Prośba o ocene treningu (masówa)

Oto mój trening prosiłbym o ocene ewentualną korektę.
Staż troszeczke ponad pół roku. Jeśli chodzi o trening nóg to nie mam innej możliwości od tej którą zaproponowałem tzn mam tylko sztange.

Z góry dziękuję

Wtorek: Klata + Biceps + Brzuch

Klata:

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 5 serii 15/12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 5 serie 15/12/10/8/8
Pompki na poręczach 4 serie 10 powt

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków 4 serie 10 powt
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8

Brzuch:

Skłony w leżeniu głową w dół ze skrętem tułowia 5 serii 12 powt
Unoszenie nóg w podporze 5 serii 12 powt

Czwartek: Barki + Triceps + Nogi

Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 seri 15/12/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12/10/8/8

Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4 serie 12/10/8/8
Popmki na poręczach 4 serie 10 powt
Pompki w podporze tyłem z obciażeniem 4 serie 10 powt

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 6 serii 15/12/10/10/8/8
Wspięcia na palce 5 seri 15 powt

Sobota:

Plecy + Brzuch + Przedramie

Plecy:

Podciąganie na drążku 4 serie max powt
Wiosłowanie sztangielkami 4 serie 12/12/8/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w staniu 3 serie 10 powt
Marty ciąg 4 serie 12/10/8/6

Przedramie:

Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie max
Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie max

Brzuch:

Skłony w leżeniu głową w dół ze skrętem tułowia 5 serii 12 powt
Unoszenie nóg w podporze 5 serii 12 powt


Zmieniony przez - pysio12345 w dniu 2006-07-22 12:28:36

Ciulowo moim zdaniem łączysz partie... Masz dostęp do poręczy, wiec lepiej zrób KLATE + TRIC.... potem zrób PLECY + BIC + przedr .... a potem NOGI + BARKI


Klata:

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 5 serii 15/12/10/8/8 / 4 serie wystarczą 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 5 serie 15/12/10/8/8 / j.w.
Pompki na poręczach 4 serie 10 powt / dałbym rozpiętki, pozatym klate łącz z tricem i pompki na poręczach supa sprawa
Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/8 / 3serie
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków 4 serie 10 powt / 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8 / daj to jako 1, a zamiast 1 ćwiczenia daj np. uginanie o kolano 3 serie ;p

Brzuch:

Skłony w leżeniu głową w dół ze skrętem tułowia 5 serii 12 powt
Unoszenie nóg w podporze 5 serii 12 powt

Czwartek: Barki + Triceps + Nogi

Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 seri 15/12/10/8/8 / 4 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12/10/8/8 / ok
Dodaj Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tylni akton

Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4 serie 12/10/8/8
Pompki w podporze tyłem z obciażeniem 4 serie 10 powt

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 6 serii 15/12/10/10/8/8 / zadużo, lepiej zrób 2 serie z małym obciążeniem rozgrzewkowe, a normalnych serii 4 np. 15-12-10-8
Wspięcia na palce 5 seri 15 powt / albo 5x15 ale bardzo duże obciążenie, albo mniejsze obciążenie i 4x xx/xx/xx/xx xx- do palenia

Sobota:

Plecy + Brzuch + Przedramie

Plecy:

Podciąganie na drążku 4 serie max powt k
Wiosłowanie sztangielkami 4 serie 12/12/8/8 / lepiej sztangą, tzn. ja polecam sztangą ;p
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w staniu ( lepiej siezdieć ) 3 serie 10 powt
Marty ciąg 4 serie 12/10/8/6

Przedramie:

Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie max
Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie max
Zwijanie linki by się przydało

Brzuch:

Skłony w leżeniu głową w dół ze skrętem tułowia 5 serii 12 powt
Unoszenie nóg w podporze 5 serii 12 powt

A co powiecie na to ?

Wtorek: Klata + Biceps + Brzuch

Klata:

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 5 serii 15/12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4 serie 15/12/10/8/
Pompki na poręczach 4 serie 10 powt

Biceps:


Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5 serie 12/10/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków 5 serie 10 powt


Brzuch:

Skłony w leżeniu głową w dół ze skrętem tułowia 5 serii 12 powt
Unoszenie nóg w podporze 5 serii 12 powt

Czwartek: Barki + Triceps + Nogi

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 5 seri 15/12/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 serie 12/12/10/10/8

Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 5 serie 12/10/10/10/8
Popmki na poręczach 3 serie 10 powt
Pompki w podporze tyłem z obciażeniem 4 serie 10 powt

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 6 serii 15/12/10/10/8/8
Wspięcia na palce 5 seri 15 powt

Sobota:

Plecy + Brzuch + Przedramie

Plecy:

Podciąganie na drążku 4 serie max powt
Wiosłowanie sztangielkami 5 serie 12/12/10/8/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w staniu 3 serie 10 powt
Marty ciąg 4 serie 12/10/8/6

Przedramie:

Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie max
Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie max

Brzuch:

Skłony w leżeniu głową w dół ze skrętem tułowia 5 serii 12 powt
Unoszenie nóg w podporze 5 serii 12 powt

Ja bym dodał unoszenie w opadzie na tył barku ze 4 serie, oraz jakieś skłony w stylu "dzień dobry" na dwugłowe uda (na prostych nogach). Możesz jeszcze dołożyć ze 3 serie "haków" na dół uda, w takim przypadku zrezygnuj z jednej serii przysiadów.

Oba twoje plany są ok, układ grup trochę nietypowy - ale sensowny.

wielkie dzięki łap sog'a =]

Sprawdzone wyżej dawno było, wystarczy przeczytać... <foch> :>

Trening dalej zły Twój, popraw.. niewiem poco go piszesz jak i tak robisz swoje.

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2006-07-25 00:16:11

MoonBlade - trening jest trochę nietypowy, ale nie jest zły, daje radę

Ja i tak widze rozwiązania, które bardziej by podpasowały... :PP
Ma chłopak poręcze niech je wykożysta... Pozatym poco 5 serii na 2 ćwiczenia ?? Lepiej 4 serie na 3.. ;p Krzych666 Wżucaj Fotki :>

No przeciez mam ćw na poręczach. A w jakim celu mam zmniejszać ilośc serii a zwiększać ilość powt ?

ja bym na nogi dal wykroki, syzyfki, nie potrzeba zadnych maszyn a cwiczenia dobrze wykonane ladnie robia