Kotus - rok stazu zrobil plan, spojrzcie i korygujcie

staz- 1 rok
sprzet- lawka pozioma skosna sztanga sztangielki
cel- masa


Pon
-grzbiet
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU Nachwyt szeroki 4 serie max
Mc 3s 12 8 8
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) 3serie 8powt
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4serie 15powt
-bice
UGINANIE RAMION ze sztanga podchwytem - 4serie 12<10=8=8powt
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3s 12 10 10

Wt
-bary
Wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 3serie 12 10 8
Unoszenie ramion bokiem w gore 3s 12 10 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3serie 8powt- to daj ostatnie

-brzuch
Brzuszki 3serie 20powt
Spiecia tulowia 3 serie 20powt
-przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3serie max (wplecione w czasie przerwy miedzy seriami zeby czas zaoszczedzic)


Piatek
-klata
WYCISKANIE SZTANGIElEk W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie 12 10 8 8
Rozpietki na poziomej 12 10 10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3serie 10 8 8
-trice

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIelek W LEŻENIU 3 serie 8powt
Prostowanie ramienia w opadzie 10 10 10

Sobota
-nogi
Przzysiady ze sztanga 3s 12 12 12
wspiecia na palce 3s 12 10 10
-brzuch
Brzuszki 3serie 20powt
Spiecia tulowia 3 serie 20powt

-przedramiona

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie max

ogólnie mi się podoba

ale dlaczego zamiast sztangą robisz hantelki jako pierwsze na klate??




noi do nóg mógłbyś dodać chociaż wykroki--bo szkoda tylko jedno ćwiczenie
albo syzyfki

dolozylbym po jednej serii do przysiadu, wyciskania na barki i francuza, a poza tym jest ok

na przedramina i plecy stosuj progresje

co do nog to sie zastosuje , co do barkow okej tylko myslalem zee 3 starcza a co do przedramion to zawsze robilem na stalym ciezarze max ale sprobuje dla urozmaicenia progresje
PS ale sie balem ze h**** plan ulozylem

Podoba mi się, że zlałeś sztangę przy klatce, popieram

do nóg dodaj coś na czworogłowe i dwugłowe.
na łydki daj coś na płaszczkowate bardziej

nie wiem czy te rozpiętki podziałają wplecione między wielostawowe.
ale jak na Ciebie działa to ok.

ogólnie rzecz biorąc nie ma źle

EDIT: tylko zastanawiam się po co ten mc w srodku, nie bedziesz miał dyskomfortu podczas wiosłowań ? bo mi by prostowniki wymiękły zapewne.

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-07-18 10:59:29

to moze zrobie tak ze mc dam po albo przed szrugsami bo chyba przez swoja nieuwage go tam wrzucilem , do nog rzuce jeszcze wykroki i chyba bedzie ok...!
Krzych olalem sztange bo keidys ladowalem na nia jak jakis idiota i nic nie czulem zeby szla... przeczytalem twoj art o klacie i tak dla rozrywki zmienilem ja na sztangileki i od razu tak po garach dostala ze az mi jej szkoda bylo... kiedys sobie abona wykupie i bede szalal z sogami pierwszego dostaniesz ty krzychu <lizus> pozdro i dzieki za opinie w razie jakis jeszcze uwag to walcie jak w dym

wrrr. zapomnialem napisac don to ja zarzuce rozpietki na koniec klaty.... co o tym sadzisz tak zeby ja dobic!!!

wiesz wykroki to swoją drogą mozna, ale na czworogłowe np hack siady a na dwugłowe martwy ciąg na prostych nogach jak nie masz dostępu do maszyn na prostowania i uginania.

cześć/

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-07-18 11:19:35