ste jesli mi dokaldnie wytlumaczycie z tym krążkiem ;)
albo w sumie wyrzuce te 4 i wrzuce "11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona)" tylko pytanie czy z podchwytem czy nadchytem bo nie pisze w topicu o ATC.

Moze byc? Co o tym myslicie? Na 6-7 tygodni?
Pamietajcie ze sztangietki to po 2,5kg maja + gryf. Dokupic obciążenie do 5 na jedną? Moze kupic sztange i pokombinowac z planem act dla hantli i sztangi? Ile kg wtedy?

Reasumujac, taki ACT bedzie dobry?
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
7.PODCIĄGANIEM SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (NAJSZERSZE GRZBIETU)
8.Martwy ciąg na sztangielkami -(proste grzbietu),
9.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-(bicepsy),
10.WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (TRICEPS)
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), >>I teraz podchwyt czy nadchwyt?!<<
12.Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni-(łydki).

moze byc taki zestaw 12 cwiczen?

Zmieniony przez - szakalik w dniu 2006-07-18 01:18:01

Zmieniony przez - szakalik w dniu 2006-07-18 01:32:15

czy spiecia tłowia w lezeniu to to samo co
"1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:" nie, spięcia to takie niepełne skłony. W spięciach unosi się chyba tylko barki i łopatki od ziemi a nie pełny ruch aż do kolan tak jak w skłonach (tzw. brzuszkach)
bo spinania tłowia nie ma na tej stronie [http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#1]
bo jesli tak to mam plan juz


1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4--
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.---
9.Martwy ciąg na sztangielkami -(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki na poręczach lub w podporze tyłem-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni-(łydki).


AD4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
jak to dokladnie? Jaki krążek? Od hantli? Jakim paskiem? Jak wyglada ruch? Robilbym, ale nie wiem jak. http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#8 nie patrz na pozycje tego kolesia (chociaż tak też można robić w leżeniu czy w staniu to zależy od Ciebie) tylko na to jak sie rusza jego noga w stawie kolanowym - o ten ruch chodzi. Krążek od sztangielki tylko musisz go jakoś zawiesić u kostki
AD5.Czy jak opre ławkę rzymską o krzesło to styknie?nie rozumiem pytania?
AD8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), - odpada - nie mam drążka i nie dam rady zresztą się podciągnąć. Moze zastąpić PODCIĄGANIEM SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)?nie da się zastąpić. Jakbyć miał wyciąg górny to wtedy można zastąpić ściąganiem drążka wyciągu do karku/klatki. Skombinuj drążek, nie trudno o to. A jak nie umiesz sie podciagac to stań na krzesło i żebyś był w takij pozycji jakbys sie już podciągnął i tak wiś iopuszczaj sie POWOLI i tak kilka razy
AD10. Nie mam skosnej ławki - moge zamienić to na UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO???to zuepłnie inne ćwiczenie, to z planu polega na tym że siedziesz i OPIERASZ sie o skośną ławkę PLECAMI
AD11. Pompki nie zrobie, wiec moze być WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE a pompki w podporze tyłem? jak nie wiesz jak to wygląda to na pewno jest w atlasie ćwiczeń na triceps

razem 10 ćwiczeń + 11ste jesli mi dokaldnie wytlumaczycie z tym krążkiem ;)
albo w sumie wyrzuce te 4 i wrzuce "11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona)" tylko pytanie czy z podchwytem czy nadchytem bo nie pisze w topicu o ATC. to chyba uginanie najpierw jednym chwytem (tmy słabszym) potem drugimm

Moze byc? Co o tym myslicie? Na 6-7 tygodni?
Pamietajcie ze sztangietki to po 2,5kg maja + gryf. Dokupic obciążenie do 5 na jedną? Moze kupic sztange i pokombinowac z planem act dla hantli i sztangi? Ile kg wtedy?napewno za mały ciężar, i o sztange by sie przydało postarac a mysle ze 50 kg by starczyło na początek, najlepiej jakby sie udało też tą skośną ławkę

Reasumujac, taki ACT bedzie dobry?
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
7.PODCIĄGANIEM SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (NAJSZERSZE GRZBIETU)
8.Martwy ciąg na sztangielkami -(proste grzbietu),
9.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-(bicepsy),
10.WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (TRICEPS)
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), >>I teraz podchwyt czy nadchwyt?!<<
12.Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni-(łydki).

moze byc taki zestaw 12 cwiczen? przeczytaj co napisałęm wcześniej

sorry ze sie dopiero teraz odzywam ale nie mam czasu na siedzienie na forum (remont domu). diety nie uloze z powyzszego powodu, spróbuj sam cos skleic, poprawie jak cos bedzie zle ale to dopiero w czwartek lub bardziej prawdopodobne w piątek...

oki, to sprobuje cos wymyslec. Ale czy moglbys mi chociaz to zapotrzebowanie kcal obliczyc?

ja rozumiem ze popodmienialem troche Cwiczenia, ale to znaczy ze nic ten moj uklad ACT nie da?

pozdrawiam

Ilość białka na kg masy [g] 1,7
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 3
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1

Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 145
Ilość węglowodanów [g] 255
Ilość tłuszczu [g] 85

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2350

zobacz na ten program: https://www.sfd.pl/temat40963/
napewno Ci sie przyda w ukłądaniu diety

tu masz bezposredni link do programu:
http://www.darkthorn.republika.pl/cp.htm


na plan zuce okiem ale dopiero wieczorem jak wytrzezwieje i skoncze pokój masakrowac

Zmieniony przez - everr w dniu 2006-07-20 09:43:16

Zajrzyj do działu odżywianie - jest tam na górze artykuł, w którym znajdziesz wszystkie potrzebne informacje.

Powodzenia

wielkie dzieki za te rady.
everr, thx za wyliczenie tego...

oto moj pierwszy dzien jaki sobie wymysliłem
co Wy na to?
jesli bedzie ok, to podobnie bede ukladal kolejne dni.

Pozdrawiam

link do "poniedziałku"
http://img488.imageshack.us/img488/4053/poniedzialekmg3.jpg

Zmieniony przez - szakalik w dniu 2006-07-22 01:10:41

1 posilek za duzy na co ci peirs z kurczaka rano, ramo wiecej ww/t niz bialka pozniej im pozniej to ma sie zmniejszac chyba ze na silownie idziesz po 1 posilku

a jablko i jogurt to nie posilek a juz napewno nie 2gi

co d 3ciego znow nie wiem o jakiej porze amsz trneing i nie bialy tylko brazowy jesli to po treningu posilek, a lepiej makaron

i sokow, ogolnie wszysktiego ze slodziekiem sie nie pije- a to juz napewno nie jest posilek

ostatni posilek powinien byc w miare czysto bialkowy a tego bialka akurat tam najmniej jest, ze o masle nie wspomne



Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-07-22 08:28:06