24x80x1,2-500=1804kcal
Wzrost- 180cm
staż-2lata
Trening- siłowy, Codzienne biegi naczczo,ABS // codzienne biegi to nie najmądrzejsze rozwiązanie, rób 3 x w tygodniu trening siłowy z ABS, 3 x w tygodniu, w dni nietreningowe hiit, aero możesz traktowac jako dopełnienie, raz, dwa razy w tygodniu.
Dodatki- Thermal pro
Dieta // Przy układaniu diety ważna jest strategia, proporcjonalny układ posiłków, odpowiednie ułożenie makroskładników, gramatura. Poszukaj w moich wypowiedziach a odnajdziesz przykładowy szablon poprzedzający ułożenie diety, rozkład, proporcje ...
I POSIŁEK // pamiętaj, że zawsze może byc to jajecznica w odpowiedniej proporcji białek i żółtek,
omlet ...
Płatki owsiane 150g B:18g T:11 W:103 // ... nie za dużo tych płatków ? Posiłki powinny byc zbilansowane, powinny zostac zachowane odpowiednie proporcje. Stanowczo za dużo węgli dlatego odejmij płatków. Pomyśl o dodaniu orzechów włoskich, pestek, dyni, nasion słonecznika i siemienia lnianego. Do śnidania solidny zestaw witaminowy jak i warto napic się tranu [ dziennie od 5 do 15ml ] albo łyknąc omega - 3 w kapsach [ poczytaj o dawkach, mówi się, że do 5g omega - 3 dziennie, kapsy łykamy w posiłkach o sporej zawartości tłuszczu ].
Mleko spożywcze 0,5% B:8 T:1 W:13 // 250ml powinno w zupełności Ci wystrczyc
Razem B:27 T:21 W:248
II POSIŁEK // do wywalenia, co to za posiłek ?
Tuńczyk w wodzie 100g B:21 T:1 W:0 // tego tuńczyka przenieś do śniadania i zjedz z niego 60g - połowę bo zazwyczaj tuna w puszcze to 120g tuńczyka - tak aby nie było za dużo białka w śniadaniu. Jeśli suchy Cię odraża rzuc do niego kilka kawałków pomidora, cebuli. Pamiętaj, że tuńczyk zawsze w wodzie - sosie własnym - a nigdy w oleju. O drugiej połowie przeczytasz poniżej ...
III POSIŁEK // niech to będzie Twój drugi posiłek
Ser twarogowy chudy 100g B:19 T:0.5W:3.5 // możesz zamiennie stosowac wędlinę, ale nie za często - konserwanty.
Chleb Graham 100g B:8 T:2 W:49 // jeśli smarowac to oliwą z oliwek
Razem B:27 T:21 W:53
Pomiędzy trzema pierwszymi posiłkami możesz - nie musisz - dodac jakiś owoc w formie przekąski, np. jabłko [ standardowe to waga około 160g ], ale należy pamiętac przy owocach, aby kontrolowac poziom spożywanej fruktozy, dziennie do 50g.
IV POSIŁEK // tu kolejna połowa tuńczyka z drugiego posiłku, mieszasz z jednym, poszatkowanym całym jajem i dodajesz tyle białek ile będzie trzeba, aby wyrównac białko. Dodajesz bogato warzyw. Jeśli nie będzie za dużo tłuszczu - żółtko - dodajesz oliwy z oliwek i masz sałatkę. Smacznego.
Białka jaja kurzego 200g B:21 T:0,4W:1
V POSIŁEK (Przed treningowy) // warzywa + oliwa z oliwek
Ryż brązowy 50g B:4 T:1 W:38
Pierś z kurczaka smażona100g B:21 T:? W:?(nie wiem ile wyjdzie ze smażenia) // smażysz na niskokalorycznym oleju do smażenia PAM, do kupienia w sklepie SFD, nie reklamuję, ale polecam. Najlepiej mięso parowac, gotowac a na końcu smażyc.
Razem B:25 T:1 W:38
Suplemenatcja okołotreningowa [ biłkao + carbo ]
TRENING
Suplementacja okołotreningowa [ białko + carbo + trochę fruktozy [ np. 10g ]
VI POSIŁEK (Posiłek potreningowy) // warzywa / w tym posiłku unikamy tłuszczy, ale jeśli przerprowadzałeś suplementację okołotreningową możesz śmiało dodac oliwy z oliwek
Ryż brązowy 50g B:4 T:1 W:38 // jeśli nie przeprowadzasz suplementacji okołotreningowej ciśnij tu białym ze względu na wyże IG do brązowego. Możesz zamiennie oprócz brązu, kaszę kuskus, gryczaną, jęczmienną, ryż paraboiled, dziki, makarony [ razowy ].
Tuńczyk w wodzie 100g B:21 T:1 W:0 // daj tu pierś z kurczaka / indyka, może byc ryba, mintaj, morszczuk, halibut, może byc wołowina chuda ...
Razem B:25 T2 W:38
VII POSIŁEK // ostatni posiłek / tu dajemy źródło zdrowego tłuszczu a więc może byc to oliwa z oliwek, olej lniany, tran ... aby opóźnic wchłanianie białka - poczytaj o procesie katabolicznym. Zamiennie do tuńczyka, twaróg ze szczypiorem, rzodkiewką, cebulą, makrela.
Tuńczyk w wodzie 100g B:21 T:1 W:0
Wszystkie posiłki razem B:167 T:21 W247 1779Kcal
Do Posiłku przed i poterningowego dodam dużą łyżkę oliwy z oliwek... nie są one wliczone // masz wliczac oliwę z oliwek, ale uważaj na to co napisałem powyżej w odniesieniu do potreningowego a tłuszczu.
Pamiętaj o kwasach tłuszczowych omega - 3 ...
Pamiętaj o zestawie witaminowym ...
Pamiętaj o antyoksydancie, witamina C, acerola, ginko biloba, wyciąg z pestek winogron, tauryna ... poczytaj o wolnych rodnikach.
Warto pomyślec o ZMA na noc w celach regeneracji. Pomyśl o dodatkowym suplementowaniu wapniem.