Moja dieta na mase do sprawdzenia

Wzrost: 187cm
Waga: 76kg
Cel: masa
Budowa: mezo/endo
Moja waga wskazywałaby raczej, że jestem ekto ale tak nie jest. To troche skomplikowane
Zapotrzebowanie: 2388,55kcal
Na początek dorzuciłem 200kcal. Wiem, że troche mało ale nie chce odrazu znacznie zwiększać kalorie.
Wyliczenia:
kalorie: 2600kcal
węglowodany: 352,8g
białko: 167,2g
tłuszcze: 57,7g
Białka 2,2g/kg i 20% tłuszczy.
Oto dieta: /mam nadziję, że czytelnie/

...::Śniadanie I 06:30::...
Mleko 2% 300g
Płatki owsiane 80g
Musli sześć płatków 20g
Musli prażone naturalne 10g
Rodzynki 10g

Łącznie:
węglowodany 98,27g
białko 23,07g
tłuszcze 14,65g
kalorie 614,9kcal

...::Trening::...
po treningu:
Miód 38g

Łącznie:
węglowodany 30,21g
białko 0,114g
tłuszcze 0g
kalorie 123,12kcal

...::Śniadanie II 11:00::...
Ryż biały 100g
Pierś kurczaka bez skóry 120g

Łącznie:
węglowodany 78,9g
białko 32,5g
tłuszcze 2,26g
kalorie 462,8kcal

...::Obiad I 14:00::...
Chleb żytni razowy 60g
Szynka z indyka 30g
Oliwa z oliwek 10g

Łącznie:
węglowodany 27,41g
białko 8,46g
tłuszcze 11,46g
kalorie 247,2kcal

...::Obiad II 17:00::...
Ryż biały 100g
Pierś kurczaka bez skóry 120g
Pestki dyni łuskane 10g
Rodzynki 20g

Łącznie:
węglowodany 95,54g
białko 35,46g
tłuszcze 6,96g
kalorie 572,3kcal

...::Kolacja I 20:00::...
Chleb żytni razowy 60g
Jajo całe 180g
Oliwa z oliwek 5g

Łącznie:
węglowodany 28,45g
białko 25,86g
tłuszcze 23,46g
kalorie 428,1kcal

...::Kolacja II 22:00::...
Twaróg chudy 150g

Łącznie:
węglowodany 5,25g
białko 29,7g
tłuszcze 0,75g
kalorie 148,5kcal

SUMA:
węglowodany 364,03g
białko 155,194g
tłuszcze 59,54g
kalorie 2569,92kcal

Jak widać mam troche za dużo węgli i tłuszczy, a za mało białka. Co zmienić?

węgle niech będą.

Fat - dodaj jeszcze do ostatniego posiłku oliwe z oliwek

co do białka to możesz wsadzić gdzieś jeszcze troche twarogu - np. do śniadania

sniadanie - dorzuc troche bialka np ser bialy chudy, mozesz tez dodac jakis owoc
po treningu - miod ok ale jak to jest naturalny a nie jakies barachulo z reala itp.
nast posilek po potreningowym ok 30-40 minut - ryz brazowy a nie bialy ewentualnie mieszanka bialy i brazowy , piers , i duzo warzyw odrobina oliwy
obiad - na obiad jesz chleb ???i szynke ???co to za obiad 8,5g bialka ???patrz posilek potreningowy
obiad 2 - ryz brazowy , warzywa dodaj
kolascja - zamiast oliwy dodaj jeszcze jedno jajka i do tego jakies warzywa np marchew do pochrupania
kolacja 2 - ok , jak trenujesz ciezko mozesz jesc wiecej tego sera

Ja proponuję mutacje tej diety: https://www.sfd.pl/temat162782/ - bez ładowań,
więc węgle na poziomie~200-250g, reszta jak w topicu.

Obiad I jest chleb bo we wcześniejszym (i następnym) posiłku mam ryż, a posiłek umownie nazwany jest obiadem Ryż biały jem zamiennie z brązowym/paraboiled itp. Warzywa jem, ale nie wyszczególniłem ich. Jajka jem zamiennie z tuńczykiem, twarogiem i na odwrót.