jak trenować ??

Witam! Mam do was prośbe, chce zaczac trenowac, a konkretnie przybyc troche na masie, koledzy mowia ze bedzie ciezko bo mam strasznie szybka przemiane materii, przy wzroscie 182 cm waze zaledwie 65 kg, jestem kompletnym laikiem, a nie chce wykonywac przypadkowych cwiczen, mam hantle 6kg i 4kg.Napiszcie tez jakie odzywki ?? jakas dieta ??? z gory dzieki, pozdrawiam.

zadne odzywki dieta na mase trening act.

Od czego jest skrót ACT? Bo nie kojarze

"ACT"(AEROBIC CIRCUIT TRAINING)-czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem

Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-07-22 08:30:13

Dzięki

jesli chcesz porady to napisz do mnie na gg postaram pomuc ci!:)

A nie mozesz na silke sie wybrac? Na hantlach nic nie zdzialasz, bo sa troche za lekkie.

Zanim pojdziesz do klubu zrob sobie trening przygotowawczy opracowany na warunki domowe i lekkie hantle:

PON i CZW (klata, bary, triceps):
-pompki szeroko: 5serii po 20, 1 minuta odpoczynku.
-unoszenie hantli przodem ponad glowe:
-unoszenie bokiem:5serii po 12, 1 minuta odpoczynku.
-rozpietki w pozycji siedzacej(zaczynasz jak "waga placzu bokiem" w
strongman i po luku w gore):5serii po 12, 1 minuta odpoczynku.
-pompki na zlaczonych dloniach:5serii po 12, 1 minuta odpoczynku.
-francuskie wyciskanie jednoracz, siedzac 5serii po 20, 1 minuta odp.

WTOREK I PIATEK(plecy, biceps, przedramiona):
-podciaganie na drazku podchwytem: 5serii po 1-10powt, 3 minuty odpoczynku.
-uginanie na kolanie: 5serii po 20, na zmiane bez odpoczynku.
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 5serii po 20, 1 minuta odpoczynku.
-unoszenie tulowia lezac na brzuchu(takie "antybrzuszki", krotki ruch,
naraz odrywaj lokcie i kolana od podlogi: 5serii po 40, 1 minuta odp.
-prostowanie nadgarstkow podchwytem: 5serii po 40, na zmiane bez
odpoczynku.
-prostowanie nadgarstkow nachwytem (ruch niepelny): 5serii po 40, na
zmiane bez odpoczynku.

SR I SOB(nogi i brzuch):
-przysiady na jednej nodze (na krzesle latwiej)5serii po 10 na zmiane bez odpoczynku.
-uginanie nog:symulacja: 5serii po 10(pieciosekunowych napiec) na zmiane
bez odpoczynku.
*usiadz na krzesle
*poloz butelke z woda na przedniej powierzchni kolana
*achillesem drugiej nogi nacisnij na butelke
*ruchem zginania w kolanie staraj sie "wysadzic" butelke
*jesli czujesz napiecie w tylnej czesci ud to robisz dobrze-sproboj
zanim wyslesz zapytanie...

-wyskoki jednonoz: doskocz lokciem do sufitu, chyba zes za wysoki i nie
chcesz uszkodzic stropu : 100 skokow na zmiane bez odpoczynkow
-brzuszki lub unoszenie nog lezac: 5serii po 20-40, 1 minuta odp.
-sprinty na 100 m: 3 biegi, przy czym pierwszy srednim tempem, odpoczynek 2
minuty
- bieg 10 minut naturalnym tempem


Program powinien cie bardzo dobrze przygotowac do silowni. Wykonuj go przez jakies 4-6 tygodni. Jesli nie jestes w stanie cwiczyc na silce to cwicz nim dalej, ale zalatw se wieksze ciezarki i/lub zwolnij ruch na tyle ze ost powtorzenie bedzie "ledwo-ledwo".

Ja sam tak mniej wiecej (wlasciwie to wiecej) cwiczylem przez kilka lat, a gdy poszedlem na silownie w ciagu miesiaca przegonilem wielu starszych(mialem 13 lat) kolegow, ktorzy mieli po 4-6 miesiecy stazu. Poza tym umialem juz czuc miesnie, niestety wiele lat minelo jeszcze zanim zaczalem wyczuwac jaka intensywnosc zapodac. Przerost ambicji...

Cwiczenia znajdziesz tu: [http://www.kulturystyka.pl/atlas/] czeka cie dluga praca domowa.

Dieta: jedz co 3 godziny (nie opychaj sie bo nie strawisz do nast posilku), Nigdy nie pomijaj bialka w posilku, reszta jakos sie ulozy...
Poza tym przestudiuj to: https://www.sfd.pl/temat50408/

Tylko mi nie pisz ze chcesz cwiczyc wylacznie klate i biceps, bo za duzo napisalem zeby nie puscic pary z uszu...

POWODZENIA.

Wodyn trening przygotowawczy to raczej act niz split metoda domatora

ps. dlugo to pisales? ?

Seba:

Pisalem jakies 30 min, tyle zeby spompowac przedramiona

Punktem wyjscia byly warunki domowe. Kolesiom ktorzy zaczynaja na silce tez radze FBW. Z wyjatkiem totalnych leszczy kazdy powinien przebrnac przez moj plan nie przetrenowujac sie i nie dochodzac do stagnacji. Warunki jakie ma w domu nie pozwalaja na uzycie odpowiednich ciezarow, wiec zamiast dokladac powtorzenia dowalilem wiecej serii i krotkie przerwy. Powtorzenia prowadzilyby do spalania sie i stresu. Kazdy dzien zajmuje jakies 60 minut pompy i potu (10 minut na cwiczenie). Zalozenia intensywnosci i wydajnosc (ponoc to zielony ektomorfik) wcisniete na jeden dzien to 3 godziny potu, klniecia, drzenia miesni, zniechecenia idt. Probujac robic maks powt dochodzilem do np 15 podciagniec, albo 34 pompek. Po wieloseryjnym z ograniczeniem powt za to w krotkim czasie osiagalem kolo 80 pompek i 30 drazkow. Poza tym ost powtorzenia blokuja sile maks i dynamike (teraz moge zrobic 6 klasniec w czasie jednej pompki, HEHE)
NAJWAZNIEJSZE w tym wszystkim ze pozostala otwarta furtka na kontynuacje treningu w domu na takim sprzecie. Niektorzy po prostu maja szlaban poki nie podrosna. Moj stary probowal mnie odwiesc od cwiczen w ogole, bo slusznie sie bal ze cwicze zeby mu szybciej w******lic.
Na silowni bawimy sie wieloma zmiennymi, poza tym ciezary sa wystarczajace do psychicznego zablokowania sie. Cwiczac tak jakies 6 lat (wiecej serii i cwiczen) i robiac eksperymenty zauwazylem ze najlepiej jest trzymac mniej wiecej taki schemat, tylko zmniejszac predkosc powtorzen do nieznosnie piekacych-uczysz sie czuc muskuly lepiej niz jakakolwiek inna metoda.

Moge dodac ze po dluzszym czacie zamiast pompek mozna zaczac pompki na poreczach a potem jednoracz, na bary MOOOOZE pompki marynarskie(na glowie) ale to na mniejszych ilosciach powtorzen.