Letnia masówka ...

Witam ... jest tu nowy i chcialem sie przedstawic ... jestem Lukasz i pochodze z Tczewa ;] Od lipca postanowilem wrocic na silownie ... dla wygladu, kondycji oraz lepszego samopoczucia ... ;] Zdaje sobie tez sprawe ze w lato nie powinno sie robic masy aczkolwiek moge robic tylko to z powodu ograniczen na silowni <same wolne ciezary>. Dysponuje jedynie wyciagiem gornym - jezeli chodzi o "maszyny" ... chcialbym przedstawic moj trening na lamach tego forum ... bylbym wdzieczny gdydy ktos raczyl mi goskorygowac ;] Trenuje narazie 3 - dniowym treningiem tzw."splitem" w ramach zaprawy ... W przyszlym roku <maj> mam zamiar skonczyc masowke i podrzezbic sie na jakiejs profesjonalnej silowni ... a pozniej mysle zeby podekrecic ;]


Poniedzialek [Klatka + Triceps]

Klatka:

1. Wycisk sztangi plasko 15 12 10 8 8 6 <progresja>
2. Wycisk sztangi w skosie 10 8 8 6 <progres>
3. Rozpietki/przenoszenie hantla wzdluz tulowia 4 x 8 <staly ciezar>

===========================================================================

Triceps:

1. Wyciskanie sztangi w waskim chwycie 12 10 8 6 <progres>
2. Francuskie wyciskanie sztangi 10 8 8 <lekki progres>
3. Wyciskanie sztangielki zza karku 4 x 8 <staly ciezar
4. Porecze 4 x MAX <dopompowanie>

===========================================================================

Sroda [Barki + Biceps]

Barki:

1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 15 12 10 8 6 <progres>
2. Wyciskanie zza karku 12 10 8 8 6 <progres>
3. Wznosy sztangielek bokiem 10 8 6 <progres>

===========================================================================

Biceps:

1. Uginanie ramion prosta sztanga stojac/siedzac 12 10 8 6 <progres>
2. Uginanie ramion naprzemian sztangielkami na modlitewniku 10 8 6 <progres>
3. Uginanie ramion sztangielkami chwytem mlotkowym 10 8 8 6 <progres>

===========================================================================

Piatek [Plecy + Nogi] to mi nie gra najbardziej ....

1. Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 15 12 10 8 6 <progres>
2. Przyciaganie drazka wyciagu gornego do karku 12 10 8 6 <progres>
3. Wislowanie sztanga w opadzie 12 10 8 6 <progres>
4. Drazek:
- 8 x MAX 4 serie podchwytem przeplatane z 4 seriami nachytem

Nogi;
1. Przysiady klasyczne 15 12 10 8 6 <progres>
2. Wypady ze sztangielkami w przod <10 8 6 <progres>
3. Skakanka 20 minut srednio intensywnie ;]


Moj staz na silowni to 2 lata z 2 - miesieczna przerwa z powodu doznanych urazow i pracy przy okazji mala regenracja ... co tu mozna poprawic ? Za 1,5 miesiaca we wrzesniu mam zamiar zmienic plan ... np. zamiast sztangi uzywac sztangielek ... zmienic katy etc. Dziekuje za pomoc & pozdrawiam forumowiczow ...




Zmieniony przez - Vorenus w dniu 2006-07-16 11:54:57

Jak dla mnie to ok, tylko na plecki jako ostatnie bym cos ze sztangielkami wrzucił.

Mi troche te barki z bicepsem nie pasują

Odswierzam ... widze ze temat z deczka olany xD

hyh zle do powtotu sa fbw, albo act anie splity

ale plan tak oglnie bez wiekszych wad.

seba_kzn ... to samo sobie pomyslalem - aczkolwiek na ogolnorozowojowce i lagodniejszym splicie nic nie ruszalo ... tak mam postep ;) jak juz co tu jest do wymiany/poprawy?

Triceps:

1. Wyciskanie sztangi w waskim chwycie 12 10 8 6 <progres>
2. Francuskie wyciskanie sztangi 10 8 8 <lekki progres>
3. Wyciskanie sztangielki zza karku 4 x 8 <staly ciezar
4. Porecze 4 x MAX <dopompowanie>

4+3+4+4=15 MALE PARTIE 6-9

NP TO (:

dobra ... znam te zalozenia treningu i to mnie najbardziej gryzlo :>
rownie mocno bola mnie nogi <w sensie plan treningowy> ;]

Nogi;
1. Przysiady klasyczne 15 12 10 8 6 <progres>
2. Wypady ze sztangielkami w przod <10 8 6 <progres>
3. Skakanka 20 minut srednio intensywnie ;]

CALEGO PLANU NIE CZYTALEM ALE JAK MOWISZ O NOGACH TO LEPIEJ JAKO 2
HACK PRZYSIADY 3-4S
I NA LYDKI WSPIECIA ZE SZTANGA ./ W SIADZIE I JUZ SKAKANKA IMO NIE POTRZEBNA

dobra ... dzieki seba_kzn ;] przerobie plan i zastosuje sie ...