Ucz się Jasiu ucz i sam ułozysz
Trening na mase oparty powinien być głównie na ćwiczeniach wielostawowych – budujących
- trening każdej partii 1x w tygodniu(są wyjątki ilość planami podstawionymi na priorytety)
- ilość serii powinna wynosic 12-16 serii
- przerwy między seriami 1-1,5 min w jednostawowych, 2-2,5 w wielostawowych.
- ilość powtórzeń powinna wynosić nie więcej jak 12 powtórzeń i nie mniej jak 6 powtórzeń.
czyli tak :
- duze partie 2 wielostawowe+1 izolowane
- małe partie 1 wielostawowe+1 izolowane.
- ćwiczenia wielostawowe- angażujące do pracy więcej niż 1 partię mięsni
- ćwiczenia jednostawowe – angażujące do pracy tylko jedną partię
Najlepiej zaczynać od dużych partii, wtedy mniejsze mamy już wstępnie zmęczone.
Regeneracja przedstawia się następująco:
dla wysokiej intensywności
Klatka- 5-7 dni
plecy- 5-7 dni
barki – 3-5 dni
biceps- 4-6 dni
triceps- 3-5 dni
Jest wiele podziałów treningu -
https://www.sfd.pl/temat245388/
Jak ułożyć własny program treningu
https://www.sfd.pl/temat214525/
Atlas ćwiczen
http://www.kulturystyka.pl/atlas
ODZYWIANIE W TRENINGU NA MASE
Robimy mase - odżywianie
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176
dieta na mase low-carb
https://www.sfd.pl/temat162782/
robimy duza mase - fakty nie mity by Qaz
https://www.sfd.pl/temat173140/
kto pyta nie bladzi
https://www.sfd.pl/temat238684
"ALLEGRO TOWAR" by WILLHELM
https://www.sfd.pl/temat121584
"AvantLabs Leptigen2 Overview" by Kanarek
https://www.sfd.pl/temat109048
"Chitosan"
https://www.sfd.pl/temat108984
"CLA - pytania"
https://www.sfd.pl/temat105681/
"CYKLICZNOŚĆ - CYKL I SUPLEMENTACJA" by Michail
https://www.sfd.pl/temat123288
"EFEDRYNA FAQ" by Tyka /dział Fitness/
https://www.sfd.pl/temat129970
"Experyment z TT ZMA ALC" by Słabeusz
https://www.sfd.pl/temat90018
"Gainery - zapraszam" by Czarnuchok
https://www.sfd.pl/temat110533
"Glutamina"
[
https://www.sfd.pl/temat77780]
"Gugglesterones - Guggulsterony" by Clarity
[
https://www.sfd.pl/temat117011]
"HMB - jak i czy działa" by Grasik
[
https://www.sfd.pl/temat153102/]
"JOHIMBINA - unikalny reduktor tkanki tłuszczowej" by Grasik
[
https://www.sfd.pl/temat113403]
"Kofeina-kreatyna"
https://www.sfd.pl/temat122369
"LEPTYNA - hormon tkanki tłuszczowej" by Grasik
https://www.sfd.pl/temat87927
"Link do artykułu o prohormonach" by lucek
https://www.sfd.pl/temat201169_strona1/
"SPALACZE (stacki) - Zestawienie" by banan14_88
https://www.sfd.pl/temat156785
"PROCESY POWSTAWANIA SERWATKOWYCH ODŻYWEK BIAŁKOWYCH I ICH ANALIZA" by Czarnuchok
https://www.sfd.pl/temat189135/
"REDUKCJA TKANKI TLUSZCZOWEJ" by e-lite
https://www.sfd.pl/temat165598/
Suplementacja w sportach ogólnorozwojowych by Dudek
https://www.sfd.pl/temat103677
"T3/SAN vs Gugulbolic/Syntrax...skandal w świecie gugli " by Zwierz
https://www.sfd.pl/temat21347
"Therma Pro" by snoop_dogg
https://www.sfd.pl/temat104997
"Tribulus terrestris od a do z" by Grasik
https://www.sfd.pl/temat170845/
"Wszystko o K-R-ALA" by Czarnuchok
https://www.sfd.pl/temat186031/ - chcesz schudnąć - przeczytaj by Czorcia7
https://www.sfd.pl/temat180609/ - co ważniejsze: dieta czy trening by Czorcia7
https://www.sfd.pl/temat201169/ - spalacze (stacki) - zestawienie by Banan14_88
https://www.sfd.pl/temat202188/ - niezbędne, często unikane suplementy - zestawienie by Banan14_88
https://www.sfd.pl/temat192546/ - Cykle kreatynowe: propozycje, ceny, zestawienia by BULMASTIF
https://www.sfd.pl/temat201814/ - Stacki kreatynowe by Marian 87.
SUPLEMENTACJA
"JOHIMBINA - unikalny reduktor tkanki tłuszczowej" by Grasik
https://www.sfd.pl/temat153102/
"LEPTYNA - hormon tkanki tłuszczowej" by Grasik
https://www.sfd.pl/temat122369
"Gugglesterones - Guggulsterony" by Clarity
https://www.sfd.pl/temat77780
L-carnityne wyniki badan
https://www.sfd.pl/temat197842/
KREATYNA
Kreatyna - wszystko (chyba) by Damixxx
https://www.sfd.pl/temat181016/
Kreatyna - kiedy najlepiej ja brac - by Damixxx
https://www.sfd.pl/temat139781/
Kofeina-kreatyna - by Cichy-figa
https://www.sfd.pl/temat113403/
Laczenie CP z mono (Cichy-figa)
https://www.sfd.pl/temat163350/
GAINER
Gainery - zapraszam by Czarnuchok
https://www.sfd.pl/temat90018/
Gainer - na co komu przyrost tluszczu? By civic
https://www.sfd.pl/temat202955/
BIALKO
Odzywki bialkowe - zapraszam by YaKuZa
https://www.sfd.pl/temat157035/
Gotowe tabele zapotrzebowania na bialko i ww by Czorcia7
https://www.sfd.pl/temat140692/
Produkty zawierajace wieksze ilości bialka
https://www.sfd.pl/temat143008/
TRIBULUS TERRESTRIS I ZMA
Tribulus- czy warto by mlodzikm
https://www.sfd.pl/temat174682/
Tribulus terrestris i zma - czy jest sens kupowac by damiauo
https://www.sfd.pl/temat168573/
Tribusteron 90 - konkrety
https://www.sfd.pl/temat162749/
BIALKO Z ALLEGRO
Allegro towar czyli czym sie trujemy by Willhelm
https://www.sfd.pl/temat138655/
"7-oxo-DHEA - kolejna rewolucja?" by Grasik
https://www.sfd.pl/temat138655/
czytaj i potem pytaj