nowa dieta na mase

64kg
Zapotrzebowanie obliczyłem na:
360g węglowodanów
130g białka
65g tłuszczu
2900 kcal

Dieta:
I Śniadanie 7:00 b[g] t[g] ww[g] kcal iloś gram

Płatki owsiane - 70g
Rodzynki suszone 0,46 0,1 14,24 55,8 20
Słonecznik nasiona 2,44 4,37 2,46 56,6 10
Jaja kurze całe 6,25 5,35 0,5 75,5 100

II Śniadanie 11:30
Chleb żytni razowy 11,2 3,4 103 450 200
Szynka z indyka 6,84 0,64 0,04 34 40
Banan 1 0,3 23,5 96 100
Jabłko 0,4 0,4 12,1 47 100

I Posiłek 16:00
Ryż biały 3,35 0,35 39,45 173,5 50
Oliwa z oliwek 0 14,94 0 133,35 15
Rzodkiewka 0,5 0,1 2,2 7 50

II Posiłek(po treningu) 18:00
Ryż biały 3,35 0,35 39,45 173,5 50
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 21,5 1,3 0 100 100
OLIMP CARBO 0 0 46,5 186 50

I Kolacja 20:30
Orzechy włoskie 3,2 12,06 3,6 130,2 20
Tuńczyk w wodzie 31,2 0,65 0 139,1 130
Grejpfrut 0,6 0,2 9,8 291 100
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 10,2 4,5 15 144 300

II Kolacja 22:30
Ser twarogowy chudy 19,8 0,5 3,5 100 100
Oliwa z oliwek 0 14,94 0 133,35 15

Dostarczone ilości:
397 węglowodanów
131 białka
66 tłuszczu
2905 kcal

+tran, kreatyna, tauryna, cell pump

pozdrawiam

Płatki owsiane - 70g /ok do tego mleko 250m.
Rodzynki suszone 0,46 0,1 14,24 55,8 20 /ok
Słonecznik nasiona 2,44 4,37 2,46 56,6 10 /ok moga też być orzechy
Jaja kurze całe 6,25 5,35 0,5 75,5 100 /ok

II Śniadanie 11:30
Chleb żytni razowy 11,2 3,4 103 450 200 /lepij pełnoziarnisty
Szynka z indyka 6,84 0,64 0,04 34 40 /ok
Banan 1 0,3 23,5 96 100 /ok
Jabłko 0,4 0,4 12,1 47 100 /wywal
daj oliwy
I Posiłek 16:00
Ryż biały 3,35 0,35 39,45 173,5 50/ok
Oliwa z oliwek 0 14,94 0 133,35 15 /ok
Rzodkiewka 0,5 0,1 2,2 7 50 /warzywa nie tylko rzodkiewka

II Posiłek(po treningu) 18:00 odrazu carbo
Ryż biały 3,35 0,35 39,45 173,5 50 -ten posiłek 40 minut pozniej
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 21,5 1,3 0 100 100
OLIMP CARBO 0 0 46,5 186 50/to juz nie potrzebne reszta ok

I Kolacja 20:30
Orzechy włoskie 3,2 12,06 3,6 130,2 20 /ok
Tuńczyk w wodzie 31,2 0,65 0 139,1 130 /ok
Grejpfrut 0,6 0,2 9,8 291 100 /wywal
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 10,2 4,5 15 144 300 /wywal
dodaj jakieś wegle
II Kolacja 22:30
Ser twarogowy chudy 19,8 0,5 3,5 100 100/ok
Oliwa z oliwek 0 14,94 0 133,35 15 /ok

Dostarczone ilości:
397 węglowodanów
131 białka
66 tłuszczu
2905 kcal

P.S jeżlei zapotrzebowanie w tej diecie jest dobre(nie patrzyłem) to będzie OK

pi0truś rozpisz w każdym posiłku ile wychodzi razem b/t/ww/kcal