dietka jak ktos moze niech sprawdzi i pop :)

Elo mam 18lat wzrostu 180cm waga ciala 65,1Kg
zapotrzebowanie:
Bialko :130,2g
Weglowodany: 373g
Tluszcze: 88g
kcal :2827
Dieta


I posilek
platki owsiane 60g B(7,2) T(4,3) W(42) KCAL(219)
CHLEB ZYTNI PELNOZIARNISTY 60g B(6,7) T(1,8) W(53,9)KCAL(239)
SER TWAROGOWY CHUDY 60g B(19,8)T(0,5) W(3,5) KCAL(100)
JOGURT BANANOWY 1,5% TLUSZCZU 500gB(3,6) T(1,5) W(7,2) KCAL(58)
oliwa z oliwek 5g B(0) T(5) W(0) KCAL(58)
Razem B(37,3) T(13,1) W(106,6) Kcal (674)

II posilek(jem w szkole)
chleb zytni 3 kromki z serem **


Razem B(15) T(15) W(101,6)KCAL(470)
III posilek
Ryz bialy 100gB(6,7) T(0,7) W(78,9)KCAL(347)
Wolowina rostbef 50g B(25,75)T(3,65)W(0) KCAL(76,5)
sok 250ml pomaranczowy
warzywa
Razem B(32,45) T(4,35) W(78,9) Kcal (423,5)

Przed treningiem

IVposilek
mieso z piersi indyka b.skory 100g B(19,2) T(0,7) W(0) KCAL(85)*
Ryz bialy 100g B(6,7) T(0,7) W(78,9)KCAL(347)
warzywa
makaron
sok z czarnej pozeczki 250ml
Razem B(25,9) T(1,4) W(78,9) Kcal (432)

po
V posilek
serek danio 140g B(7,28) T(8,4) W(22,82)KCAL(140)
orzech wloskie 10g B(1,6) T(6,03)W(1,8) KCAL(65,1)
dzem wisniowy wysokoslodzony 20g B(1) T(0,4) W(12,34)KCAL(50,8)
rodzynki suszone 10g B(0,2) T(0,5) W(7,12) KCAL(27,9)
bagietka francuska z miodem 60g B(4,74) T(10) W(36,06)KCAL(171)
platki kukurydziane 60g B(4,14) T(1,5) W(5,16) KCAL(219)
Razem B(18,96) T(26,83) W(85,84) Kcal (673,8)

VI posilek
Jajecznica z 5jajek(calych) **
Mleko w proszku odtluszcz. 10g B(3,57)T(0,8) W(5,12)KCAL(36,3)
chleb razowy 3 kromki z szynka **
JOGURT BANANOWY 1,5% TLUSZCZU 500g B(3,6) T(1,5) W(7,2) KCAL(58)




Co o tym myslicie ??
Prosze o poprawki i wszelka pomoc
*naprzemian z kurczakiem
** niewiem ile co ma bialka weglo , tluszczytku oraz kcal-jak mozecie to hlp

posilek
platki owsiane 60g B(7,2) T(4,3) W(42) KCAL(219) /ok
CHLEB ZYTNI PELNOZIARNISTY 60g B(6,7) T(1,8) W(53,9)KCAL(239)/wywal
SER TWAROGOWY CHUDY 60g B(19,8)T(0,5) W(3,5) KCAL(100) /ok
JOGURT BANANOWY 1,5% TLUSZCZU 500gB(3,6) T(1,5) W(7,2) KCAL(58)/wywal daj mleko
oliwa z oliwek 5g B(0) T(5) W(0) KCAL(58)/wywal daj orzechy i rodzynki
Razem B(37,3) T(13,1) W(106,6) Kcal (674)

II posilek(jem w szkole)
chleb zytni 3 kromki z serem ** /daj piersi z kuraka i oliwe


Razem B(15) T(15) W(101,6)KCAL(470)
III posilek
Ryz bialy 100gB(6,7) T(0,7) W(78,9)KCAL(347) /ok
Wolowina rostbef 50g B(25,75)T(3,65)W(0) KCAL(76,5) /nie wiem co to za wołowina ale jak jakaś przetwazana to zamien na kuraka
sok 250ml pomaranczowy /wywal
warzywa /ok +oliwa
Razem B(32,45) T(4,35) W(78,9) Kcal (423,5)

