Plan na mase do oceny

Ćwicze juz od ponad 2 lat z przerwami... Ostatnio na powaznie zaczalem znowu cwiczyc jakos na poczatku grudnia pozniej (tj. na okres wyjazdu na wczasy) zrobilem sobie 2 tyg przerwe i teraz znowu zaczynam trenowac. Moim głównym celem jest masa, chcialbym abyscie ocenili moj plan i wprowadzili pare zmian ktore pomogą mi w uzyskaniu jak najwiekszej masy. Dzieki

Dzien 1Klata + Triceps
1. wyciskanie w leżeniu na ławce płasko 4 serie x 8
2. wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 4 s. X 8
3.rozpiętki na maszynie buterfly 3/10
4. francuzkie wyciskanie sztangielki oburącz 4s. X 8
5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 3/8

DZIEŃ 2 - WOLNE

DZIEŃ 3 :BARKI+ NOGI + BRZUCH
1. unoszenie ramion bokiem w górę 3/8
2.wyciskanie sztangie szprzed głowy 4/8
3.unoszenie ramion bokiem w opadzie 3/8
4.wypychanie nog na suwnicy- 4 s. x 12
5.uginanie nóg maszyna 3/10
6.wspięcia na palce w staniu- 4 s. x 15
7.skłony w lezeniu płasko 3x30
8.skręty tułowia 2x20
9.unoszenie nog w zwisie na drazku 2x10


DZIEŃ 4 - WOLNY

DZIEŃ 5 : PLECY + BICEPSY

1.podciaganie na drazku w szerokim chwycie 3s. X 6
2.Wiosłowanie sztangą 3s. X 10
3. szrugsy ze sztangielkami 3/15-12
4. uginanie ramion - modlitewnik 3s. X 8
5. biceps - hantelkami, lokiec oparty o kolano 3x8
6. uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x8
DZIEŃ 6 - WOLNY
Dzien 7 - Wolny

To by bylo na tyle... mi sie wydaje, ze powinienem zmniejszyc ilos powtorzen... czekam na komentarze.

Dzien 1 Klata + Triceps
1. wyciskanie w leżeniu na ławce płasko 4 serie x 8
2. wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 4 s. X 8
3.rozpiętki na maszynie buterfly 3/10<NIE LEPIEJ NA LAWCE ZWYCZAJNE/

4. francuzkie wyciskanie sztangielki oburącz 4s. X 8 NIE LEPIEJ LAMANA?
5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 3/8

DZIEŃ 2 - WOLNE

DZIEŃ 3 :BARKI+ NOGI + BRZUCH
1. unoszenie ramion bokiem w górę 3/8 NIE LEPIEJ WYCISK 1?
2.wyciskanie sztangie szprzed głowy 4/8 WLASNIE JAKO 1
3.unoszenie ramion bokiem w opadzie 3/8

4.wypychanie nog na suwnicy- 4 s. x 12A PRZYSIADY?
5.uginanie nóg maszyna 3/10

6.wspięcia na palce w staniu- 4 s. x 15

7.skłony w lezeniu płasko 3x30
8.skręty tułowia 2x20
9.unoszenie nog w zwisie na drazku 2x10


DZIEŃ 4 - WOLNY

DZIEŃ 5 : PLECY + BICEPSY

1.podciaganie na drazku w szerokim chwycie 3s. X 64S DAJ DO 10
2.Wiosłowanie sztangą 3s. X 10
ZA MALO NA PLECY
3. szrugsy ze sztangielkami 3/15-12

4. uginanie ramion - modlitewnik 3s. X 8
5. biceps - hantelkami, lokiec oparty o kolano 3x8
6. uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x8
WSTEPNE ZMECZENIE?
DZIEŃ 6 - WOLNY
Dzien 7 - Wolny

Zmiany mi sie podobają
Tylko nie wiem o co w tym chodzi...

1. unoszenie ramion bokiem w górę 3/8 NIE LEPIEJ WYCISK 1 ?
2.wyciskanie sztangie szprzed głowy 4/8 WLASNIE JAKO 1

Zmieniony przez - danielczyk w dniu 2006-07-25 17:14:51

najpierw robisz zazwyczaj wycisk na barki czyli 2 pozycje u ciebie.

aha... juz jarze :) Tak najpierw wyciskam of course, kolejnosc cwiczen dalem przypadkowo..

Zmieniony przez - danielczyk w dniu 2006-07-25 18:41:35