Full Body - ocena

racja nie zwrocilem uwagi jednak jestem slepy przedramiona sa niepotrzebne

no no nawet sie nie spodziewalem, ze moj temat taki oblegany bedzie

teraz odniose sie do tego co napisaliscie. Faktycznie te zastapienie sciagania drazka na najszerszy, cwiczeniem na przedramiona troche dziwne . Wolalbym jednak miec coc w planie typowo na motyle niz na przedramiona .

Porecze z checia bym wrzucil do planu, ale niestety z tym u mnie gorzej niz z podciaganiem, niestety cwiczenia z wlasna masa ciala cos mi nie ida

Co do objetosci treningu dalem taka a nie inna, z tego powodu, ze to redukcja i wolalem nie dawac zbyt duzej, coby przy ujemnym bilansie do katabolizmu nie doprowadzic. Chociaz moze faktycznie przydaloby sie zwiekszyc niektore cwiczenia do 3 serii.

Chwilowy co sadzisz o objetosci treningu full body na redukcji, z tego co czytam na forum masz spora wiedze, moglbys sie do tego odniesc ? Oraz co sadzisz o tym pomysle podzialu tego treningu na mikrocykle, jakie podalem w swoim pierwszym poscie.

Jeszcze ta sprawa podciagania, czy rozsadnym by bylo tak jak pisal smoq wyzej, zeby zawsze na poczatku treningu podciagac sie dwie serie, na ile dam rady, a jakbym doszedl do jakiejs rozsadnej lizby ruchow wtedy wrzucic to podciaganie zamiast sciaganie drazka?



Zmieniony przez - coverley w dniu 2006-07-23 11:56:28

Zmieniony przez - coverley w dniu 2006-07-23 11:58:23

z tym drazkiem to zaznaczam, ze ja tak robilem(nik inny mi znajomy) i mam organizm ktory jest dosc mocno odporny na prztrenowanie jakies takie dziwne mam predyspozycje do wykonywania duzej ilosci seri i powtorzen

spoko, ja tez wczesniej tak sobie myslalem, aby tak wplesc to "podciaganie".

na poczatek tak - juz po napisaniu tego planu wszedlem na link podany w treningu odnosnie FBW na anglojezyczna strone, i byla tam wielka, czy magiczna, czy jeszcze jakas inna siodemka - i byly wlasnie:
przysiad
MC - tam akurat na prostych nogach
wyciskanie w lezeniu
wioslowanie
podciaganie na drazku
porecze
wyciskanie zolnierskie
i przykladowe programy sa tam tez

mam linka http://www.bodybuilding.com/fun/mahler74.htm
oczywiscie nie ma przeszkod zeby w miare potrzeb uzupelnic o izolowane - na lydki, biceps, ja dodaje tez 1 serie unoszenia bokiem w wiekszym zakresie powtorzen. ale w miare potrzeb - a nie bazowac na izolowanych.

ostatnio w ogole jest jakas "moda" na bardzo okrojone programy
hst z amerykanskiej strony o hst:

plan A 1 seria w 15/ 2 w 10/ 3 w 5
przysiad
poziom
wioslo
zolnierskie

plan B 1/ 2/ 3
MC
drazek
porecze
zolnierskie - tu wartoby pokombinowac, zeby nie powtarzac tego samego

robione na zmiane pn A, sr B, pt A....

teraz co do pytan
objetosc w zasadzie zalezy od intensywnosci - jesli robisz do upadku, jedna seria (po rozgrzewce) moze wystarczyc, jesli konczysz daleko od upadku i robisz malo powtorzen w serii, to moze byc potrzeba wielu serii, a jesli posrodku - to i liczba serii posrodku. lepiej zaczac od mniejszej liczby i ewentualnie dodac, niz odwrotnie, choc kieruj sie tym, zeby na duze grupy bylo wiecej niz na male.

ogolnie na redukcji proponowalbym zrobic kolejny cykl hst, bo raczej zalet ktore ma FBW w stosunku do hst nie wykorzystasz, a wady pozostana i beda jeszcze silniejsze przy deficycie kalorycznym. w koncu hst to tez FBW, tylko ze ciezko sie na nim przetrenowac, a masa rosnie (minimalizuja sie wiec spadki na redukcji) - czyli same zalety.

ogolnie mikrocykle ok, choc lepiej byloby je bardziej zroznicowac 12, 9, 6, ale tu znow idac troche dalej wracamy do zalozen hst.
inna mozliwosc to pn - 3-5 ruchow typowa sila/hipertofia funkcjonalna i wiecej serii, sr 6-10 masowka srednia ilosc serii, pt 12-15 wytrzymalosc silowa, malo serii- superserie mile widziane.
idac dalej mozna wtedy roznicowac cwiczenia - w pn typowo silowe, w pt troche lzejsze, w srode jeszcze inne. takie zalozenia proponuje Tyka w fitnessie, pozytywnie tez pisal o tym Wodyn w treningu, ja sprobuje takiego podejscia za jakis czas i bede mial wyrobiona wlasna opinie.

