Dieta wegeteriańska

Wiek 16 lat, 67 kg wagi do oceny pozdrowienia serdeczne

Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) = 1600kcal
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne = 2250 kcal

Planowane zapotrzebowanie kaloryczne = 3200 kcal

Rozkład makroskładników diety:

Białko - 2,5g (łącznie ok. 170g dziennie)
Węglowodany - 6,5g (łącznie ok. 435g dziennie)
Tłuszcze - 1,2g (łącznie ok. 80g dziennie)


Dzień treningowy

Posiłek nr 1 - Śniadanie - posiłek przed treningowy - 7.30

-Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu - 300ml
-Płatki kukurydziane - 50g

-Ser twarogowy chudy - 50g
-Rodzynki suszone - 15g

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 24g
Węglowodany - ok. 70g
Tłuszcze - ok. 3g
Kalorie - ok. 395 kcal

Posiłek nr 2 - po treningowy (30 min po treningu) - 10.30

- Gainer MASS XXL - 60g
- Mleko zaw. 3,2 % tłuszczu - 250ml

- Banan - 100g

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 23g
Węglowodany - ok. 85g
Tłuszcze - ok. 10g
Kalorie - ok. 515 kcal

Posiłek nr 3 - II Śniadanie - 12.00

- Bułka grahamka - 100g
- Jajko kurze całe - 70g (jedno całe)

- Sok Marchwi owy - 250ml

- Banan - 100g

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 19g
Węglowodany - ok. 110g
Tłuszcze - ok. 10g
Kalorie - ok. 571 kcal

Posiłek nr 4 - Obiad - 15.30

- Kotlet sojowy - 80g
- Kasza gryczana- 100g

- Jogurt naturalny 2% tłuszczu- 100g
- Ogórek
- Maślanka 0,5 % tłuszczu- 250ml

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 66g
Węglowodany - ok. 92g
Tłuszcze - ok. 25g
Kalorie - ok. 590 kcal


Posiłek nr 5 - Kolacja - 18.30

- Makrela wędzona- 150g
- Bułka/chleb graham - 100g

- Sok Marchwi owy - 250ml

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 30g
Węglowodany - ok. 85g
Tłuszcze - ok. 17g
Kalorie - ok. 595 kcal

Posiłek nr 6 - 30 min przed snem

- Ser twarogowy chudy - 70g

- Tran/Oliwa z oliwek - 15ml


Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 13g
Węglowodany - ok. 2g
Tłuszcze - ok. 15g
Kalorie - ok. 203 kcal

Wartość odżywcza w ciągu dnia:
Białko - ok. 175g
Węglowodany - ok. 440g
Tłuszcze - ok. 80g
Kalorie - ok. 3180 kcal


Dzień nie treningowy

Posiłek nr 1 - Śniadanie - 7.30

-Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu - 300ml
-Płatki kukurydziane - 60g

-Ser twarogowy chudy - 50g
-Rodzynki suszone - 20g

-Tran/Oliwa z oliwek - 15ml

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 25g
Węglowodany - ok. 81g
Tłuszcze - ok. 18g
Kalorie - ok. 580 kcal

Posiłek nr 2 - Śniadanie II - 11.00

- Bułka/chleb graham - 100g
- Ser Gouda - 30g
- Ogórek - 30g
- Pomidor - 30g

-Sok Marchwi owy - 250ml

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 17g
Węglowodany - ok. 80g
Tłuszcze - ok. 9g
Kalorie - ok. 445 kcal

Posiłek nr 3 - Obiad - 14.30

- Ryba gotowana (np. Karp) - 100g
- Ryż biały- 100g

- Jogurt naturalny 2% tłuszczu- 100g
- Ogórek
- Maślanka 0,5 % tłuszczu- 250ml

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 40g
Węglowodany - ok. 100g
Tłuszcze - ok. 8g
Kalorie - ok. 630 kcal

Posiłek nr 4 - 18.00

- Tuńczyk w wodzie - 100g
- Bułka grahamka/razowa lub ryż - 100g

- Banan - 100g

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 30g
Węglowodany - ok. 80g
Tłuszcze - ok. 3g
Kalorie - ok. 455 kcal

Posiłek nr 5 - Kolacja - 19.00

- Bułka grahamka
- Jaja kurze całe- 280g (4 jajka)

- Sok Marchwi owy - 250ml

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 45g
Węglowodany - ok. 87g
Tłuszcze - ok. 32g
Kalorie - ok. 780 kcal

Posiłek nr 6 - 30 min przed snem

- Ser twarogowy chudy- 70g

- Tran - 10ml

Wartość odżywcza posiłku:
Białko - ok. 14g
Węglowodany - ok. 2g
Tłuszcze - ok. 10g
Kalorie - ok. 160 kcal

Wartość odżywcza w ciągu dnia:
Białko - ok. 170g
Węglowodany - ok. 435g
Tłuszcze - ok. 80g
Kalorie - ok. 3150 kcal

cel?

Przepraszam zapomnaiłem dodać -MASA

Myśle że jest ok ale może niecg sie wypowie ktos bardziej doswiadczony np Domer