Masówka do ocenki

Witam!
Przedstawiam Wam do oceny mój plan treningowy na mase oraz proszę Was o wpisanie do niego ilości serii i powtórzeń, bo z tym mam kłopot. Mam 17 lat i dopiero chcę zacząć swoją przygodę z siłownią, dlatego proszę o wyrozumiałość. Mój staż to trening ACT na wf, kilka lat gry w piłke nozną w klubie, basenik itp. Narazie mam do dyspozycji "siłownie" składającą się z ławeczki, gryfu prostego i skośnego, hantli, obciążenia oraz drążka. Dopiero po pewnym czasie przyjdzie kolej na profesionalą siłownie. Acha, po diete wkrótce wybieram się do dietetyka.

poniedziałek: klatka + biceps
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (na szerokość ramion)
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)

środa: plecy + triceps
podciąganie na drążku szerokim uchwytem
podciąganie końca sztangi w opadzie
unoszenie tułowia z opadu
wznosy barków "sztrugsy"
wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu

piątek: barki + nogi + brzuch
wyciskanie sztangielek
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
uginanie nóg w leżeniu
wspięcia na palce w staniu
skłony w leżeniu płasko
unoszenie nóg w zwisie na drążku

plus: rowerek, basen, sauna, solarium... ;)


Pozdro i z góry dziękówa :)

Zmieniony przez - toki-otk w dniu 2006-07-18 20:57:02

Zmieniony przez - toki-otk w dniu 2006-07-18 20:58:42

plan troche lipny, dlatego nie bede wpisywal serii i powtorzen, przydalaby sie calosciowa przebudowa

toki :) napisałeś, że masz do dyspozycji gryf porsty i skośny :), chyba zamiast skośny nazywa on się łamany :> :)