podciaganie na poczatku treningu jako rozgrzewka - nie bardzo sie nadaje jako rozgrzewka, bo co to za rozgrzewka, jesli to dla Ciebie bedzie ciezkie cwiczenie, i dasz rade zrobic tylko kilka ruchow. to raczej przed tym trzebaby sie porzadnie rozgrzac na wyciagu. to moze byc jako rozgrzewka jesli ktos normalnie podciaga sie z 20 kg przypietymi do pasa, wtdy podciaganie bez obciazenai jest rozgrzewka. lepiej albo podciagac sie z pomoca lub nogami na lawce, lub podciagac sie tyle ile dasz rade starajac sie zwiekszac liczbe powtorzen.

dzieki chwilowy za tak obszerna wypowiedz. Po jej przeczytaniu doszedlem do wniosku, ze odnosnie alternatywnych sposobow treningu moja wiedza jeszcze bardzo kuleje, tak to jest jak sie zawsze cwiczylo splitami, a na forum dzialy treningowe raczej opuszczalem . Ogolnie w 3 dzialach na forum panuja rozne trendy, co zauwazy oczywiscie srednio bystry uzytkownik : w treningu oczywiscie dominuje split, chociaz ostatnio zauwazylem, ze coraz czesciej dyskutuje sie tam o fb. Tutaj oczywiscie kroluje HST, ewentualnie inne odmiany fb. A w swoim dziale Tyka proponuje jeszcze inne sposoby treningu. W tym zalewie roznych opini czasami mozna sie pogubic, ale ok starczy.

Ta wielka 7 tez mi sie podoba, taki bym sobie wlasnie plan ulozyl gdyby nie te nieszczesne podciaganie i porecze u mnie.


Po tym zreszta co napisales, postanowilem zaczekac poki co z kombinacjami( a mialem taka ochote, poprobowac roznych metod treningowych ) zostac przy kolejnym cyklu HST, tymbardziej, ze i tak wypadlo mi SD. Cykl sobie zrobie bez 15, i mierzenia maxow, skorzystam z doswiadczenia poprzedniego cyklu, tylko cwiczenia beda musialy zostac te same i szkoda mi teraz tego podciaganie bo znowu beda musial je ominac.

Ewentualnie jeszcze poczytam o tych planach Tyki i moze cos sklece.

Soga juz dawalem, takze nie wejdzie

Zmieniony przez - coverley w dniu 2006-07-23 16:34:12

mysle ze dobry wybor.

Tyka tez proponuje FB, tyle ze z rotacja cwiczen i powtorzen - i jesli typowy FB, to wlasnie tak bym go ulozyl, bo jesli cwiczenia maja byc takie same, to wtedy najlepszy jest hst - nie ma co kombinowac z innymi wariantami.

co do podciagania - masz wyciag, ale w 5 mozesz go zamienic na podciaganie sie - a jak bylyby klopoty z progresja, to cwicz na wyciagu az dasz
rade sie podciagac. lub w czasie innego FBW bedize miejsce dla podciagania sie jesli bediesz robil to cwiczenie np w zakresie 4 powtorzen.

no i jestem po pierwszy treningu, masakra. Czulem sie na nim strasznie wy***any mimo, ze to pierwszy trening 10. Maxow nie mierzylem, zrobilem tylko SD, ciezary wzialem z poprzedniego cyklu, w niektorych cwiczeniach delikatnie obnizylem. Teraz mozliwosci co moglo spowodowac tak slaba wydolnosc i sile:

-ciagle przedluzajace sie upaly
-po prostu spadek sily na redukcji
-zmiana diety, teraz jest NHE, wczesniej tez byl low carb, tylko ze z ladowaniami okoltreningowymi(TKD) i teraz moze brak tych wegli przed powoduje takie oslabienie.
-przy poprzednim cyklu byla kreatyna
-zmienilem troche progresje ciezaru, przy cwiczeniach gdzie maxowi blizej jest do 50kg niz do 100kg, dalem progresje co 2,5kg, wczesniej byla co 5kg, niestety nie ma innej mozliwosci..


Ps. Ja nie wiem jak wy dajecie rade cwiczyc po przysiadach wykonanych na poczatku treningu, wczesniej mialem je bodajze na 4 czy 5 miejscu, teraz wyprobowalem na poczatku i niestety wracam do poprzedniej wersji, przy wioslowaniu gdzie potrzeba stabilizacji w nogach, trzesly mi sie jak galareta..

Zmieniony przez - coverley w dniu 2006-07-24 12:21:46

pewnie wszystko po trochu, plus fakt ze zaczynasz od 10, wiec z wiekszymi ciezarami.

no mozesz dac nogi po klatce i plecach, i tez bedzie ok.

czy sa jakies przeciewwskazania, aby przedluzyc cykl z negatywami do trzech tygodni?