pomoc w planie treningowym

mam 22 lata 190 centymetrow wzrostu ... waze ledwie...83 kilo :( ale to nic mam chęci chciałbym rozbudować sobie jakoś klatkę oraz wiadomo biceps i ogolnie ... własnie sie dowiedzialem ze przez 2 miesiacecodziennie źle cwiczylem :] ale co tam ...leszczu jestem póki co ..doszedłem do takiego pseudo treningu : robiłem na ławecze wyciskanie sobie 50x 2x10kg + gryf nie wiem z 5 czyli razem 25 potem stojac podnosilem sztange nad glowe 20 razy potem niby na bceps ta sama sztange 17 razy no i to tyle (nie zmienialem obciazenia bo ...mi sie nie chcialo):/

i tak sobie cwiczylem i dodałem sobie ostatnio przez 2 tygodnie przerwe co 2 dzien od sztangi czyli robilem 50 pompek i podciagalem sie na drazku tego dnia

i robilem brzuszki na pseudo ławeczce skośnej zrobionej poprzez kazdorawoze rozkrecanie tej ławeczki do sztangi doszedłem 2x100 dziennie ale to głupota była :(..jedyny pozytyw to taki ze jedonczesnie uda jakos tam sie trenowaly podczas tych brzuszkow ...zresztą nieistotne o brzuszki to sie niepytam bo sobie robie teraz a6w pozostaje reszta


do tego jeżdze sobie na rowerze do pracy (40-50 minut w 1 strone na lajcie zeby sie nie spocic) potem powrot ile fabryka dala w nogach pary ...z sadyby na okęcie (w-wa) dodtakowoc zsem sobie biegam zeby miec jako taka kondycje

: mam do dyspozycji jak juz napisalem laweczke ...ciezarki 4x10Kg + 2x5Kg hantlle mam 2x3kg (ale to chyba za malo) ale sobie moge jakies ciezszze kupic
ławeczke mam taka ...z regulacja o taka w tym stylu ... http://www.teko.istore.pl/sklep,1550,,,03,webkupiec,pl-pln,174734,0.html

i tak daje sobie 2 lata na o zeby coś ze sobą zrobić bo nie wiem ostatnio cos mnie naszlo ze mam komplesky ze za chudy jestem ze nie mam miesni i dostalem na tym puntcie juz obsesji
i naczytałem sie
o roznych rodzajach treningu i tak dalej o seriach dietach ...ale no tego jest tyle sporo wsyztskiego i ogolnie mam mętlik w głowie
chciałbym troszke przytyć ...ale jednoczenie nie rezygnowac z jady na rowerze oraz biegania gdyz sprawia mi to poprostu przyjemnośc
na poczatek chcialbym zrobić rzeźbe lepszą oraz klate klate i jeszcze raz klate i bicepsy to piorytet ... i własnie tak sobie myśle na poczatek

aw6 trwa 40 dni ...to czy mógłby mi ktos obeznany jak naprzyklad Koniu151 spąrzadzic jakis sensowny plan tak na poczatek

czy dostane zaraz 10 odpowiedzi w stylu masz wyszukiwarke ...idz poczytaj i sam se coś ułóż ...(no wlasnie czytam czytam czytam i eszz zielonemu too tak ciezko a ja chcialbym zaczac robic juz cos z sensem tak zeby jakos z roczek zaczac planowac robic i tak dalej zeby po jakims pół roku nie mieć kompleksów takich jak mam teraz patrzac w lustro ( tłuszczu nie mam no moze centymetr w dolnej parti brzucha bo 2 pierwsze miesnie gorne jako takao widac ale na dole nic ) ale no miesni niestety tez nie bo chudy jesten troszke :(

i jeszcze 1 sprawa tak zamierzam sie zapisac na silownie za miesiac jak przerobie ten a6w i wtedy te ab2 bym mógl zaczac i chcuałbym sie jakos przygotowac w domu zeby na silke jak pojde zaczac robic cos naprawde sensownego jednoczesnie nie chcialbym staracic tego miesiaca...tylko zaczac w końcu również sensownie cwiczyć

wydaje mi sie ze kondycje mam wytrzymałośc też juz jako taką (jak na moje arunki)

prosze poprostu o jkiś senswony plan treningowy na najbliszy miesiac z uwzglednieniem tego co napisalem wcześniej