klatka
wyciskanie sztangi na lawce prostej 15,12,10,8 progresja
wycickanie sztangielek glowa w dol 4x12powt
wyciskanie sztangi po katem 45stopni 4x10powt
biceps
uginanie przedramion sztanga stojac 3x10
uginanie przedramion stylem mlotkowym siedziac 3x10
uginanie przedramienia w oparciu o udo 3x10
sroda
barki
wyciskanie sztangi za karku 15,12,10,8 progresja
unoszenie boczne sztangielek 4x10
wuciskanie sztangielek siedzac 4x10
sztrugsy ze sztanga 15x4
triceps
wyciskanie francuskie lezac sztangi 3x12
prostowanie przedramion na wyciagu 3x10
wyciskanie sztangielki oburacz 3x12
piatek
plecy
wioslowanie ze sztanga 4x10
sciaganie wyciagu gornego za karku 4x10
przyciaganie w siadzie na wyciagu dolnym 4x10
przedramie
uginanie sztangi nachwytem 3x12
uginanaie nadgarstkow podchwytem 3x12
sobota
nogi
przysiady ze sztanga 3x10
ugiananie nog lezac na brzuchu 3x12
wykroki ze sztanga3x12
lydki
wspiecia na palcach ze sztanga3x15
to jest moj plan na budowe masy co o nim myslicie jest dobry prosze o uwagi
rollins