Plan treningowy do oceny

Wiek: 19
Staż: żaden
Waga: 86 kg
Wzrost: 182 cm

Cel treningowy: redukcja ze szczególnym nastawieniem na brzuch i ogólną poprawą sprawności

Poprzedni plan treningowy: brak, zupełny początkujący
Dieta: dieta z ujemnym bilansem kalorycznym


Trening podstawowy: Full Body (10-12 powtórzeń w serii, 2 serie na jednym treningu)

Klatka, barki, triceps, biceps
1.Wyciskanie hantli na ławeczce
2.Wyciskanie hantli nad głowe w pozycji siedzącej
3.Wyciskanie hantli jednorącz zza karku
4. Unoszenie przedramion

Grzbiet
5.Przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc
6.Prostowanie grzbietu na ławeczce

Czworogłowe, dwugółowe, łydki
7.Przysiady z hantlami trzymanymi chwytem neutralnym wzdłóż tłowia
8.Zginanie nóg w kolanach w lezeniu przodem
9.Wznosy na palcach siedząc z obciążeniem

Trening brzucha (15 powtórzeń, 2 serie):
1.Tradycyjne brzuszki
2.Unoszenie kolan do klatki piersiowej
3.Brzuszki ze skrętem tłowia

Trening areobowy: bieganie,70% tętna maksymalnego, 60 min



Poniedziałek: Full Body
Brzuch
Stretching

Wtorek: Areoby
Stretching

Środa: Full Body
Brzuch
Stretching

Czwartek:Areoby
Stretching

Piątek: Full Body
Stretching

Sobota: Brzuch
Areoby
Stretching

Niedziela: odpoczynek

Do tego codziennie coś z siatkówka, koszykówka, piłkanożna, pływanie, rower w ramach rozrywki.

"Kto może ćwiczyć FULL BODY WORKOUT
Prawie każdy który jest otrenowany juz. Czyli staż ok 1 rok- wcześniej lepiej bawić się ze splitami. "

"FBW

- częstszy bodziec na mięśnie
- któtkie i efektowne treningi
- wyprowadzają ze stagnacji
- stała progresja
- uniwersalność programu
- brak potrzeby zmieniania planu"

"- oszczednosc czasu - krotkie treningi, moje optimum to co drugi dzien,
- lepsze wyniki masowo - obwodowe,
- przyjemniejszy trening - wiekszosc treningow jest robiona ponizej maksimum, a mimo to rosnie, poza tym lepiej sie czuje robiac podstawowe zlozone ruchy w kilku cwicznaich niz ponad 20roznych cwiczen, w tym pelno izolowanych,
- powolny ale staly wzrost sily, robiony w sumie przypadkiem, bo trening nie jest nastawiony na sile,
- brak wiekszych problemow z kontuzjami - czasem cos tam lekko pobolewalo, ale w splicie zdarzalo sie ze musialem przerywac treningi lub rezygnowac z jakiegos cwiczenia, pomimo ze pilnuje techniki - taki juz jestem troche kontuzyjny,
- swietnie sprawdzil sie rowniez na redukcji."

seba_kzn: "Ok opisze moje zdanie o splicie"

Rozumiem że osobiście wolisz splity i nie jesteś zwolennikiem full body, więc przekonaj mnie logicznymi argumentami czemu na początek full body jest zły.

z tego co wiem to jakis kulturysta, chyba Bogdan Szczot(k)a(sory nie pamietam nazwiska) polecal zwykle poczatkujacym FBW

co do FBW zrob moze tak:
czworoglowe
klatka
plecy
barki
triceps
biceps
dwuglowe
lydki

na plecy daj wioslowanie
zamiast prostowania tulowia na laweczce daj MC zamiennie z przysiadami i powinno byc ok
poczekaj jeszcze moze Chwilowy poprawi...zrobi to napewno lepiej

na brzuch w takiej kolejnosci:
unoszenie kolan,brzuszki ze skretem, brzuszki tradycyjne

Zmieniony przez - Smoq. w dniu 2006-07-24 22:34:43

dzięki, za odpowiedzi od jutra zaczynam juz poprawiony plan :)