Pn.
Grzbiet i klatka
klatka:
1.Wyciskanie sztangi szerokim uchwytem płasko 4x 12-10
2.Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-10
3.Rozpiętki 4x 12-10
grzbiet:
1.Ściąganie wyciągu górnego 4x max
2.Wiosłowanie sztangielka 3x 12-10
3.Unoszenie tułowia z opadu 3x 12-10
4.Szrugsy 2x 12-10
Śr.
Biceps i triceps
biceps:
1.Uginanie ramienia o kolano 3x 12-10
2.Uginanie ramion ze sztangą 3x 12-10
3.Uginanie ramienia na modlitewniku 3x 12-10
triceps:
1.Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8
2.Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 3x 12-10
3.Wyciskanie francuskie sztangielka leżąc 3x 12-10
Pt.
Barki nogi
barki:
1.Unoszenie sztangielka w opadzie tułowia 4x 12-8
2.Unoszenie sztangielka bokiem w góre 4x 12-8
nogi:
1.Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10
2.Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10
3.Ściąganie kolan w siadzie 4x12-10
4.Wspięcia na palce 4x 25-20