Przed treningiem

IVposilek
mieso z piersi indyka b.skory 100g B(19,2) T(0,7) W(0) KCAL(85)*/ok
Ryz bialy 100g B(6,7) T(0,7) W(78,9)KCAL(347) /ok
warzywa /ok
makaron /wyal i daj oliwe
sok z czarnej pozeczki 250ml/wyal
Razem B(25,9) T(1,4) W(78,9) Kcal (432)

ODRAZU PO TRENINGU CARBO

po
V posilek
serek danio 140g B(7,28) T(8,4) W(22,82)KCAL(140)/wyal daj ryż
orzech wloskie 10g B(1,6) T(6,03)W(1,8) KCAL(65,1) /wyal daj warzywa
dzem wisniowy wysokoslodzony 20g B(1) T(0,4) W(12,34)KCAL(50,8) /wywal daj kuraka,rybe
rodzynki suszone 10g B(0,2) T(0,5) W(7,12) KCAL(27,9)/wywal
bagietka francuska z miodem 60g B(4,74) T(10) W(36,06)KCAL(171)/wywal
platki kukurydziane 60g B(4,14) T(1,5) W(5,16) KCAL(219) /wywal
Razem B(18,96) T(26,83) W(85,84) Kcal (673,8)

VI posilek
Jajecznica z 5jajek(calych) ** /może być a najlepiej to twaróg z oliwą
Mleko w proszku odtluszcz. 10g B(3,57)T(0,8) W(5,12)KCAL(36,3) /wywal
chleb razowy 3 kromki z szynka ** /wywal
JOGURT BANANOWY 1,5% TLUSZCZU 500g B(3,6) T(1,5) W(7,2) KCAL(58)/wywal

P.S ogólnie dieta lipna jeszcze duzo do poprawek masz

I posilek
platki owsiane 60g B(7,2) T(4,3) W(42) KCAL(219)
CHLEB ZYTNI PELNOZIARNISTY 60g B(6,7) T(1,8) W(53,9)KCAL(239)
SER TWAROGOWY CHUDY 60g B(19,8)T(0,5) W(3,5) KCAL(100)
JOGURT BANANOWY 1,5% TLUSZCZU 500gB(3,6) T(1,5) W(7,2) KCAL(58) - naturalny
oliwa z oliwek 5g B(0) T(5) W(0) KCAL(58)
Razem B(37,3) T(13,1) W(106,6) Kcal (674)

II posilek(jem w szkole)
chleb zytni 3 kromki z serem ** - gramatura


Razem B(15) T(15) W(101,6)KCAL(470)
III posilek
Ryz bialy 100gB(6,7) T(0,7) W(78,9)KCAL(347) - zmieniaj co jakiś czas
Wolowina rostbef 50g B(25,75)T(3,65)W(0) KCAL(76,5)
sok 250ml pomaranczowy
warzywa
Razem B(32,45) T(4,35) W(78,9) Kcal (423,5)

Przed treningiem

IVposilek
mieso z piersi indyka b.skory 100g B(19,2) T(0,7) W(0) KCAL(85)*
Ryz bialy 100g B(6,7) T(0,7) W(78,9)KCAL(347)
warzywa
makaron - gramatura
sok z czarnej pozeczki 250ml
Razem B(25,9) T(1,4) W(78,9) Kcal (432)

po
V posilek
serek danio 140g B(7,28) T(8,4) W(22,82)KCAL(140) - wywal
orzech wloskie 10g B(1,6) T(6,03)W(1,8) KCAL(65,1)
dzem wisniowy wysokoslodzony 20g B(1) T(0,4) W(12,34)KCAL(50,8) - tak sobie
rodzynki suszone 10g B(0,2) T(0,5) W(7,12) KCAL(27,9)
bagietka francuska z miodem 60g B(4,74) T(10) W(36,06)KCAL(171) - razowiec
platki kukurydziane 60g B(4,14) T(1,5) W(5,16) KCAL(219) - owsiane
Razem B(18,96) T(26,83) W(85,84) Kcal (673,8)

VI posilek
Jajecznica z 5jajek(calych) **
Mleko w proszku odtluszcz. 10g B(3,57)T(0,8) W(5,12)KCAL(36,3) - nie
chleb razowy 3 kromki z szynka ** - gramatura
JOGURT BANANOWY 1,5% TLUSZCZU 500g B(3,6) T(1,5) W(7,2) KCAL(58) - naturalny

Brak zdrowych tłuszczy. Troche zbędnych produktów i troche pomyłek. Popracuj jeszcze nad nią

thx chlopaki dzieki za poprawki popracuje nad dietka i powiem co i jak thx jeszcze raz